VOTRE PANIER

No products in the cart.

VOTRE PANIER

No products in the cart.

Pectoraux

Pectoraux : 3 exercices pour les muscler

Découvrez comment muscler l'ensemble des pectoraux avec 3 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.

Les couvertures de magazines et les calendriers de fitness mettent souvent en avant des modèles avec des pectoraux remarquablement sculptées, ce qui fait d’une poitrine forte et bien définie un objectif courant parmi les amateurs de musculation. Bien que la force pectorale soit un attribut très recherché pour son attrait esthétique, les avantages de développer des muscles pectoraux puissants vont bien au-delà de l’apparence.

Anatomie des Pectoraux

Composés du grand pectoral et du petit pectoral, les muscles pectoraux jouent un rôle crucial dans le système musculosquelettique, étant fortement sollicités en musculation et indispensables pour de nombreux mouvements du haut du corps.

Muscles Pectoraux Anatomie
Muscles Pectoraux Anatomie

Le Grand Pectoral est un muscle superficiel qui s’étend de la clavicule aux cartilages costaux, passant par le sternum. Il est divisé en deux à sept segments selon les individus. Ce muscle se compose de deux têtes principales :

  • Tête claviculaire : Située au sommet, elle est principalement responsable du soulèvement des bras.
  • Tête sterno costale : Forme la majeure partie du muscle et se divise en plusieurs segments, jouant un rôle clé dans l’extension des bras fléchis.

Les fibres musculaires du grand pectoral sont recrutées de manière variable selon le mouvement des bras et convergent toutes vers l’insertion sur l’humérus. Ce muscle facilite trois mouvements principaux :

  • Flexion : Lever le bras vers l’avant.
  • Adduction : Rapprocher le bras du corps.
  • Rotation médiale : Tourner le bras vers la ligne médiane du corps.

Le Petit Pectoral, situé plus en profondeur, joue un rôle dans la respiration et la stabilisation, dépression, abduction ou protraction, rotation interne et rotation vers le bas de la scapula.

Il existe de nombreux exercices pour entraîner les pectoraux, mais en comprenant leur anatomie et en analysant les données d’électromyogrammes, nous pouvons sélectionner les plus efficaces. Cela permet de concentrer l’effort sur ceux qui garantissent un développement optimal et améliorent la fonctionnalité des muscles.

Écartés à la Poulie Vis-à-vis Assis

Les écartés sont un mouvement de base pour sculpter une poitrine robuste et bien définie. Cependant, nombreuses sont les erreurs qui limitent leur efficacité et le gain de masse musculaire. En les corrigeant, il est possible d’assurer que la poitrine, plutôt que les épaules, récolte les bénéfices de cet exercice.

Il y a trois manières de réaliser cet exercice : Assis avec deux poulies à hauteur d’épaule (trop haut ou trop bas, peut détourner la tension vers les dorsaux ou les deltoïdes avant), à la machine (pec deck) ou couché avec des haltères.

Pour chacune, les coudes doivent être légèrement fléchis au début du mouvement pour diminuer l’engagement des biceps et augmenter celui des pectoraux.

Inversement, tendre les bras à la fin du mouvement augmente le recrutement des pectoraux.

Enfin, gonfler la poitrine permet de désengager davantage les deltoïdes et concentre encore plus de tension sur les pectoraux.

Utiliser les poulies pour réaliser cet exercices apporte deux avantages comparé aux autre méthodes. Elle offre une résistance constante sur toute l’amplitude du mouvement, et permet d’avoir des variations : ajuster la hauteur des poulies déplace la tension entre le haut, le milieu et le bas de la poitrine, contribuant ainsi à un développement plus équilibré et plus esthétique.

Prendre en compte ces indications assure que chaque répétition compte et promeut une croissance musculaire maximale de la poitrine.

Pour Quels Muscles ?

  • Grand Pectoral
    • Partie Supérieure : activation ~56%
    • Partie intermédiaire : activation ~69,2%
    • Partie Inférieure : activation ~101,2%

C’est le meilleur exercice pour travailler les parties intermédiaire et inférieure du grand pectoral.

Variations

  • Développé couché décliné (15°) avec haltère
    • Partie supérieure : activation ~48%
    • Partie intermédiaire : activation ~58,8%
    • Partie Inférieure : activation ~94,6%
  • Pec deck
    • Partie supérieure : activation ~46,2%
    • Partie intermédiaire : activation ~56,6%
    • Partie inférieure : activation : 80,5%
  • Les pompes, surtout pour les débutants (activation intermédiaire : ~64%)

Mode D’Entrainement

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Développé Couché Incliné

Le développé couché incliné est un exercice très important, car pour un aspect plus gonflé et équilibré de la poitrine, la partie supérieure des pectoraux ne doit pas être négligée.

Développé couché incliné
Développé couché incliné

Cet exercice se réalise sur un banc incliné entre 15° et 30°.

Effectuer ce mouvement entre 15° et 30° va solliciter principalement la partie supérieure des pectoraux, qui leur donneront une aspect plus remplit.

Au delà de 30° d’inclinaison, les deltoïdes vont commencer à s’activer et diminuer la tension appliquée sur les pectoraux supérieurs.

Attention au positionnement des coudes qui doivent former un angle de 30° environ pour éviter de trop recruter le deltoïde.

Il est préférable d’utiliser des haltères pour cet exercices car il a été montré que des mains plus libres apportent de meilleurs résultats. Cela dit, il est possible d’utiliser une barre, même si les effets seront légèrement moins prononcés.

Note : vous trouverez certainement des articles qui parlent du squeeze press. Cet exercice consiste à serrer un disque de musculation avec les mains et faire le même mouvement que le développé couché. Bien qu’il à été prouvé que l’activation du grand pectoral est supérieure à tous les autres exercices, il s’agit en fait d’une activation isométrique. Il a été démontré que ce type d’activation est la moins efficace pour le développement musculaire.

Pour Quels Muscles ?

  • Grand pectoral (surtout la partie supérieure)
    • Incliné à 15°
      • Supérieure : ~ 60,9%
      • Intermédiaire : ~ 58,5%
      • Inférieure : ~ 65,3%
    • Incliné à 30°
      • Supérieure : ~ 58,9%
      • Intermédiaire : ~ 50%
      • Inférieure : ~ 45,4%
  • Triceps

Variations

  • Développé Couché à la Barre Olympique
    • À Plat
      • Supérieur ~ 56,9%
      • Intermédiaire ~ 50,8%
      • Inférieur ~ 72,8%
    • Incliné à 15°
      • Supérieure : ~ 46,7%
      • Intermédiaire : ~ 36,2%
      • Inférieure : ~ 36%

Mode D’Entrainement

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Dips Scapulaires (Bras Tendus)

Les dips scapulaires sont une variation des dips traditionnels, mais avec l’accent mis sur le petit pectoral, qui est spécifiquement ciblé en le contraignant à se contracter pour abaisser la scapula et la stabiliser contre la cage thoracique.

Contracter les muscles abdominaux pour stabiliser le bas du corps et maintenir une posture contrôlée tout au long de l’exercice.

Fléchir légèrement les coudes pour initier la descente. Il s’agit d’une flexion minimale, juste assez pour déverrouiller les coudes. Simultanément, laisser les épaules détendues et les élever vers les oreilles, abaissant efficacement le corps.

Pendant la descente, penchez-vous légèrement vers l’avant. Cette petite inclinaison aide à placer plus de tension sur les muscles pectoraux, ciblant spécifiquement le petit pectoral, plus petit et plus profond.

Pousser avec les mains pour relever le corps jusqu’à la position de départ. En soulevant, concentrez-vous sur le mouvement à travers vos épaules, en tirant les scapulas ensembles vers le bas. Assurez-vous que la levée est assurée par la contraction du petit pectoral, plutôt que par la force des bras.

Intégrer les dips scapulaires dans une routine renforce non seulement le petit pectoral, mais améliore également indirectement l’apparence extérieure de la poitrine en ajoutant du volume sous le grand pectoral, offrant ainsi des avantages à la fois fonctionnels et esthétiques.

Pour Quels Muscles ?

  • Petit Pectoral

Variations

  • Dips Scapulaire à la barre parallèle
  • Tirage Scapulaire à la poulie haute
  • Traction Scapulaire à la barre de traction

Mode D’Entrainement

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Conclusion

Développer les muscles pectoraux est essentiel non seulement pour obtenir une poitrine bien définie, mais aussi pour améliorer la force et la fonctionnalité du haut du corps. Les exercices abordés dans cet article offrent une approche complète de l’entraînement des pectoraux. Que ce soit pour améliorer l’apparence physique ou augmenter les performances sportives, l’incorporation de ces exercices va permettre de développer des muscles pectoraux plus forts et plus résilients

Comme pour tous les muscles squelettiques, la constance et la surcharge progressive sont essentielles, et avec la bonne technique et dévouement, les améliorations tant en termes de force que d’esthétique se montreront.

Pour un programme d’entraînement étape par étape, prêt à l’emploi sur lequel vous pouvez vous appuyer, explorez en toute confiance notre Programme pour Débutants. Il est conçu pour vous accompagner du niveau zéro à la meilleure forme de votre vie, mettant un point d’honneur à développer une santé optimale tout au long de votre parcours.

En savoir plus sur ce sujet

Articles de Blog Reliés