Découvrez comment muscler l’ensemble des pectoraux avec 4 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Épaules : 5 exercices pour les muscler
Ciblez les 6 muscles qui forment les épaules avec 5 exercices simples et efficaces, réalisables avec ou sans matériel.
Les muscles qui forment les épaules
Les épaules sont les articulations les plus mobiles du corps humain.
On retrouve deux groupes musculaires qui se partagent les tâches pour assurer cette mobilité :
- Le deltoïdes (pour la force)
- La coiffe du rotateur (pour la mobilité)
La coiffe du rotateur est composée de 4 muscles :
- Le supra-épineux (abduction du bras)
- L’infra-épineux (rotation externe du bras)
- Le petit rond (rotation externe du bras)
- Le subscapulaire (rotation interne du bras)
Ils vont maintenir la tête de l’humérus en position pendant les mouvements de l’épaule.
Le deltoïde est quant à lui divisé en 3 parties :
- Antérieure (flexion du bras vers l’avant + rotation interne)
- Latérale (abduction du bras sur le côté)
- Postérieure (Extension du bras vers l’arrière + rotation externe)
C’est le muscle qui extérieur qu’on cherche à développer et qui influence le ratio taille/épaules.
Le développé militaire
Élévation latérale penchée à la poulie basse
Tirage 45° à la poulie haute
Rotation interne et externe du bras à la poulie
Presse pectorale à bande unilatérale
Le développé militaire
Cet exercice consiste à tendre les bras vers le haut avec des haltères ou une barre olympique.
Pour bien réaliser cet exercice, il faut que la prise soit légèrement plus large que la largeur des épaules et que les coudes soient directement positionnés à la verticale des poignets.
Il faut aussi faire attention à garder le bas du dos neutre lorsqu’on pousse la barre vers le dessus de la tête.
La position des coudes doit faire un angle d’environ 45° avec le torse pour éviter tout type de blessures.
Pour quels muscles ?
Le développé militaire est l’exercice qui sollicite le plus le deltoïde antérieur.
Comme il est également sollicité avec le développé couché, un seul exercice supplémentaire est suffisant pour éviter le surentraînement.
Variations
Développé assis
Land mine à genoux
Pike push up
Mode d’entrainement
Élévation latérale penchée à la poulie basse
Cet exercice consiste à élever son bras jusqu’à l’horizontale en partant du long du corps.
Il peut être réalisé avec une poulie basse, un élastique ou un haltère.
Par sa nature, c’est un mouvement à réaliser un côté après l’autre.
Pour quels muscles ?
Cet exercice cible le deltoïde latéral avec une courbe de résistance constante sur toute l’amplitude du mouvement.
Cela en fait le meilleur exercice pour cette partie du deltoïde.
Variations
Élévation latérale avec haltère
Élévation latérale à la poulie basse
Élévation latéral sur banc incliné avec haltère
Mode d’entrainement
Tirage 45° à la poulie haute
Cet exercice consiste à tirer avec le bras opposé le poids à la poulie haute, en étant assis.
Il est possible de réaliser l’exercice avec un élastique.
Pour bien réaliser ce mouvement :
- Garder le dos bien droit
- Verrouiller le coude
Pour quels muscles ?
Le tirage 45° à la poulie travail le deltoïde postérieur.
Cet exercice permet d’avoir une amplitude complète et d’étendre et contracter le deltoïde postérieur au maximum, ce qui augmente la croissance musculaire.
Variations
Le soulevé de terre Roumain
Mode d’entrainement
Rotation interne et externe du bras à la poulie
Ce mouvement consiste à ramener l’avant-bras vers l’intérieur ou l’extérieur du corps.
Pour bien réaliser ce mouvement :
- Garder le bras le long du corps
- Bloquer le poignet
- Garder l’avant-bras à l’horizontale
Pour quel muscle ?
Ces deux exercices opposés vont travailler l’infra-épineux, le subscapulaire et le petit rond.
Cela permettra une meilleure stabilisation de l’épaule pour les autres mouvements.
Variations
Avec élastique
Mode d’entrainement
Presse pectorale à bande unilatérale
Cet exercice consiste à effectuer un mouvement de coup de poing vers le haut en atteignant aussi loin que possible pour la position finale.
Pour bien réaliser ce mouvement, il faut commencer avec le coude positionné sur le côté au niveau de l’épaule et les hanches vers l’avant.
Il est possible de réaliser l’exercice avec un élastique ou une poulie.
Pour quels muscles ?
La presse pectorale à bande unilatérale cible le grand dantelé.
Ce muscle est plus visible au niveau des côtes, au dessus des abdos, mais sa fonction est de stabiliser la scapula.
Il aide à maintenir les omoplates contre la cage thoracique au repos et pendant un mouvement.
Variations
Le handball
Le tennis
La natation
Mode d’entrainement
Conclusion
Vous avez maintenant une liste de 5 exercices pour muscler les épaules.
Ils ont tous été sélectionnés pour cibler à la fois les muscles stabilisateurs et le deltoïde.
Il est possible d’avoir un entrainement spécifique pour les épaules ou l’incorporer à la fin d’une routine, mais en faisant attention à ne pas les surcharger.
Même les plus grand culturistes ont utilisé des poids relativement légers pour développer leurs épaules en augmentant simplement la quantité de répétitions.
Ils vous serviront à la fois à muscler et stabiliser vos épaules à 360°.
À vous de jouer !
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