Découvrez comment augmenter la taille de vos poignets pour améliorer l’esthétisme de vos avant-bras.
Épaules : 5 exercices pour les muscler
Ciblez les 6 muscles qui forment les épaules avec 5 exercices simples et efficaces, réalisables avec ou sans matériel.
Les muscles qui forment les épaules
Les épaules sont les articulations les plus mobiles du corps humain.
On retrouve deux groupes musculaires qui se partagent les tâches pour assurer cette mobilité :
- Le deltoïdes (pour la force)
- La coiffe des rotateurs (pour la mobilité)
La coiffe du rotateur est composée de 4 muscles :
- Le supra-épineux (abduction du bras)
- L’infra-épineux (rotation externe du bras)
- Le petit rond (rotation externe du bras)
- Le subscapulaire (rotation interne du bras)
Ils vont maintenir la tête de l’humérus en position pendant les mouvements de l’épaule.
Le deltoïde est quant à lui divisé en 3 parties :
- Antérieure (flexion du bras vers l’avant + rotation interne)
- Latérale (abduction du bras sur le côté)
- Postérieure (Extension du bras vers l’arrière + rotation externe)
C’est le muscle qui extérieur qu’on cherche à développer et qui influence le ratio taille/épaules.
Le développé militaire (Barre Arrière)
Élévation latérale
Tirage 45° à la poulie haute
Rotation interne et externe du bras
Presse pectorale à bande unilatérale
Le développé militaire (Barre Arrière)
Cet exercice consiste à tendre les bras vers le haut avec des haltères ou une barre olympique.
Pour bien réaliser cet exercice, il faut que la prise soit légèrement plus large que la largeur des épaules et que les coudes soient directement positionnés à la verticale des poignets.
Il faut aussi faire attention à garder le bas du dos neutre lorsqu’on pousse la barre vers le dessus de la tête.
La position des coudes doit faire un angle d’environ 45° avec le torse pour éviter tout type de blessures.
Pour quels muscles ?
- Deltoïde antérieur,
- Deltoïde Médian,
- Deltoïde Postérieur,
- Triceps,
- Pectoralis Major
Comme il est également sollicité avec le développé couché, un seul exercice supplémentaire est suffisant pour éviter le surentraînement.
Variations
- Développé militaire avant
- Développé assis
- Land mine à genoux
- Pike push up
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Élévation latérale
Cet exercice consiste à élever son bras jusqu’à l’horizontale en partant du long du corps.
Il peut être réalisé avec une poulie basse, un élastique ou un haltère.
Par sa nature, c’est un mouvement à réaliser un côté après l’autre.
Il faut faire attention à ce que l’avant-bras forme un angle d’environ 45° avec le bras pour éviter les blessures du tendon du supraépineux.
Pour quels muscles ?
- Deltoïde latéral (en priorité),
- Deltoïde antérieur,
- Deltoïde postérieur
Variations
- Avec élastique
- À la poulie basse
- Avec haltères
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Tirage 45° à la poulie haute
Cet exercice consiste à tirer avec le bras opposé le poids à la poulie haute, en étant assis.
Il est possible de réaliser l’exercice avec un élastique.
Pour bien réaliser ce mouvement :
- Garder le dos bien droit
- Verrouiller le coude
Cet exercice permet d’avoir une amplitude complète et d’étendre et contracter le deltoïde postérieur au maximum, ce qui augmente la croissance musculaire.
Pour quels muscles ?
- Deltoïde postérieur
Variations
- Le soulevé de terre Roumain
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Rotation interne et externe du bras
Ce mouvement consiste à ramener l’avant-bras vers l’intérieur ou l’extérieur du corps.
Pour bien réaliser ce mouvement :
- Garder le bras le long du corps
- Bloquer le poignet
- Garder l’avant-bras à l’horizontale, perpendiculaire au bras
Cet exercice permettra une meilleure stabilisation de l’épaule et va améliorer vos performances pour les autres mouvements.
Pour quel muscle ?
- Infra-épineux,
- Subscapulaire,
- Petit rond.
Variations
- À la poulie
- Avec élastique
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Presse pectorale à bande unilatérale
Cet exercice consiste à effectuer un mouvement de coup de poing vers le haut en atteignant aussi loin que possible pour la position finale.
Pour bien réaliser ce mouvement, il faut commencer avec le coude positionné sur le côté au niveau de l’épaule et les hanches vers l’avant.
Le muscle travaillé est le grand dentelé et est plus visible au niveau des côtes, au dessus des abdos. Sa fonction est de stabiliser la scapula (omoplate) contre la cage thoracique.
Avec l’exercice précédent, il participe au développement des muscules stabilisateurs de l’épaule et permettent de progresser dans d’autres exercices, comme le développé couché.
Pour quels muscles ?
- Grand dentelé
Variations
- À la poulie
- Avec élastique
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Conclusion
Vous avez maintenant une liste de 5 exercices pour muscler les épaules.
Ils ont tous été sélectionnés pour cibler à la fois les muscles stabilisateurs et le deltoïde.
Il est possible d’avoir un entrainement spécifique pour les épaules ou l’incorporer à la fin d’une routine, mais en faisant attention à ne pas les surcharger.
Même les plus grand culturistes ont utilisé des poids relativement légers pour développer leurs épaules en augmentant simplement la quantité de répétitions.
Ils vous serviront à la fois à muscler et stabiliser vos épaules à 360°.
À vous de jouer !
Le Blog
Pectoraux : 3 exercices pour les muscler
Découvrez comment muscler l’ensemble des pectoraux avec 3 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Muscler les cuisses
Découvrez 4 exercices pour muscler vos cuisses et cibler tous groupes musculaires qui les composent.