COMMENT CALCULER SA RÉPÉTITION MAXIMALE ?
Calcul 1 rm : La formule la plus simple pour calculer sa rép max est la formule d’Epley : 1RM = Poids Soulevé * (1 + Nombre de Répétitions/30).
CALCULATEURS DU 1RM
Nous vous proposons ici 3 formules connues (dont la formule d’Epley) pour estimer votre 1RM théorique. Essayez-les et voyez laquelle se rapproche le plus de vos performances.
Sommaire
POURQUOI CALCULER SA RÉPÉTITION MAXIMALE
Quand on commence la musculation, le choix de la charge à soulever se pose très rapidement. Pour un travail précis, il est donc important de déterminer la charge maximale, celle qu’on ne peut soulever qu’une seule fois. Pour un débutant, aller chercher sa perf max d’entrée de jeu peut être assez dangereux. Ne pas prendre le temps d’assimiler les bonnes positions et les bons gestes peut mener à une blessure prématurée. Pour estimer ce 1RM, on utilise donc des poids moins lourds et plus de répétitions.
PR MUSCULATION ET 1 RM
“PR” signifie “Record Personnel” et représente le poids le plus lourd que vous ayez jamais soulevé. “1RM” signifie “1 Répétition Maximale” et représente le poids le plus lourd que vous pouvez actuellement soulever pour une seule répétition.
Connaître sa 1RM est essentiel pour atteindre de nouveaux records personnels (PR).
En effet, la 1RM représente le poids maximal qu’il est possible de soulever pour une seule répétition d’un exercice donné. La connaitre constitue une base solide qui permet de concevoir intelligemment un programme et adapter ses charges d’entraînement pour progresser à chaque séance.
La surcharge progressive, un principe clé dans l’entraînement en force, nécessite d’augmenter progressivement le poids pour stimuler la croissance musculaire. Les muscles sont stimulés, ce qui se traduit par des performances accrues. C’est le moyen utilisé pour pousser ses limites de manière constante, brisant ainsi les plateaux et atteindre de nouveaux PR qui semblaient autrefois hors d’atteinte.
COMMENT TESTER MON 1RM
Chaque exercice a sa propre répétition max. Faites bien attention à tester 2 exercices d’un même groupe musculaire soit d’une séance à l’autre, soit après un exercice d’un autre groupe.
En tant que débutant, tester son 1RM n’est pas obligatoire. La progression étant très rapide à ce stade, le plus important est de se concentrer sur la forme pour maitriser les différents mouvements. Le but est de trouver le plus petit nombre de répétitions faisable (entre 3 et 6), car les estimations sont plus précises dans cette fourchette.
Cependant, il existe un protocole qui permet de diminuer les risques de blessure et tester votre 1RM dans les meilleures conditions.
ÉCHAUFFEMENT
Rien ne peut plus vous éloigner de vos objectifs qu’une blessure. Pour les éviter, un bon échauffement est de rigueur. Pour le haut et le bas du corps, l’échauffement se divise en 2 parties : échauffement général où tous les muscles travaillent, puis échauffement spécifique à l’exercice qui va être réalisé.
LE HAUT DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL
- Cercle de poignets
- Balancement des bras à l’horizontale
- Balancement des bras à la verticale
- Cercles de bras
- Rotations du tronc
- Dislocations des épaules avec élastique
- Étirement des bras à l’horizontale avec élastique
- Rotation externe des bras avec haltère
- Extension du thorax (60s)
ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE
- Série 1 : 12 répétitions à vide
- 1 minute de repos
- Série 2 : 8 répétition avec le poids minimal
- 1 minute de repos
- Série 3 : 3 à 4 répétitions en rajoutant 50% du poids de la série 2
- 1 minute de repos
- Série 4 : 1 répétition en rajoutant 25% du poids de la série 3
- 2 minutes de repos
Maintenant, vous êtes prêt pour tester vos répétitions max.
LE BAS DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL
- 5 minutes de vélo à un rythme léger
- Balancement des jambes frontal (10-15 répétitions)
- Balancement des jambes latéral (10-15 répétitions)
- Rotations du tronc (10-15 répétitions)
- Étirement squat complet (6 répétitions)
- Croix de fer genoux fléchis (6 répétitions)
- Étirement de la cheville contre un mur (10 répétitions)
- Moutain climber (10 répétitions)
- Extensions thoraciques (60s)
ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE
L’échauffement spécifique est identique pour tous les exercices que vous allez réaliser. Il s’agit de répéter cet exercice en augmentant progressivement la charge pour habituer les muscles qui seront sollicités à travailler convenablement.
DÉTERMINER SES PREMIÈRES CHARGES DE TRAVAIL EN 3 SÉANCES
Il faut bien commencer quelque part ! La première fois qu’on rentre dans une salle de gym, cela peut être intimidant, surtout si on ne sait pas par où commencer. Si vous avez un coach, c’est plus simple puisqu’il vous guidera dans votre démarche. Si vous n’en avez pas et que vous avez lu des articles comme celui-ci, vous devriez vous en sortir.
Vos 3 premières séances devraient être consacrées à déterminer quels sont les poids avec lesquels vous allez vous entrainer par la suite. Elles donneront ton de vos séances à venir.
LA PREMIÈRE SÉANCE
On n’ira pas par quatre chemins : il va falloir expérimenter. Si vous avez un programme déjà établis, testez les exercices de ce programme avec différents poids. Un bon repère sera votre forme. Vous devriez être capable de faire entre 5 et 10 répétitions de l’exercice que vous testez sans briser votre forme : pas de mouvement de balancier, des mouvements complets et maitrisés (pas trop rapides).
Si vous en faites plus, les poids que vous avez choisis sont trop légers. Si vous en faites moins, ils sont trop lourds.
Prenez le temps de noter vos performances pour chaque exercice.
Une fois votre séance terminée, revenez sur cette page pour calculer votre 1RM théorique de tous les mouvements. Ces résultats serviront pour votre 2ème séance.
LA DEUXIÈME SÉANCE
La deuxième séance utilisera les résultats de la première pour tester avec plus de précision votre 1RM.
Prenez 90% de cette estimation, et utilisez la pour votre séance à la salle.
Avec ce poids, faites un maximum de répétitions pour chaque exercice pour lequel vous souhaitez connaitre votre 1RM.
Encore une fois, notez vos résultats pour les entrer dans un des calculateurs plus haut.
Ces données seront plus précises pour commencer votre entrainement. Vous pouvez aussi tester votre rép max dans la séance suivante.
Note : Si vous êtes plus expérimentés, vous avez déjà réalisé votre première séance. Vous pouvez commencer directement à cette étape en entrant pour chaque exercice un poids et un nombre de répétitions que vous savez que vous pouvez faire.
LA TROISIÈME SÉANCE
Si vous êtes un débutant, vous n’êtes pas obligé de réaliser cette étape. Par contre, si vous êtes un peu plus expérimenté, c’est ici que le test va avoir lieu.
Une fois votre échauffement général fait, vous pourrez commencer votre échauffement spécifique :
- Série 1 : 30% de votre 1RM pour 8 répétitions
- Série 2 : 40% 6
- Série 3 : 50% 4
- Série 4 : 60% 2
- Série 5 : 70% 1
- Série 6 : 80% 1
Prenez autant de temps que nécessaire entre vos série d’échauffement pour vous préparer, avant de passer à la suivante.
Si vous sentez que vous avez besoin de vous échauffer un peu plus, allez-y. Mais faites attention à ne pas vous user avant vos essais. D’un autre côté, vous ne voulez pas ne pas en faire suffisamment. Si vous réalisez le bon nombre de séries, ça n’entachera pas vos performance : ça permettra à votre corps de se préparer.
Vous êtes maintenant prêts pour vos essais.
PREMIER ESSAI
Entre 90% et 94% de votre 1RM estimé.
Si vous avez passé votre échauffement facilement, orientez-vous vers la tranche haute de cette fourchette. Sinon, allez vers la tranche basse.
SECOND ESSAI
Entre 96% et 100% de votre 1RM estimé.
Si votre premier essai vous a semblé facile, orientez-vous vers la tranche haute de cette fourchette. Sinon, allez vers la tranche basse.
TROISIÈME ESSAI
Entre 100% et 104% de votre 1RM estimé.
Si votre second essai vous a semblé facile, orientez-vous vers la tranche haute de cette fourchette. Sinon, allez vers la tranche basse.
Comme vous utilisez les poids les plus lourds possibles, tester son 1RM peut est dangereux : vous aurez certainement besoin de l’aide d’un spotter (ou pareur en français), pour vous assister.
MESURER SA FORCE POUR LE 1RM
Il existe un autre moyen qui consiste à utiliser un appareil pour mesurer la force avec laquelle on exécute un exercice.
LE DYNAMOMÈTRE
C’est un appareil qui permet de mesurer la force en Newton (N). Les derniers modèles sont électroniques et permettent de convertir sur l’écran la mesure en kg. Vous saurez alors quel poids est-ce que vous êtes capable de déplacer pour un exercice particulier.
L’utilisation d’un dynamomètre est pratique puisqu’il permet de mesurer la force maximale exercée sans qu’elle ne soit maintenu pendant une période donnée.
LA BALANCE À CROCHET – PESON
C’est un appareil qui permet de mesurer le poids. Le fonctionnement est proche du dynamomètre. Les modèles électroniques permettent de mesurer la force en N.
Le peson ne permet pas de lire la valeur maximale a un instant donné. Il faudra maintenir la force sur une période (souvent 2 à 4 secondes suivant le modèle), ou alors qu’une autre personne filme l’écran pendant que vous faites votre effort. Cette fonction a un prix et c’est pourquoi à capacité égale, le peson coûte bien moins chère que le dynamomètre.
Maintenant que vous connaissez votre 1RM, il est temps de commencer les séances de musculation.
QUEL POURCENTAGE DE MON 1RM DOIS-JE UTILISER ?
En fonction de vos objectifs, c’est l’intensité de l’entrainement va varier.
En effet, selon cette étude réalisée sur 33 sujets, à volume d’entrainement égal (poids*répétition*série), la taille du muscle entrainé reste égale.
ENTRAINEMENT DE FORCE
Pour gagner en force, il va falloir travailler avec des charges lourdes, entre 80 et 95% de votre 1RM. Mais attention, tout est relatif. Pour un débutant, cette charge peut être une barre vide, ou même un exercice avec des élastiques. Il n’y a pas de soucis à ce que ce soit votre point de départ.
Vous n’aurez pas l’impression de gagner en masse, mais vous gagnerez en force. Pourquoi ? Le corps va générer de nouvelles connections nerveuses en réponse à un stimuli : le nouvel exercice que vous n’aviez pas l’habitude de réaliser.
ENTRAINEMENT D’ENDURANCE
Pour gagner en endurance, il vous faudra travailler avec des charges plus légères, entre 50 et 65% de votre 1RM. Oui, on peut travailler les fibres d’endurance pour tous les muscles. Les élastiques seront de bon compagnons d’entrainement à ce stade de votre progression, pas seulement pour vos échauffements.
Vous pourrez travailler votre endurance pendant des séances dédiées, ou pour récupérer plus rapidement de vos séances de force en stimulant le travail en aérobie.
Maintenant que vous savez quels sont les seuils d’entrainement qui correspondent aux pourcentage de la répétition max, libre à vous de l’implémenter dans la routine de votre choix : full body, haut du corps ou bas du corps.
