Fessiers : Les 4 Meilleurs Exercices pour les Muscler

Renforcer les fessiers est essentiel non seulement pour sculpter sa silhouette, mais aussi pour améliorer la posture, la stabilité et les performances athlétiques. Un entraînement ciblé des fessiers contribue grandement à la santé globale du corps en soutenant le dos et en optimisant l’alignement des hanches, ce qui peut prévenir les douleurs et les blessures. De plus, des fessiers bien développés jouent un rôle crucial dans des activités aussi variées que la marche, la course, le saut, et même des mouvements quotidiens comme se lever d’une chaise.

Dans cet article, nous allons explorer cinq exercices qui ont été rigoureusement testés et prouvés pour être particulièrement efficaces dans le développement des fessiers. Ces exercices ne se contentent pas de cibler le renforcement musculaire, mais visent également à améliorer la flexibilité et la puissance du bas du corps, vous offrant ainsi des bénéfices esthétiques et fonctionnels. Préparez-vous à transformer vos routines d’entraînement avec des stratégies basées sur la science qui maximisent l’efficacité de chaque mouvement pour des résultats visibles et durables.

Anatomie des Fessiers

Les fessiers, situés à l’arrière et les côtés du bassin, jouent un rôle central dans de nombreuses fonctions du corps humain, allant de la posture à la locomotion. Cette région complexe est essentielle non seulement pour la stabilité du bas du dos mais aussi pour des mouvements comme la marche, la course, et le saut. Leur développement est crucial pour la santé et la mobilité, affectant l’équilibre, la force et même l’endurance.

Les fessiers forment le groupe musculaire le plus volumineux du corps.

Ils sont composées de trois muscles principaux :

• Le grand fessier :
  • C’est le plus grand et le plus superficiel des muscles fessiers. Il est responsable de l’extension, de l’abduction, de la rotation externe de la hanche, et joue un rôle clé dans la silhouette, car c’est le principal muscle qui donne sa forme arrondie au postérieur.
• Le moyen fessier :
  • Situé sous le grand fessier, il aide à l’abduction et à la rotation interne de la hanche. Ce muscle est crucial pour la stabilisation latérale du bassin, en particulier lors de la marche ou de la course, prévenant ainsi le balancement excessif du torse.
• Le petit fessier :
  • Le plus profond des trois, il travaille en synergie avec le moyen fessier pour l’abduction et la rotation médiale de la hanche. Sa force est essentielle pour maintenir une démarche alignée et efficace.

D’autres muscles servent à stabiliser les hanches et les fémurs :

• Le piriforme
• L’obturateur intérieur
• Le gemelus supérieur et inférieur
• Le quadratus femoris

Des fessiers bien développés sont très utiles pour les sports de vitesse, d’explosivité et de force, raisons pour lesquelles il ne faut pas les négliger.

Renforcer les muscles fessiers est bénéfique pour plusieurs raisons. Une musculature fessière forte soutient le bas du dos, réduisant les risques de blessures et de douleurs chroniques. Elle améliore également la performance dans divers sports et activités physiques en augmentant la puissance des mouvements qui impliquent les jambes. De plus, le renforcement de cette région aide à améliorer la posture générale et contribue à une meilleure stabilité globale du corps. Ainsi, un entraînement régulier et ciblé des fessiers n’est pas seulement avantageux pour l’esthétique mais est crucial pour un corps fonctionnel et harmonieux.

Hip Thrust

Le hip thrust est un exercice de renforcement qui cible principalement les muscles fessiers, reconnu pour sa capacité à développer une puissance et une forme impressionnantes. Cet exercice est particulièrement efficace car il entraine une grande activation du grand fessier, à la fois dans les régions supérieures et inférieures, ce qui en fait un incontournable pour ceux qui cherchent à améliorer la force et l’esthétique de leurs fessiers.

Cet exercice et ses variations sont les seuls à être focalisé sur l’ensemble des fessiers tout en ayant une activation minimale des quadriceps.

1. Position de départ :
   • Asseyez-vous sur le sol avec le dos contre un banc plat. Placez une barre chargée sur vos hanches.
   • Les pieds doivent être plantés fermement au sol, à la largeur des épaules, suffisamment éloignés pour que vos genoux forment un angle de 90° en position haute.
2. Mouvement :
   • En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, poussez la barre vers le haut en étendant vos hanches vers le plafond.
   • Gardez votre regard fixé droit devant vous au début du mouvement, ce qui aide à maintenir une position neutre du cou.
   • À mesure que vous montez en position haute, déplacez légèrement votre regard vers le haut. Ce léger changement aide à maintenir une posture naturelle et légèrement fléchie du cou sans flexion excessive, assurant ainsi que le cou ne soit pas trop sollicité pendant l’exercice.
3. Position finale :
   • Assurez-vous que vos hanches soient complètement étendues et vos fessiers bien contractés à la fin du mouvement avant de redescendre en position initiale.

Il est crucial de garder le cou dans une position neutre ou légèrement fléchie tout au long du mouvement pour éviter tout inconfort ou blessure.

Le hip thrust est particulièrement apprécié pour son efficacité à activer fortement les fessiers, tout en offrant l’avantage de permettre une charge maximale lorsque le muscle est complètement contracté. Cet exercice est idéal pour être intégré dans un programme d’entraînement car il met moins de stress sur les articulations comparé à d’autres exercices comme les squats ou les soulevés de terre. Ce faible impact sur les articulations permet de réaliser de nombreuses répétitions sans risque accru de blessure, et ainsi d’avoir un volume élevé ce qui est bénéfique pour stimuler la croissance musculaire des fessiers.

Fentes Bulgares (ou Squats Bulgares)

Les Fentes Bulgares sont un exercice de renforcement des jambes qui met l’accent sur les muscles fessiers ainsi que sur les quadriceps et les ischio-jambiers. Cet exercice unilatéral est reconnu pour son efficacité à améliorer la force, la taille et la symétrie des muscles des jambes, car il oblige chaque jambe à porter le poids du corps de manière indépendante, augmentant ainsi l’intensité du travail musculaire.

1. Position de départ :
   • Placez-vous dos à un banc ou une plateforme stable.
   • Avec un pied, faites un pas en avant suffisamment grand pour que, lorsque vous fléchirez les genoux, votre jambe avant forme un angle de 90 degrés avec votre cuisse.
   • Posez le dos de votre pied arrière sur le banc.
2. Mouvement :
   • Abaissez lentement votre corps en fléchissant le genou de la jambe avant jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière soit proche du sol.
   • Penchez votre torse vers l’avant pour activer le grand fessier en priorité (en gardant le dos droit, ce seront les quadriceps qui vont être le plus sollicités).
   • Le genou de votre jambe avant doit rester aligné avec votre pied et ne pas dépasser vos orteils.
3. Retour à la position initiale :
   • Poussez fermement sur le talon de votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions nécessaires avant de changer de jambe.

Les Fentes Bulgares sont extrêmement bénéfiques pour cibler les muscles fessiers car pour maximiser la croissance musculaire, il est conseillé d’intégrer dans une routine des exercices sollicitant les muscles dans des positions étirées et contractées. La position des jambes et le buste penché augmente drastiquement l’étirement du grand fessier, ce qui permet de s’assurer qu’ils soient stimulés à travers toute leur amplitude de mouvement pour un développement optimal.

NB : en fonction de la position du genou par rapport à la cheville pour la jambe d’appui, les muscles les plus travaillés seront différents :

• Le genou plus avancé que la cheville :
  • Les quadriceps
• Le genou alligné verticalement avec la cheville :
  • Le grand fessier
• Le genou plus reculé que la cheville :
  • Les ischios-jambiers

Kick Back Extérieur à la Poulie

Les kick back extérieur à la poulie effectués avec une machine à câbles sont un exercice efficace pour cibler le grand fessier ainsi que le moyen fessier, renforçant ainsi non seulement la force mais aussi l’aspect sculpté des fessiers. Cette variante du kick back traditionnel ajoute une composante d’abduction et de rotation externe qui accentue le travail sur le côté des fessiers, contribuant à un développement plus complet.

1. Installation : Attachez une cheville à un câble bas sur une machine à câbles et réglez la charge désirée. Tenez-vous face à la machine, en vous appuyant légèrement en avant, en saisissant le cadre ou les poignées pour maintenir votre équilibre.
2. Mouvement : En gardant votre jambe légèrement fléchie, effectuez un kick back en poussant votre pied vers l’arrière et légèrement sur le côté, en angle. La trajectoire doit former un arc diagonal, éloignant votre pied de votre corps à un angle de 30 degrés par rapport à l’alignement direct arrière.
3. Retour à la position initiale : Ramenez lentement votre jambe en position de départ en contrôlant le mouvement et la résistance du câble, sans laisser la charge contrôler le retour.

L’incorporation des kick back extérieur à la poulie dans votre programme de renforcement des fessiers est un excellent moyen de cibler les zones qui sont souvent négligées par des exercices plus traditionnels. En variant l’angle et la résistance, cet exercice permet d’améliorer la forme et la fonction des fessiers pour des activités qui requièrent puissance et stabilité.

Squat

Le squat est un exercice fondamental en musculation. C’est non seulement un pilier de l’entraînement en force, mais il est aussi extrêmement bénéfique pour cibler et développer les muscles fessiers. Ce mouvement complet engage de manière significative les fessiers, contribuant à leur renforcement et à leur tonification, ce qui est essentiel pour une silhouette bien définie et des performances athlétiques améliorées.

1. Position de départ :
   • Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus, pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Gardez votre dos droit et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
2. Mouvement :
   • Abaissez votre corps en pliant les genoux tout en maintenant un dos droit, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, tout en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Retour à la position initiale :
   • Poussez fermement sur vos talons pour remonter en position debout, tout en contractant vos fessiers et vos cuisses.

Incorporer des squats dans votre routine d’entraînement est crucial pour développer des fessiers robustes et bien formés. En ajustant votre technique pour accentuer l’engagement des fessiers, vous optimisez chaque répétition pour le renforcement de cette zone clé. Plus l’inclinaison de votre torse vers l’avant est prononcée en position basse durant un squat, plus le grand fessier est étiré et sollicité. À l’inverse, en maintenant le dos bien droit, comme lors d’un front squat, l’accent est mis davantage sur les quadriceps.

Conclusion

Avec cette sélection d’exercices ciblés, vous disposez désormais des outils nécessaires pour renforcer vos fessiers de manière efficace. Un fessier bien musclé est un atout indéniable pour tous les sportifs, en particulier dans les disciplines où la course, le saut et la puissance sont essentiels, comme le basketball, le football, le tennis, le volleyball, le handball et l’athlétisme.

Vous pouvez choisir d’intégrer ces exercices dans votre routine d’entraînement selon vos préférences ou suivre notre programme spécialisé pour débutants, conçu pour maximiser vos résultats de manière structurée. Ce programme full body vous guidera à travers une routine complète qui sollicite tous les groupes musculaires, en mettant un accent particulier sur le renforcement des fessiers.

À vous de jouer et de transformer votre entraînement pour atteindre vos objectifs sportifs avec assurance et efficacité !