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Épaules : 3 exercices pour les muscler

Renforcer le deltoïde pour obtenir des épaules plus rondes et plus robustes, faisant la différence tant sur le plan esthétique que fonctionnel.

Exercices Épaules

Les épaules, grâce à leur conception unique, offrent une grande amplitude de mouvement. Toutefois, cette flexibilité les rend également vulnérables aux blessures si elles ne sont pas correctement développées. Un entraînement des épaules bien conçu ne se limite pas à l’esthétique, il améliore également la posture, renforce les muscles autour de l’articulation et forge une structure corporelle robuste et résiliente.

Anatomie des Épaules

Les épaules sont composées d’une partie visible, les deltoïdes, et d’une autre partie, la coiffe des rotateurs, traitée séparément. Entrainer les deux parties est indispensable pour garantir un équilibre entre force et stabilité. Le muscle deltoïde joue un rôle crucial dans la stabilité et le mouvement de l’articulation de l’épaule. En cas de sous-développement de la coiffe des rotateurs, il compense souvent la perte de force et de fonction de l’épaule.

Deltoïdes

Il prend naissance à trois points distincts et est donc divisé en trois parties, chacune étant responsable de différents mouvements du bras :

  • Partie antérieure : attachée à la clavicule et facilite le mouvement du bras vers l’avant.
  • Partie latérale : connectée à l’acromion, cette partie aide à soulever le bras loin du corps.
  • Partie postérieure : Originaire de l’épine de la scapula, elle aide à déplacer le bras vers l’arrière.

Ensemble, ces trois parties du muscle deltoïde permettent une large gamme de mouvements de l’épaule, contribuant à la dextérité et à la fonctionnalité globales des membres supérieurs.

C’est le muscle qui extérieur qu’on cherche à développer et qui influence le ratio taille/épaules.

Développé Épaules Assis Incliné Avec Haltères

Cet exercice cible principalement les deltoïdes antérieurs. Bien que cette zone soit souvent déjà bien développée chez les pratiquants de musculation, grâce à son rôle dans de nombreux exercices du haut du corps tels que le développé couché et les pompes, il reste bénéfique de l’isoler dans des exercices spécifiques. Cela permet non seulement de renforcer les deltoïdes antérieurs mais aussi de stimuler les autres parties des deltoïdes indirectement.

Shoulder Press - Développé épaules

Installé sur un banc incliné entre 5° et 15°, saisissez une paire d’haltères et maintenez-les à hauteur d’épaule, les coudes à environ 45° et les mains alignées avec les avant-bras.

Soulevez les haltères mais ne tendez pas complètement les bras pour laisser les deltoïdes en tension.

Revenez en position initiale en maintenant l’angle de 45 degrés avec les coudes.

La position des haltères, des coudes et l’inclinaison du banc permettent deux choses :

  • aligner le mouvement dans le sens des fibres musculaires du deltoïde antérieur pour augmenter l’efficacité de l’exercice,
  • diminuer l’inconfort et le risque de blessures au niveau des épaules

Cet exercice est similaire au développé couché incliné avec haltère, la seule différence est l’angle d’inclinaison.

Comme le deltoïde antérieur est également sollicité avec le développé couché, un seul exercice supplémentaire par semaine est suffisant pour éviter le surentraînement.

POUR QUELS MUSCLES ?

  • Deltoïdes :
    • Antérieur : 62,4%
    • Médian : 40,7%
    • Postérieur : 14,7%
  • Triceps,
  • Grand Pectoral

VARIATIONS

  • Développé Assis à la Barre Olympique,
  • Développé Militaire Debout avec Haltère,
  • Développé Militaire Debout à la Barre Olympique

MODE D’ENTRAINEMENT

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Élévation Latérale à la Poulie

Développer les deltoïdes médians est essentiel pour arriver à développer une carrure plus large et plus équilibrée, puisqu’il permet d’accentuer le ratio taille/épaule. L’exercice de musculation le plus efficace pour y parvenir est l’élévation latérale dans le dos avec une poulie à hauteur des cuisses.

Élévation latérale

En utilisant une machine à câbles, ajustez la hauteur de la poulie à la hauteur de la main le long du corps, en position initiale. La poignée en main dans le dos, faites un pas en avant puis un sur le côté opposé à la poulie pour étirer le muscle et le mettre sous tension dès le début.

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules pour la stabilité et maintenez une posture droite et stable avec les abdominaux engagés.

Levez lentement le bras sur le côté, en gardant le coude légèrement fléchi et en le soulevant jusqu’à la hauteur de la tête. Concentrez-vous sur le mouvement de votre bras, en sentant le deltoïde latéral se contracter pendant que vous levez.

Abaissez lentement la poignée jusqu’à la position de départ de manière contrôlée. Résistez à la traction du câble pour maintenir la tension sur le deltoïde pendant toute la descente.

Cet exercice est excellent pour isoler les deltoïdes latéraux en raison de l’angle unique et de l’étirement qu’il offre, ce qui augmente grandement l’engagement et la croissance musculaire. Incorporer régulièrement les élévations latérales avec câble derrière le corps peut aider à développer des épaules plus larges et plus définies.

POUR QUELS MUSCLES ?

  • Deltoïdes
    • Antérieur : 25,2%
    • Médian : 41,8%
    • Postérieur : 30,8%

VARIATIONS

  • Élévations Latérales sur Banc Incliné
    • Antérieur : 18,4%
    • Médian : 43,7%
    • Postérieur : 43,6%
  • Élévations Latérales avec Haltères
    • Antérieur : 27,8%%
    • Médian : 47,4%
    • Postérieur : 36,3%

MODE D’ENTRAINEMENT

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

NB : Les élévations latérales avec haltères ont une activation du deltoïde médian supérieur, mais pas lorsque le muscle est complètement étiré au début du mouvement. Cette raison à elle seule fait que cet exercice est moins efficace que le premier, mais reste tout à fait viable si vous n’avez pas accès à une machine à câbles.

Reverse Fly à la Poulie

Cet exercice cible principalement les deltoïdes postérieurs. Cette partie des deltoïdes est très souvent sous développée chez les pratiquants de musculation, alors qu’elle permet d’équilibrer l’esthétique globale des épaules et contribue à leur donner un aspect plus volumineux.

L’entraînement des deltoïdes postérieurs peut être difficile en raison de la direction unique de leurs fibres musculaires. Elles sont disposées à un angle d’environ 45 degrés, c’est pourquoi les exercices réalisés avec les bras orientés selon cet angle, sont particulièrement efficaces.

Les poulies légèrement au-dessus du niveau des épaules, leur faisant face, à environ un pas en arrière, croisez le bras pour attraper avec chaque main la poulie opposée.

Cette position croisée augmente l’amplitude de mouvement et l’étirement des deltoïdes postérieurs au début du mouvement.

Les pieds à la largeur des épaules pour la stabilité, fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant, en gardant le dos droit. Cette position penchée est cruciale car elle aligne les deltoïdes postérieurs en opposition direct avec la résistance.

Avec un léger fléchissement des coudes (pour protéger les articulations), expirez en tirant pour atteindre la position finale avec les bras à 45° du corps.

Inspirez pendant que vous revenez lentement à la position de départ croisée. Il est essentiel de maintenir le contrôle pendant cette phase pour garantir que le muscle soit sous tension sur toute l’amplitude du mouvement.

Cet exercice permet d’avoir une amplitude complète et d’étendre et contracter le deltoïde postérieur au maximum, ce qui augmente la croissance musculaire.

POUR QUELS MUSCLES ?

  • Deltoïdes
    • Antérieur : 11,1%
    • Médian : 37,5%
    • Postérieur : 70,2%

VARIATIONS

  • Tirage Horizontal Prise Large
    • Antérieur : 6,8%
    • Médian : 25,3%
    • Postérieur : 56,8%
  • Rowing Incliné avec Haltères (coudes à 45°)
    • Antérieur : 4,1%
    • Médian : 22,4%
    • Postérieur : 55,9%

MODE D’ENTRAINEMENT

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Conclusion

Ces exercices sont conçus pour renforcer et stabiliser vos épaules sous tous les angles. Vous pouvez les intégrer dans un entraînement spécifique aux épaules ou les ajouter à la fin de votre routine habituelle, en veillant toutefois à ne pas les surmener.

Rappelez-vous que même les culturistes les plus célèbres ont souvent utilisé des poids légers pour sculpter leurs épaules, en privilégiant le nombre de répétitions à la charge.

À présent, c’est à vous de prendre les commandes pour transformer vos épaule et votre carrure !

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