Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme est l’ensemble des calories dépensées par l’organisme sur une période donnée.
Cela regroupe les fonction de base pour se maintenir en vie, la digestion et l’activité physique.
Généralement, on le mesure sur une journée.
Mais vous l’aurez bien compris, cette période peut aussi être plusieures semaines ou même des mois.
Si sur cette période vous avez consommé plus de calorie que vous n’en avez dépensé, vous prenez de la masse (du muscle ou du gras, en fonction de votre activité physique).
Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
Le corps brûle des calories même au repos. Les fonctions basiques telles que respirer, réparer les fibres musculaires, la régénération cellulaire ainsi que la digestion consomment une grande quantité d’énergie.
Le métabolisme basal est le nombre de calories dont le corps a besoin pour remplir toutes ces fonctions de synthèse (anabolisme) et de décomposition (catabolisme).
Pourquoi connaitre son métabolisme de base ?
La perte de poids nécessite d’être dans un déficit calorique, tandis que le gain de poids nécessite un surplus calorique.
Connaitre précisément la quantité de nourriture à consommer pour atteindre ses objectifs sous-entend connaitre la quantité d’énergie que le corps utilise.
Connaître son MB est le point de départ pour suivre son évolution, par rapport au sport mais aussi l’alimentation.
Comment calculer son métabolisme de base ?
Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme de base :
- L’équation originale d’Harris–Benedict
- L’équation révisée d’Harris–Benedict
- L’équation de Mifflin St Jeor
- L’équation de Katch–McArdle
- L’équation de Cunningham
Le calculateur présent à la fin de cette page utilise la formule de Cunningham. Cette formule est la seul à faire intervenir la masse grasse directement dans son calcul. Sachant que les muscles et la graisse ne consomment pas la même quantité de calorie, cela est un facteur important.
Imaginez deux personnes faisant le même poids et la même taille, au seul détail près que la première est à 30% de masse grasse et la seconde à 15% de masse grasse. Il est évident que leur métabolisme ne sera pas du tout le même !
Du métabolisme de base aux calcul des macros
Quand on a fini le calcul du métabolisme de base, on peut déterminer la quantité de calories consommées quotidiennement pour ensuite calculer la part des macronutriments.
La dépense calorique quotidienne
La dépense calorique quotidienne est la quantité d’énergie (mesurée en calories) utilisée en une journée par un individu. Elle dépend de la composition corporelle et du niveau d’activité général.
Source : NCBI 1990
Pour obtenir la dépense calorique quotidienne, on applique un coefficient au métabolisme de base en fonction de l’activité :
- Sédentaire : 1,25
- Légèrement actif : 1,45
- Actif : 1,55
- Très actif : 1,65
- Extrêmement actif : 2
Calcul des macros
Pour calculer la quantité de macros qu’il faut consommer, il faut connaître quel est leur apport calorique.
Le shéma sera généralement le suivant :
- Glucides : 75%
- Lipides : 10%
- Protéines : 15%
Pour les sportifs qui préparent une compétition d’endurance, comme un marathon, on aura tendance à augmenter la proportion des lipides entre environ 25% et 30%.
Dans ce cas, le corps a besoin de plus d’énergie pour performer. C’est pourquoi on va diminuer sur la quantité de glucides et lui apporter une source d’énergie plus dense.
Calculer son métabolisme de base et macros
Vous trouverez toutes les informations pour calculer votre masse grasse dans cet article.