En musculation, connaître ses limites est essentiel pour progresser et éviter les blessures. L’une des méthodes les plus efficaces pour évaluer sa force est de déterminer sa Répétition Maximum (1RM). Cette mesure représente la charge maximale que vous pouvez soulever pour une seule répétition d’un exercice spécifique tout en maintenant une forme correcte.
La 1RM ne reflète pas seulement son niveau de force actuel, elle est également un outil précieux pour concevoir un programme d’entraînement adapté à vos objectifs personnels, que vous souhaitiez développer votre masse musculaire, augmenter votre endurance ou améliorer votre force.
En mesurant avec précision votre 1RM, vous établissez une base claire à partir de laquelle vous pouvez fixer des objectifs réalistes, suivre vos progrès et ajuster vos charges pour progresser de manière cohérente à chaque séance.
Sommaire
Comment Calculer sa Répétition Maximale ?
Il existe plusieurs formules pour calculer la 1RM. Les plus simples et des plus couramment utilisées sont :
- La formule d’Epley : 1RM = Poids Soulevé * (1 + Nombre de Répétitions/30),
- La formule de Berger basée sur le tableau de Berger,
- La formule de Brzycki : 1RM = Poids Soulevé * (36 / (37 – Nombre de Répétitions).
Il en existe d’autres comme les formules de :
- Wathan : (100 × Poids Soulevé) / (48.8 + (53.8 × e-0.075 × Nombre de Répétitions))
- Lander : (100 × Poids Soulevé) / (101.3 – 2.67123 × Nombre de Répétitions)
- O’Conner et al. : Poids Soulevé × (1 + 0.025 × Nombre de Répétitions)
- Lombardi : (Poids Soulevé × Nombre de Répétitions)0.1
- Mayhew et al. : (100 × Poids Soulevé) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × Nombre de Répétitions))
Ces formules seront bientôt intégrées dans le calculateur afin d’avoir une idée de la 1RM théorique avec plusieurs approches.
Cette formule fournit une estimation de la 1RM basée sur le poids soulevé et le nombre de répétitions effectuées.
Pour faciliter le processus, vous pouvez utiliser un calculateur de 1RM : il suffit d’entrer le poids et le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer, et le calculateur estimera votre 1RM.
Cette approche vous permet d’estimer votre force sans avoir à effectuer directement un soulevé, ce qui peut être plus sûr pour les débutants.
Calculateurs de la 1RM
Nous vous proposons ici 3 formules connues (dont la formule d’Epley) pour estimer votre 1RM théorique. Essayez-les et voyez laquelle se rapproche le plus de vos performances.
PR Musculation et 1RM
En musculation, “PR” signifie “Personal Record” ou “Record Personnel” en français, et représente le poids le plus lourd que vous ayez jamais soulevé pour un exercice spécifique.
Le “1RM” quant à lui, correspond au poids le plus lourd que vous pouvez actuellement soulever pour une seule répétition. Connaître votre 1RM est crucial pour établir de nouveaux PR et repousser vos limites encore plus haut.
Connaître sa 1RM est essentiel pour atteindre de nouveaux records personnels (PR).
Utiliser le 1RM comme référence aide à créer un programme d’entraînement intelligent et personnalisé. En comprenant vos capacités actuelles, vous pouvez ajuster vos charges pour progresser régulièrement.
C’est là que le principe de surcharge progressive entre en jeu : augmenter progressivement la charge au fil du temps pour stimuler la croissance musculaire et améliorer les performances. En testant régulièrement et en poussant votre 1RM, vous pouvez dépasser les plateaux de stagnation et atteindre de nouveaux PR qui semblaient autrefois inaccessibles.
Comment Tester sa 1RM ?
Tester sa 1RM est un processus important qui nécessite une préparation minutieuse et une attention aux détails pour garantir la précision et la sécurité.
Les mouvements polyarticulaires qui ciblent les principaux groupes musculaires, tels que le squat, le développé couché ou le soulevé de terre, sont couramment utilisés pour le test de la 1RM car ils impliquent plusieurs articulations et muscles, permettant une évaluation précise de la force globale. Cependant, il est également possible de tester la 1RM pour tout autre exercice afin d’avoir une mesure spécifique pour suivre les progrès.
Voici un guide étape par étape pour vous aider à déterminer en toute sécurité et efficacité la 1RM pour tout exercice de musculation.
Échauffement Général
Rien ne peut plus vous éloigner de vos objectifs qu’une blessure. Pour les éviter, un bon échauffement est de rigueur. En effet, un échauffement complet est essentiel pour préparer les muscles et articulations à soulever des charges lourdes lors du test de la 1RM.
Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger pour augmenter le flux sanguin et élever la température corporelle. Poursuivez avec des étirements dynamiques et des exercices de mobilité ciblant les muscles et articulations impliqués dans l’exercice choisi.
Surcharge Progressive
Commencez par quelques séries de l’exercice choisi avec des poids légers. Visez 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions, en augmentant progressivement le poids à chaque série. Ces séries d’échauffement vous aident à pratiquer la bonne forme et à préparer davantage vos muscles aux poids plus lourds à venir.
Une fois vos séries d’échauffement terminées, commencez à augmenter le poids par incréments de 10 à 20 % de votre 1RM estimée. Pour chaque nouveau poids, effectuez 2 à 3 répétitions pour éviter une fatigue précoce. À mesure que vous vous rapprochez de votre 1RM estimée, réduisez le nombre de répétitions pour conserver votre énergie pour le soulevé maximal.
Lorsque vous atteignez un poids qui semble proche de votre maximum, effectuez une seule répétition avec ce poids. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme tout au long du soulevé. Si vous réussissez à effectuer le soulevé avec une bonne forme, reposez-vous pendant 3 à 5 minutes avant d’essayer un poids plus lourd. Continuez ce processus jusqu’à ce que vous trouviez le poids maximal que vous pouvez soulever pour une répétition complète.
Les périodes de repos sont cruciales lors du test de la 1RM pour permettre à vos muscles de récupérer pleinement entre les tentatives. Prenez 3 à 5 minutes de repos entre chaque série pour vous assurer que vous êtes frais et prêt pour le prochain soulevé. Des périodes de repos plus longues sont meilleures pour maintenir une performance optimale.
| Série | Intensité | Répétitions | Temps de Repos |
| 1 | À Vide | 10 | 1 min |
| 2 | 20 % | 8 | 1 min |
| 3 | 40 % | 6 | 2 min |
| 4 | 60 % | 3 | 3 min |
| 5 | 70 % | 2 | 4 min |
| 6 | 80 % | 1 | 4 min |
| 7 | 90 % | 1 | 5 min |
Enregistrement des Résultats
Une fois que vous avez déterminé votre 1RM, notez le poids, l’exercice et la date. Ces informations seront précieuses pour suivre vos progrès au fil du temps et prendre des décisions éclairées concernant votre programme d’entraînement.
Précautions
Une forme correcte est cruciale lors du test de la 1RM pour prévenir les blessures et garantir des résultats précis. Si vous sentez que votre forme se détériore pendant une tentative, arrêtez immédiatement pour éviter une blessure.
Pour des exercices comme le développé couché ou le squat, ayez toujours un observateur présent ou utilisez des équipements de sécurité tels qu’un rack de puissance avec des barres de sécurité. Un observateur peut aider à guider le poids et vous assister si vous avez du mal à compléter le soulevé, garantissant ainsi votre sécurité.
Éviter le Surmenage
Bien qu’il puisse être tentant de soulever le poids le plus lourd possible, il est essentiel d’écouter son corps et de savoir quand arrêter. Le surmenage peut entraîner des blessures et retarder la progression. Si vous vous sentez fatigué ou incapable de maintenir une bonne forme, envisagez de terminer le test et d’essayer à nouveau un autre jour.
Rester Hydraté et Bien Nourri
Assurez-vous d’être bien hydraté et d’avoir consommé un repas ou une collation équilibrée avant de tester votre 1RM. Une nutrition et une hydratation appropriées sont cruciales pour des performances optimales et pour maintenir des niveaux d’énergie lors des levées de charges maximales.
En suivant ces étapes, vous pouvez tester votre 1RM de manière sûre et efficace, obtenant ainsi des informations précieuses sur votre niveau actuel.
Rappelez-vous que le but du test de la 1RM n’est pas seulement de déterminer combien de poids vous pouvez soulever, mais aussi de comprendre vos limites et d’utiliser ces informations pour planifier vos prochaines étapes en développant un protocole qui favorise les gains de force tout en minimisant le risque de blessure.
Comprendre et Interpréter les Résultats de la 1RM
Une fois que vous avez testé avec succès votre 1RM, il est important de comprendre ce que ces résultats signifient et comment les utiliser pour optimiser votre entraînement.
Votre 1RM n’est pas juste un chiffre; c’est un outil puissant qui peut guider l’intensité de vos séances d’entraînement, vous aider à définir des objectifs réalistes et suivre vos progrès au fil du temps. Voici comment interpréter vos résultats de 1RM et les intégrer efficacement dans votre plan d’entraînement.
Mesurer sa Force
Il existe un autre moyen qui consiste à utiliser un appareil pour mesurer la force avec laquelle on exécute un exercice.
Le Dynamomètre
C’est un appareil qui permet de mesurer la force en Newton (N). Les derniers modèles sont électroniques et permettent de convertir sur l’écran la mesure en kg. Vous saurez alors quel poids est-ce que vous êtes capable de déplacer pour un exercice particulier.
L’utilisation d’un dynamomètre est pratique puisqu’il permet de mesurer la force maximale exercée sans qu’elle ne soit maintenu pendant une période donnée, mais son prix est très élevé.
La Balance À Crochet (Peson)
C’est un appareil qui permet de mesurer le poids. Le fonctionnement est proche du dynamomètre. Les modèles électroniques permettent de mesurer la force en N.
Le peson ne permet pas de lire la valeur maximale a un instant donné. Il faudra maintenir la force sur une période (souvent 2 à 4 secondes suivant le modèle), ou alors qu’une autre personne filme l’écran pendant que vous faites votre effort.
Cette fonction a un prix et c’est pourquoi à capacité égale, le peson coûte bien moins chère que le dynamomètre.
Différents Objectifs d’Entraînement et Pourcentages de la 1RM
La 1RM peut être utilisée pour adapter l’entraînement en fonction de différents objectifs de fitness. Selon que vous souhaitiez développer l’endurance, l’hypertrophie (croissance musculaire) ou la force maximale, l’intensité de l’entrainement va varier avec le pourcentage de la 1RM utilisé pendant les séances d’entraînement. En effet, selon cette étude réalisée sur 33 sujets, à volume d’entrainement égal (poids*répétition*série), la croissance musculaire observée reste égale.
Endurance Musculaire (50–70%) :
S’entraîner à 50–70% de la 1RM est idéal pour améliorer l’endurance musculaire.
À cette intensité, vous devriez viser un nombre élevé de répétitions, généralement entre 12 et 20 répétitions par série.
Cette plage favorise la capacité de vos muscles à soutenir des contractions répétées sur une longue période, ce qui est adapté pour les athlètes qui ont besoin d’endurance, comme les coureurs ou les cyclistes.
Vous pourrez travailler votre endurance pendant des séances dédiées, ou pour récupérer plus rapidement de vos séances de force en stimulant le travail en aérobie.
Hypertrophie (70–85%) :
Pour se concentrer sur la croissance musculaire, entraînez-vous à 70–85% de votre 1RM.
Cette intensité vous permet d’effectuer 6 à 12 répétitions par série, ce qui est la plage optimale pour l’hypertrophie.
Soulever dans cette plage de répétitions provoque l’augmentation de la taille des fibres musculaires, conduisant à une augmentation de la masse musculaire au fil du temps.
Ce type d’entraînement est populaire parmi les bodybuilders et ceux qui cherchent à améliorer leur physique.
Force (85–100%) :
L’entraînement en force implique de soulever des poids qui représentent 85–100% de votre 1RM.
Cette haute intensité permet généralement seulement 1 à 5 répétitions par série, en se concentrant sur le développement de la capacité à exercer une force maximale.
L’entraînement en force est essentiel pour les haltérophiles et les athlètes qui nécessitent une puissance explosive, tels que les sprinteurs ou les joueurs de rugby.
Maintenant que vous savez quels sont les seuils d’entrainement qui correspondent aux pourcentage de la répétition max, libre à vous de l’implémenter dans la routine de votre choix : full body, haut du corps ou bas du corps.
Records du Monde
Les records du monde en haltérophilie offrent une source d’inspiration et illustrent ce que l’on peut accomplir avec un entraînement intensif et une détermination sans faille. Ils permettent également de savoir à quel niveau de force est-ce qu’on se situe et de bien prendre conscience soit du chemin à parcourir, si on souhaite aller encore plus haut, ou simplement d’apprécier ses propres performances.
Voici quelques records du monde pour différents exercices d’haltérophilie tels que le squat, le développé couché et le soulevé de terre, dans diverses catégories de poids et catégories (par exemple, hommes, femmes). Ces exploits montrent le niveau maximal de force que les athlètes peuvent atteindre, et mettent en contexte le concept de force maximale pour la population globale.
Squat
Hommes
| Catégorie | Nom | Poids Soulevé | Année |
| 77 kg | Alex Ramos | 327,5 kg | 2022 |
| 85 kg | Chris Pugh | 366 kg | 2022 |
| 90 kg | Patrick Morrison | 400,5 kg | 2023 |
| 105 kg | Chad Penson | 420 kg | 2022 |
| 120 kg | Colton Engelbrecht | 440 kg | 2024 |
| 120+ kg | Vladislav Alhazov | 525 kg | 2018 |
Développé Couché
Hommes
| Catégorie | Nom | Poids Soulevé | Année |
| 77 kg | Roman Eremashvili | 245 kg | 2019 |
| 85 kg | Stanislav Milostnoy | 250 kg | 2016 |
| 90 kg | Andrey Sapozhonkov | 280 kg | 2021 |
| 105 kg | Oleg Perepechenov | 290 kg | 2021 |
| 120 kg | Jeremy Hoornstra | 305 kg | 2017 |
| 120+ kg | Julius Maddox | 355,5 kg | 2021 |
Soulevé de Terre
Hommes
| Catégorie | Nom | Poids Soulevé | Année |
| 77 kg | Keith Correa | 365 kg | 2023 |
| 85kg | Dmitry Nasonov | 405 kg | 2020 |
| 90 kg | John Haack | 410 kg | 2022 |
| 105 kg | Kryzysztof Wierzbicki | 433,5 kg | 2020 |
| 120 kg | Danny Grigsby | 467,5 kg | 2023 |
| 120+ kg | Danny Grigsby | 487,5 kg | 2022 |
Dans les compétitions d’haltérophilie, les catégories de poids changent fréquemment. Ces modifications surviennent souvent en raison des préoccupations liées au dopage, qui peut rendre les records mondiaux existants inatteignables. Lorsque les autorités estiment que l’usage de substances dopantes a compromis l’équité du sport, elles décident souvent de réinitialiser les records et d’introduire de nouvelles catégories de poids. Cette pratique vise à rétablir l’équilibre entre les athlètes, mais elle implique également que les records établis à différentes périodes ne sont pas toujours directement comparables.
De plus, le problème du dopage en haltérophilie est notoirement difficile à contrôler. Malgré des tests rigoureux, certains athlètes parviennent à échapper à la détection, ce qui complique encore davantage la crédibilité des records. Par conséquent, bien que les records mondiaux en haltérophilie puissent donner une indication des capacités des athlètes, ils doivent être considérés avec prudence plutôt que comme des références absolues de la performance humaine.
Conclusion
Nous vous encourageons à utiliser les informations présentées dans cet article pour tester vos limites en toute sécurité et suivre vos progrès au fil du temps. Comprendre et mesurer votre 1RM peut vous aider à mieux adapter vos séances d’entraînement et à atteindre vos objectifs de manière plus efficace.
N’oubliez pas que la construction de la force est un processus graduel qui demande patience et persévérance. La 1RM n’est qu’un outil parmi d’autres pour évaluer vos améliorations. En combinant différents outils et méthodes, vous pouvez mieux comprendre votre corps, optimiser votre programme d’entraînement, et continuer à progresser de manière sécuritaire et durable.
