Découvrez comment muscler l’ensemble des pectoraux avec 4 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Muscler les cuisses
Découvrez 4 exercices pour muscler vos cuisses et cibler tous groupes musculaires qui les composent.
Les muscles qui forment les cuisses
Après les fessiers et le dos, les cuisses forment le 3ème groupe musculaire le plus volumineux du corps.
Les cuisses sont composées de trois grands groupes musculaires : les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs.
Les muscles des quadriceps réalisent les mouvements de d’extension des jambes.
Ceux des ischio-jambiers réalisent les mouvements de flexion des jambes.
Et enfin le groupe des adducteurs qui réalise les mouvements d’adduction, c’est-à-dire rapprocher les cuisses l’une de l’autre.
Les squats
Glissé de jambes au sol
Balancement de kettlebell
Adduction de la jambe
Les squats
Cet exercice consiste à abaisser ses hanches à partir d’une position debout, puis se relever.
Lors de la descente, les articulations de la hanche et du genou fléchissent tandis que l’articulation de la cheville est en dorsiflexion.
À l’inverse, les articulations de la hanche et du genou s’étendent et l’articulation de la cheville fléchit pour remonter.
Pour bien réaliser ce mouvement, il faut garder le dos bien droit.
Il est possible de réaliser cet exercice avec ou sans poids additionnel.
Nous avons rédigé un article complet sur les squats que vous pouvez consulter.
Pour quels muscles ?
Les squats travaillent principalement les quadriceps.
Ils vont solliciter les adducteurs, les ischios et les abdos dans une moindre mesure.
Variations
Écartement des pieds
Orientation des pieds
Position des poids (à l’avant ou à l’arrière)
Mode d’entrainement
Glissé de jambes au sol
Cet exercice consiste à fléchir les jambes vers les fesses en étant couché à plat sur le dos, les hanches élevées.
Pour bien réaliser ce mouvement :
- Gardez les fesses contractées
- Ne laissez que la partie supérieure du dos au sol
- Servez-vous de vos bras écartés au sol pour garder l’équilibre
On utilise des sliders pour faire glisser les pieds et réaliser l’exercice.
Pour quels muscles ?
Le glissé de jambes au sol travail essentiellement le biceps semi-tendineux, qui fait partie des ischio-jambiers.
Ce mouvement est un mouvement de flexion des jambes.
Selon une étude de 2012, cet exercice est le meilleur pour cibler le semi-tendineux.
Variations
Hyperextension du dos
Leg Curl
Glissé de jambes avec une swiss ball
Mode d’entrainement
Balancement de kettlebell
Cet exercice consiste à déplacer la kettlebell dans un mouvement de pendule.
Le point de départ est entre les genoux et celui d’arrivé n’importe où entre le niveau des yeux et complètement au-dessus de la tête.
Pour bien réaliser ce mouvement :
- Contracter les fessiers
- Garder les genoux légèrement fléchis
- Garder les bras tendus
Pour quels muscles ?
Le balancement de kettlebell travail principalement le biceps fémoral, qui fait partie des ischio-jambiers.
Ce mouvement est un mouvement d’extension du bassin.
Variations
Le soulevé de terre Roumain
Mode d’entrainement
Adduction de la jambe
Ce mouvement consiste à ramener la jambe travaillée (liée à une poulie basse ou un élastique) vers la jambe d’appui, en la croisant par l’avant.
Pour bien réaliser ce mouvement :
- Debout
- Dos droit
- Jambes droite, genoux tendus
Pour quel muscle ?
L’adduction de la jambe travail l’ensemble des muscles adducteurs.
Variations
À la machine
Mode d’entrainement
Conclusion
Vous avez maintenant la liste de 4 exercices pour muscler les cuisses.
Ils ont tous été sélectionnés car ils permettent de cibler chaque fonctions que remplissent les cuisses.
Ils vous serviront à la fois à muscler et raffermir vos cuisses à 360°.
À vous de jouer !
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