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Dos : 4 exercices pour le renforcer

Le dos regroupe un large ensemble de muscles des cervicales au lombaires. Découvrez 4 exercices qui permettent de le développer en toute sécurité.

dos

Les muscles qui forment le dos

Le dos est composé de plusieurs muscles qui ont sont sollicités par des mouvements différents. L’erreur la plus fréquente est de vouloir isoler chaque type de muscle en négligeant les mouvement composés.

Il existe quatre grands groupes musculaires dans le dos :

  • Les trapèzes (partie haute et basse),
  • Les rhomboïdes,
  • Les grands dorsaux,
  • Les érecteurs du rachis

Il existe aussi d’autres muscles plus petits qui jouent un rôle important comme le grand et petit ronds ainsi que l’infra-épineux. Il ne faut pas les négliger car ils vont renforcer les épaules en les stabilisant d’avantage, tout en apportant un côté esthétique au dos.

Avoir un dos bien développée et bien équilibré va à la fois servir pour une meilleure posture au quotidien, mais aussi une silhouette en V bien marquée.

Il est important de noter qu’il est nécessaire d’avoir une bonne connexion cerveau-muscle pour tous les exercices du dos pour être certain de ne pas utiliser d’autres muscles en renfort. Une exécution a rythme modérée est donc préférable.

Tirage vertical à la poulie haute prise large

Tirage penché à la barre avec appui poitrine

Tirage croisé à la poulie (niveau hanches)

Hyperextension du dos

Tirage vertical à la poulie haute prise large

Cet exercice consiste à ramener la barre haute au niveau du sternum en gardant les coudes écartés.

Maintenir le dos légèrement en arrière va aider désengager les muscles inférieurs du dos.

Ce mouvement est très intéressant pour les débutants qui n’arrivent pas à faire des traction en pronation.

Ce sont les mêmes muscles qui sont travaillés, mais la poulie haute permet d’augmenter progressivement la charge, jusqu’à être capable de réaliser ses premières tractions.

Pour quels muscles ?

  • Partie supérieure et intermédiaire des trapèzes,
  • Grand rond,
  • Rhomboïdes,
  • Grand dorsaux

Variations

  • Tirage vertical à la barre,
  • Tirage horizontal à la poulie basse coudes écartés,
  • Tirage unilatéral à la land mine,
  • Tirage vertical incliné à la barre,
  • Traction

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Tirage penché à la barre avec appui poitrine

Appuyez votre poitrine, face vers le sol, sur le dossier d’un banc incliné à 45 degrés. Saisissez une barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas), les bras complètement tendus.

Contractez vos muscles du dos en expirant et ramenez vos coudes vers l’arrière et en rapprochant vos omoplates. Maintenez le contrôle et concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles du dos pour initier le mouvement.

Faites une pause brève au sommet, inspirez puis abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ.

Pour quels muscles ?

  • Grands dorsaux,
  • Trapèzes,
  • Rhomboïdes,
  • Deltoïde postérieur,
  • Grand et petit rond

Variations

  • Tirage penché à la barre sans appui,
  • Tirage verticale à la barre supination,
  • Tirage penché avec haltères avec ou sans appui,
  • Tirage bûcheron,
  • Tirage à genou unilatéral à la poulie haute

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Tirage croisé à la poulie (niveau hanches)

Cet exercice consiste à former un Y avec les bras.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, contractez vos abdominaux et assurez-vous que vos coudes sont légèrement fléchis mais rigides.

Levez vos bras vers l’extérieur et vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête et forment une forme en Y.

Abaissez vos bras à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Cet exercice fonctionne mieux lorsqu’il est effectué avec des poids légers à modérés.

La résistance continue qu’offre la poulie permet de travailler le muscle sur toute l’amplitude du mouvement.

Pour quels muscles ?

  • Partie inférieure des trapèzes.

Selon cette étude, la position des bras joue un rôle dans l’activation de ce muscle en particulier.

Variations

  • Hyperextension en Y des bras au sol,
  • Hyperextension en Y des bras incliné avec appui ventral

Mode d’entrainement

  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Hyperextension du dos

Cet exercice se réalise sur un banc à lombaire.

Il consiste à se redresser en ayant le dos aligné avec les jambes (ne pas arquer le bas du dos!).

Allongez-vous face contre terre sur un banc à lombaires, en plaçant vos chevilles sur les repose-pieds.

Le corps bien droit, croisez les bras devant vous ou derrière la tête.

Commencez à vous pencher lentement vers l’avant au niveau de la taille aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos plat. Inspirez pendant que vous effectuez ce mouvement.

Continuez d’avancer jusqu’à ce que vous sentiez un bel étirement sur les ischio-jambiers et que vous ne puissiez plus continuer sans arrondir le dos.

Relevez lentement votre torse à la position initiale pendant que vous inspirez.

Évitez de cambrer le dos au-delà d’une ligne droite et ne balancez le torse à aucun moment afin de protéger le dos des blessures.

Pour quel muscle ?

  • Extenseurs du rachis

Variations

  • Avec élastique
  • Avec gilet lesté
  • Avec haltère

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (intensité modérée, basse répétitions),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Conclusion

Avec tous ces exercices, vous pouvez désormais cibler chaque parties de votre dos.

En fonction de vos objectifs, il est possible de mettre l’accent sur la zone de votre choix.

Cela vous permettra de naturellement améliorer votre posture et potentiellement diminuer les douleures dues au manque d’entrainement de certains muscles.

Faites cependant bien attention à toujours vous échauffer et vous étirer pour profiter au maximum de vos séances.

À vous de jouer !

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