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Muscler les cuisses

Découvrez 4 exercices pour muscler vos cuisses et cibler tous groupes musculaires qui les composent.

Muscler les Cuisses

Les muscles qui forment les cuisses

Les cuisses constituent le troisième groupe musculaire le plus volumineux du corps, après les fessiers et le dos. Elles se composent de trois grands groupes musculaires distincts : les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs.

Les quadriceps sont responsables des mouvements d’extension des jambes, permettant de tendre les jambes vers l’avant.

Les ischio-jambiers interviennent lors des mouvements de flexion des jambes, permettant de les plier vers l’arrière.

Les adducteurs, quant à eux, sont sollicités dans les mouvements d’adduction, qui consistent à rapprocher les cuisses l’une de l’autre.

Le renforcement de ces groupes musculaires spécifiques des cuisses revêt une importance significative pour la mobilité et la capacité à réaliser diverses activités physiques. Ces muscles sont essentiels pour des actions telles que la marche, la course, l’escalade d’escaliers et la participation à des sports.

En développant la force et la stabilité des cuisses, il est possible d’améliorer la performance physique globale et de prévenir les blessures. De plus, cela contribue à maintenir une posture correcte et à améliorer l’esthétique physique.

En somme, les cuisses et leurs groupes musculaires constituent une composante essentielle du corps humain, nécessitant un entraînement adéquat pour optimiser la fonctionnalité, la performance et le bien-être général.

Les squats

Leg Curl

Extension des Jambes

Adduction de la jambe

Les squats

Cet exercice consiste à abaisser ses hanches à partir d’une position debout, puis se relever.

Lors de la descente, les articulations de la hanche et du genou fléchissent tandis que l’articulation de la cheville est en dorsiflexion.

À l’inverse, les articulations de la hanche et du genou s’étendent et l’articulation de la cheville fléchit pour remonter.

Pour bien réaliser ce mouvement, il faut garder le dos bien droit.

Il est possible de réaliser cet exercice avec ou sans poids additionnel.

Nous avons rédigé un article complet sur les squats que vous pouvez consulter.

Pour quels muscles ?

  • Quadriceps,
  • Ischios,
  • Fessiers,
  • Adducteurs,
  • Abdos.

Variations

Il existe plusieurs variations de squat qui jouent sur le positionnement, ce qui permet de cibler certains muscles plus que d’autres :

  • Écartement des pieds,
  • Élévation des talons,
  • Profondeur de squat.

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Leg Curl

Le leg curl est un des exercices majeur de la musculation du bas du corps.

Il consiste a ramener les talons vers les fesses en étant allongé face vers le sol.

En fonction du matériel disponible, il est possible de réaliser cet exercice avec une machine spéciale leg curl, un élastique ou une poulie basse.

Pour quels muscles ?

  • Ischio-jambiers
  • Gastrocnemius
  • Soleus
  • Popliteus

Variations

  • Hyperextension du dos (dos droit)
  • Glissé de jambe unilatéral au sol
  • Glissé de jambes avec une swiss ball

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Extension des Jambes

Cet exercice consiste à étendre les jambes en étant assis.

En fonction du matériel disponible, il est possible de réaliser cet exercice avec une machine spéciale, un élastique ou une poulie basse.

Pour quels muscles ?

  • Biceps fémoral,
  • Vaste latéral, médial et intermédiaire,
  • Muscle droit de la cuisse

Variations

  • Extension des jambes genou surélevé, pour augmenter l’étirement des quadriceps

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Adduction de la jambe

Ce mouvement consiste à ramener la jambe travaillée (liée à une poulie basse ou un élastique) vers la jambe d’appui, en la croisant par l’avant.

Pour bien réaliser ce mouvement :

  1. Debout
  2. Dos droit
  3. Jambes droite, genoux tendus

Pour quel muscle ?

  • Adducteurs

Variations

  • À la machine,
  • À la poulie basse

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Conclusion

Vous avez maintenant la liste de 4 exercices pour muscler les cuisses.

Ils ont tous été sélectionnés car ils permettent de cibler chaque fonctions que remplissent les cuisses.

Ils vous serviront à la fois à muscler et raffermir vos cuisses à 360°.

À vous de jouer !

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