Sommaire
Qu’est-ce que le VO2 Max ?
Le VO2 (Volume d’Oxygène) est la quantité d’oxygène utilisée par le corps pour transformer l’énergie de la nourriture en énergie utilisable par les cellules. En plus de permettre d’évaluer la forme cardiorespiratoire, c’est également l’un des meilleurs indicateurs disponible pour détecter les maladies cardiaques et les risques de mortalité. Lors de la conception de programmes de rééducation pour les patients sortant de chirurgie cardiaque, le VO2 influence l’intensité des exercices qu’ils peuvent réaliser.
On parle de VO2 relatif lorsqu’il est exprimé en mL/kg/min, pratique pour comparer deux individus aux corpulences différentes et de VO2 absolue (ou consommation d’oxygène) en omettant la masse corporelle (mL/min).
Le VO2 Max, ou Volume d’Oxygène Maximum, représente la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pendant un effort physique. Cet indicateur essentiel est déterminant pour évaluer le niveau d’endurance d’une personne. À mesure que le VO2 Max augmente, la capacité à maintenir une activité physique à une intensité donnée s’accroît également, permettant des performances prolongées.
Cela revêt une importance particulière pour les athlètes engagés dans des épreuves de force, comme la musculation, où l’endurance joue souvent un rôle limitant. Un VO2 Max amélioré se traduit par la possibilité d’effectuer davantage de répétitions avec une charge donnée, conférant un avantage significatif lors de ces entraînements exigeants.
Qu’est-ce qui Consomme de l’Oxygène Lors des Mesures du VO2 ?
Ce sont les mitochondries qui utilisent l’oxygène pour générer de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), la source d’énergie vitale nécessaire aux cellules (à l’exception des globules rouges) pour assurer leur survie et exécuter leurs multiples fonctions. Chacun de nous possède une quantité variable de mitochondries, chacune affichant une efficacité plus ou moins grande dans le processus de transformation de l’énergie.
Il est important de noter que cette efficacité diminue avec l’âge, ce qui en fait l’un des indicateurs majeurs du processus de vieillissement. De plus, chaque organe présente une densité mitochondriale qui lui est propre, engendrant ainsi des taux de consommation d’oxygène distincts d’un organe à l’autre.
Par exemple :
Le cœur consomme 11% de l’oxygène alors qu’il ne représente que 0,6% de la masse corporelle.
De même, le cerveau qui représente 2% de la masse corporelle consomme 20% de l’oxygène.
D’un autre côté, les muscles qui représentent environ la moitié de la masse corporelle ne consomment que 27% de la quantité totale d’oxygène au repos.
| Pourcentage de la Masse Corporelle | Pourcentage de la Consommation d’Oxygène | |
| Cœur | 0,6% | 11% |
| Cerveau | 2% | 20% |
| Muscles Squelettiques | 50% | 27% |
Lors d’une activité physique prolongée et/ou intense, le système nerveux sympathique augmente la production d’adrénaline, ce qui va augmenter le rythme cardiaque et détendre les voies respiratoires. La quantité de sang (et donc d’oxygène) dirigée vers les muscles augmente également. C’est ainsi que le VO2 augmente jusqu’à atteindre sa valeur maximale, le VO2 Max.
Quel est le Niveau Idéal du VO2 Max ?
Le VO2 Max dépend de plusieurs facteurs : l’âge, le genre, les gênes, l’altitude ainsi que la condition physique. À une altitude au niveau de la mer, on va observer un VO2 Max relatif suivant :
| Âge | Faible | Passable | Bon | Excellent | Supérieur |
| 18 – 19 | < 37,9 | 38 – 45,4 | 45,5 – 48,9 | 49 – 57 | > 57,1 |
| 20 – 29 | < 36,3 | 36,4 – 41,9 | 42 – 47,9 | 48 – 54,9 | > 55 |
| 30 – 39 | < 35,2 | 35,3 – 39,1 | 39,2 – 45,4 | 45,5 – 52,4 | > 52,5 |
| 40 – 49 | < 34,6 | 34,7 – 38,4 | 38,5 – 43,7 | 43,8 – 51,4 | > 51,1 |
| 50 – 59 | < 28,9 | 29 – 34,9 | 35 – 39,8 | 39,9 – 48,9 | > 49 |
| 60 – 69 | < 24,7 | 24,8 – 29,7 | 29,8 – 34,9 | 35 – 45,4 | > 45,5 |
| 70 – 79 | < 21,3 | 21,4 – 24,4 | 24,5 – 29,7 | 29,8 – 40,2 | > 40,3 |
| 80+ | < 18,1 | 18,2 – 22 | 22,1 – 25,5 | 25,6 – 34,9 | > 35 |
| Âge | Faible | Passable | Bon | Excellent | Supérieur |
| 18 – 19 | < 35 | 35,1 – 38,8 | 38,9 – 45,4 | 45,5 – 52,4 | > 52,5 |
| 20 – 29 | < 28 | 28,1 – 34,9 | 35 – 40,2 | 40,3 – 49,9 | > 50 |
| 30 – 39 | < 27 | 27,1 – 32,8 | 32,9 – 38,1 | 38,2 – 47,9 | > 48 |
| 40 – 49 | < 25,9 | 26 – 31,4 | 31,5 – 36,3 | 36,4 – 46,5 | > 46,6 |
| 50 – 59 | < 24,5 | 24,6 – 28,3 | 28,4 – 34,9 | 35 – 45,4 | > 45,5 |
| 60 – 69 | < 21 | 21,1 – 24,4 | 24,5 – 29,7 | 29,8 – 38,8 | > 38,9 |
| 70 – 79 | < 17,5 | 17,6 – 20,9 | 21 – 24,4 | 24,5 – 34,9 | > 35 |
| 80+ | < 15,4 | 15,5 – 19,2 | 19,3 – 22 | 22,1 – 29,3 | > 29,4 |
Comment Calculer le VO2 Max ?
Pour le calculer, il faut se rendre dans un centre équipé des machines nécessaires. Les appareils pour mesurer l’oxygène coûtent souvent plusieurs milliers d’euros, alors qu’une séance en centre peut vous revenir à environ 200€.
Si vous ne pouvez vous rendre dans un tel établissement, il est également possible de se tester soi-même avec des méthodes ne nécessitant pas ou très peu de matériel. Pour faciliter les mesures, un capteur de fréquence cardiaque (cardiofréquencemètre) comme le polar H10 peut s’avérer très pratique.
Estimer son VO2 Max
Sans épreuve physique en utilisant votre rythme cardiaque au repos :
Le Test de la Marche À Pied
Pour réaliser le test du marcheur endurant, il vous suffit de marcher à un rythme soutenu à la limite de la course à pied sur 1,5 km. Une fois la distance parcourue, arrêtez immédiatement votre chronomètre et mesurez votre pouls pendant 10 secondes. Notez le temps qu’il vous avez pris et le décompte de votre pouls pendant les 10 secondes. Ensuite, effectuez une phase de récupération en marchant lentement pendant quelques minutes. Après avoir accompli toutes ces étapes, saisissez vos données dans les champs appropriés ici pour calculer votre VO2max estimé.
Le Test de la Course À Pied
Pour réaliser ce test de VO2max, vous devrez parcourir une distance de 2,5 km. Prévoyez un chronomètre pour enregistrer le temps nécessaire pour parcourir cette distance.
L’objectif de ce test est de parcourir la distance le plus rapidement possible.
Vous avez la possibilité de courir et/ou de marcher.
Faites preuve de prudence, surtout si vous n’êtes pas habitué à ce niveau d’activité physique. Si vous n’avez pas, faites une course d’entraînement au préalable. Cela vous aidera à comprendre comment gérer votre rythme, car c’est un facteur crucial influençant votre performance.
Prenez quelques jours de repos après votre course d’entraînement avant de réaliser le test réel.
Avant le test, faites quelques étirements légers et échauffez-vous en marchant.
Une fois toutes ces étapes achevées, saisissez votre temps de test dans les champs prévus ci-dessous pour calculer votre VO2max estimé.
Le Test de la Marche d’Escalier
Pour réaliser ce test, vous aurez besoin d’une marche de 40 cm, d’un chronomètre et d’un métronome. Effectuez quelques étirements légers avant votre test et pratiquez les montées et descentes en suivant cette séquence : jambe gauche puis jambe droite sur la marche, jambe gauche puis jambe droite au sol. C’est le schéma que vous devez suivre pendant le test. Si vous êtes un homme, réglez le métronome à 96 battements par minute. Si vous êtes une femme, réglez-le à 88 battements par minute. Pendant le test, synchronisez vos montées et descentes avec le métronome : effectuez une montée et descente par battement (par exemple, au premier battement, levez la jambe gauche ; au deuxième battement, levez la jambe droite ; au troisième battement, baissez la jambe gauche, et ainsi de suite). Démarrez le test et maintenez le rythme de montée et descente pendant exactement 3 minutes. Après avoir terminé les 3 minutes de montées et descentes, cessez le mouvement, faites une pause pendant exactement 5 secondes, puis mesurez votre pouls pendant 15 secondes. Une fois toutes ces étapes terminées, saisissez le compte de votre pouls pour l’intervalle de 15 secondes dans le champ prévu ci-dessous pour calculer votre VO2max estimé.
Même si ces test n’utilisent que le rythme cardiaque pour estimer le VO2 Max, selon cette étude menée sur 200 hommes, la relation entre ces deux mesures sont très fortes.
Il est également crucial de prendre en compte que réaliser des échauffements avant un test est essentiel afin de réduire tout risque de blessure.
RYTHME CARDIAQUE, VO2 MAX, AÉROBIE ET ANAÉROBIE
On utilise le rythme cardiaque pour estimer le VO2 max. Le VO2 max est à son tour utilisé pour estimer le seuil anaérobie (le moment où les fibres lentes des muscles commencent à être moins solicité que les fibre rapides).
Il est possible d’augmenter votre VO2 max avec les exercices classiques d’endurance, mais vous pouvez également le travailler en salle de musculation avec vos exercices habituels en effectuant beaucoup de répétitions à faible intensité (de l’ordre de 50 à 65% de votre 1RM).
Le VO2 max est souvent associé au cardio, aux athlètes débutants ou confirmés, coureurs de marathons ou la VMA (vitesse maximale). Cependant, tous les muscles ont un VO2 max. Si vous n’entrainez que vos jambes, les muscles qui les composent vont voir leur seuil anaérobie augmenter.
Il est important de comprendre que les muscles du haut du corps doivent également être entrainés avec beaucoup de répétitions à faible intensité pour augmenter la quantité d’oxygène qu’ils sont capables d’utiliser.
