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FESSIERS : LES 4 MEILLEURS EXERCICES POUR LES MUSCLER
Découvrez comment développer vos fessiers à coup sûr, à l'aide de 4 exercices qui vont cibler tous les muscles qui les composent.
Les muscles qui forment les fessiers
Les fessiers forment le groupe musculaire le plus volumineux du corps.
Ils sont composées de trois muscles principaux :
- Le gluteus minimus
- Le gluteus medius
- Le gluteus maximus
D’autres muscles servent à stabiliser les hanches et les fémurs :
- Le piriformis
- L’obturatuer intérieur
- Le gemelus supérieur et inférieur
- Le quadratus femoris
Des fessiers bien développés sont très utiles pour les sports de vitesse, d’explosivité et de force, raisons pour lesquelles il ne faut pas les négliger.
Le Hip Thrust
Fente Arrière
Extension extérieure de la hanche à la poulie basse
Abduction assis avec élastique
Le Hip Thrust
C’est un exercice qui consiste à relever le bassin vers le haut.
Pour ajouter du poids, on peut utiliser une barre olympique, une ceinture spéciale pour le mouvement, ou encore des élastiques.
En position initiale, le haut des épaules est appuyé sur un support (souvent un simple banc de musculation), les fesses sont au sol et les pieds sont vers l’avant, écartés d’environ 1,5 fois la largeur des épaules.
En position finale, les tibias sont verticaux (genoux et chevilles alignés), le bassin est aligné avec les épaules et les genoux, le torse en bien droit (pas arqué), et les fesses sont contractées.
Cet exercice et ses variations sont les seuls à être focalisé sur l’ensemble des fessiers tout en ayant une activation minimale des quadriceps.
Pour quels muscles ?
- Gluteus maximus,
- Gluteus medius,
- Gluteus minimus,
- Ischios-jambiers
Variations
- Ajoutez plus ou moins de poids,
- Hyperextension du dos :
- Dos courbé vers l’avant,
- Pieds orientés à 45° extérieur
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Fente Arrière
Cet exercice consiste à faire un pas vers l’arrière et fléchir le genoux de la jambe d’appui, pour que celui de la jambe postérieure effleure le sol.
Pour bien réaliser l’exercice, il faut que le genoux de la jambe d’appui soit aligné avec la pointe du pied.
Il faut aussi faire attention à se pencher environ 20° vers l’avant en descendant, pour travailler en priorité les fessiers, plutôt que les quadriceps.
Pour la phase de remontée, il faut bien garder la tête, les hanches et le genoux postérieur alignés, puis se redresser, et pas faire monter la hanche en premier.
Pour quels muscles ?
- Grand fessier
- Moyen fessier
- Ischio-jambiers
Variations
- Avec pied avant surélevé (niv. intermédiaire),
- Squat bulgare (niv. avancé),
- Squat,
- Deadlift roumain,
- Avec poids (haltère, barre olympique, gilet lesté)
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Extension extérieure de la hanche à la poulie basse
Cet exercice permet de travailler les muscles responsable à la fois de l’abduction mais aussi de l’extension de la hanche.
Avec une jambe attachée à une poulie basse, le buste à 45° vers l’avant, levez la jambe vers l’arrière, avec un angle d’environ 30° vers l’extérieur.
Cet version avec la jambe vers l’extérieur travaille bien mieux les muscles visé qu’une simple extension vers l’arrière.
Pour quels muscles ?
- Partie supérieure du glutéus maximus,
- Glutéus médius,
- Gluteus minimus
Variations
- Variez le poids
- Fente révérence
- pied d’appui surélevé orienté vers l’intérieur
- jambe mobile qui croise la jambe d’appui vers l’arrière
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Abduction assis avec élastique
Assis normalement, les jambes à 90°, mettez un élastique de musculation autour des cuisses, juste au dessus des genoux.
En gardant toutes les parties du corps immobiles, écartez les genoux, puis revenez en position initiale.
Cet exercice est excellent pour terminer une séance.
Pour quel muscle ?
- Partie supérieure du gluteus maxiumus,
- Gluteus moyen,
- Gluteus minimus,
- Gamelus,
- Piriformis,
- Quadratus femoris
Variations
- Résistance de l’élastique,
- Debout,
- À la machine
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Conclusion
Vous avez maintenant une liste de 4 exercices pour muscler les fessiers.
Un fessier plus musclé apporte un plus pour tous les sportifs ou la course, le saut et la puissance sont important :
- Basket,
- Football,
- Tennis,
- Volley,
- Handball,
- Athlétisme
Vous pouvez choisir la manière dont vous les incorporez dans votre routine, ou alors nous faire confiance avec notre programme full body spécial débutant pour maximiser vos résultats.
À vous de jouer !
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