Découvrez comment muscler l’ensemble des pectoraux avec 4 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Dos : 4 exercices pour le renforcer
Le dos regroupe un large ensemble de muscles des cervicales au lombaires. Découvrez 4 exercices qui permettent de le développer en toute sécurité.
Les muscles qui forment le dos
Le dos est composé de plusieurs muscles qui ont sont sollicités par des mouvements différents.
On peut le décomposer en quatre grands groupes musculaires :
- La partie haute
- Les dorsaux
- La partie basse des trapèzes
- Les lombaires
Avoir un dos bien développée et bien équilibré va à la fois servir pour une meilleure posture au quotidien, mais aussi une silhouette en V bien marquée.
Tirage vertical à la poulie haute prise large
Tirage horizontal à la poulie basse prise serrée
Tirage croisé à la poulie (niveau hanches)
Hyperextension du dos
Tirage vertical à la poulie haute prise large
Cet exercice consiste à ramener la barre haute au niveau du sternum en gardant les coudes écartés.
Maintenir le dos légèrement en arrière va aider désengager les muscles inférieurs du dos.
Ce mouvement est très intéressant pour les débutants qui n’arrivent pas à faire des traction en pronation.
Ce sont les mêmes muscles qui sont travaillés, mais la poulie haute permet d’augmenter progressivement la charge.
Pour quels muscles ?
Le tirage vertical à la poulie haute prise large va travailler à la fois la partie supérieure et intermédiaire des trapèzes et le grand rond.
Variations
Tirage vertical à la barre
Tirage horizontal à la poulie basse coudes écartés
Tirage unilatéral à la land mine
Tirage vertical incliné à la barre
Traction
Mode d’entrainement
Tirage horizontal à la poulie basse prise serrée
Cet exercice consiste à ramener les coudes au niveau du dos en les gardant près du corps.
Pour cet exercice, le dos doit soit rester droit, soit être légèrement incliné vers l’avant.
Les coudes sérés vont désengager les muscles du haut du dos.
Pour quels muscles ?
Le tirage vertical à la poulie haute prise serrée va travailler principalement les muscles dorsaux.
Variations
Tirage verticale à la barre prise serrée
Tirage incliné aux haltères avec appui ventral
Tirage bûcheron
Tirage à genou unilatéral à la poulie haute
Mode d’entrainement
Tirage croisé à la poulie (niveau hanches)
Cet exercice consiste à former un Y avec les bras.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, contractez vos abdominaux et assurez-vous que vos coudes sont légèrement fléchis mais rigides.
Levez vos bras vers l’extérieur et vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête et forment une forme en Y.
Abaissez vos bras à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Cet exercice fonctionne mieux lorsqu’il est effectué avec des poids légers à modérés.
La résistance continue qu’offre la poulie permet de travailler le muscle sur toute l’amplitude du mouvement.
Pour quels muscles ?
Le tirage croisé à la poulie (niveau hanches) travail la partie inférieure des trapèzes.
Selon cette étude, la position des bras joue un rôle dans l’activation de ce muscle en particulier.
Variations
Hyperextension en Y des bras au sol
Hyperextension en Y des bras incliné avec appui ventral
Mode d’entrainement
Hyperextension du dos
Cet exercice se réalise sur un banc à lombaire.
Il consiste à se redresser en ayant le dos aligné avec les jambes (ne pas arquer le bas du dos!).
Allongez-vous face contre terre sur un banc à lombaires, en plaçant vos chevilles sur les repose-pieds.
Le corps bien droit, croisez les bras devant vous ou derrière la tête.
Commencez à vous pencher lentement vers l’avant au niveau de la taille aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos plat. Inspirez pendant que vous effectuez ce mouvement.
Continuez d’avancer jusqu’à ce que vous sentiez un bel étirement sur les ischio-jambiers et que vous ne puissiez plus continuer sans arrondir le dos.
Relevez lentement votre torse à la position initiale pendant que vous inspirez.
Évitez de cambrer le dos au-delà d’une ligne droite et ne balancez le torse à aucun moment afin de protéger le dos des blessures.
Pour quel muscle ?
L’hyperextension du dos travail les extenseurs et les muscles lombaires du bas du dos.
Variations
Avec élastique
Avec gilet lesté
Avec haltère
Mode d’entrainement
Conclusion
Avec tous ces exercices, vous pouvez désormais cibler chaque parties de votre dos.
En fonction de vos objectifs, il est possible de mettre l’accent sur la zone de votre choix.
Cela vous permettra de naturellement améliorer votre posture et potentiellement diminuer les douleures dues au manque d’entrainement de certains muscles.
Faites cependant bien attention à toujours vous échauffer et vous étirer pour profiter au maximum de vos séances.
À vous de jouer !
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