Ciblez les 6 muscles qui forment les épaules avec 5 exercices simples et efficaces, réalisables avec ou sans matériel.
Pectoraux : 4 exercices pour les muscler
Découvrez comment muscler l'ensemble des pectoraux avec 4 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Les muscles qui forment les pectoraux
Les pectoraux font partie des muscles les plus travaillés par les adeptes de musculation. Ils remplissent le rôle d’abducteur des bras.
Il existe 2 groupes musculaires qui forment les pectoraux :
- Le pectoralis majeur (en surface)
- Le pectoralis mineur (en profondeur)
Le pectoralis majeur peut être décomposé en 3 sous-parties qui sont plus ou moins recrutées en fonction du type de mouvement de bras effectué :
- Partie supérieure : mouvements vers le haut
- Partie médiane : mouvements perpendiculaires à la poitrine
- Partie inférieure : mouvements vers le bas
Le pectoralis mineur quant à lui participe à la respiration et certains mouvements du scapulaire.
Développé couché
Développé couché incliné
Dips
Dips Bras Tendus
Développé couché
Le développé couché est un exercice incontournable pour le développement des pectoraux.
Pour réaliser cet exercice, plusieurs paramètres sont à prendre en compte :
- Pincer les scapulas
- Les coudes à 45° en bas du mouvement
- Arquer légèrement le dos
Nous avons rédigé un article complet sur le développé couché que vous pouvez consulter.
Pour quels muscles ?
Le développé couché travaille toutes les fibre du grand pectorale, mais sollicite un peu plus la partie médiane du muscle.
Attention à bien garder le positionnement des coudes bas pour éviter à la fois de trop recruter le deltoïde et les blessures de l’épaule par rapport au positionnement de celle-ci.
Variations
Mode d’entrainement
Développé couché incliné
Cet exercice se réalise sur un banc incliné entre 15° et 30°.
On peut utiliser une barre olympique ou alors des haltères qui ont le même effet.
Pour quels muscles ?
Le développé couché incliné travaille toutes les fibre du grand pectorale, mais solicite un peu plus la partie supérieure du muscle.
Attention à bien garder le positionnement des coudes bas pour éviter de trop recruter le deltoïde.
Variations
Mode d’entrainement
Dips
Cet exercice consiste à :
- Agriper les barres parallèles avec les bras tendus
- Abaisser le corps en pliant les bras tout en se penchant en avant
- Descendre jusqu’à ce que les épaules soient sous les coudes
- Soulever le corps en redressant les bras
- Verrouiller les coudes en haut
Pour quels muscles ?
Les dips travaillent à la fois la partie inférieure du grand pectoral, mais aussi les triceps.
Variations
Écarté à la poulie vis-à-vis
Mode d’entrainement
Dips Bras Tendus
Ce mouvement consiste à faire descendre les clavicules puis arrondir les épaules.
Pour quel muscle ?
Les dips bras tendus vont cibler le petit pectoral.
C’est un avantage esthétique car il apporte du volume à l’extérieur des pectoraux.
Ce muscle, lorsqu’il n’est pas travaillé, participe à l’enroulement des épaules vers l’avant.
Variations
Reverse shrug à la machine
Reverse shrug à la barre de traction
Mode d’entrainement
Conclusion
En réalisant tous ces exercices avec une amplitude maximale, vous pourrez développer l’ensemble de vos pectoraux de manière uniforme.
S’il y a bien une chose à retenir, c’est que pour activer au maximum les pectoraux et éviter de les désengager, il faut que les coudes soient au niveau du diaphragme.
Sinon, ce sont les épaules qui vont commencer à prendre le relais.
À vous de jouer !
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