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Pectoraux : 3 exercices pour les muscler
Découvrez comment muscler l'ensemble des pectoraux avec 3 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Les muscles qui forment les pectoraux
Les pectoraux font partie des muscles les plus travaillés par les adeptes de musculation. Ils remplissent le rôle d’abducteur des bras.
Il existe 2 groupes musculaires qui forment les pectoraux :
- Le pectoralis majeur (en surface)
- Le pectoralis mineur (en profondeur)
Le pectoralis majeur peut être décomposé en 3 sous-parties qui sont plus ou moins recrutées en fonction du type de mouvement de bras effectué :
- Partie supérieure : mouvements vers le haut
- Partie médiane : mouvements perpendiculaires à la poitrine
- Partie inférieure : mouvements vers le bas
Le pectoralis mineur quant à lui participe à la respiration et certains mouvements du scapulaire.
Écartés à la poulie Vis-à-vis assis
Développé couché incliné
Dips Bras Tendus
Écartés à la poulie Vis-à-vis assis
Pour réaliser cet exercice, il faut une double poulie positionnée au niveau de la poitrine.
En position de départ, les bras sont tendus, à l’horizontale, sur les côtés.
L’objectif est de ramener les mains devant soit en contractant les pectoraux.
Il s’agit du meilleur exercice pour activer à la fois la partie intermédiaire et inférieure du pectoralis major.
Pour quels muscles ?
- Pectoralis major
- Partie Supérieure : activation ~56%
- Partie intermédiaire : activation ~69,2%
- Partie Inférieure : activation ~101,2%%
Variations
- Développé couché décliné (15°) avec haltère
- Partie supérieure : activation ~48%
- Partie intermédiaire : activation ~58,8%
- Partie Inférieure : activation ~58,5%
- Pec deck
- Partie supérieure : activation ~46,2%
- Partie intermédiaire : activation ~56,6%
- Partie inférieure : activation : 80,5%
- Les pompes, surtout pour les débutants (activation intermédiaire : ~64%)
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Développé couché incliné
Cet exercice se réalise sur un banc incliné entre 15° et 30°.
Effectuer ce mouvement entre 15° et 30° va solliciter principalement la partie supérieure des pectoraux, qui leur donneront une aspect plus remplit.
Au delà de 30° d’inclinaison, les deltoïdes vont commencer à s’activer et priver les pectoraux supérieurs de charge.
Il est préférable d’utiliser des haltères pour cet exercices car il a été montré que des mains plus libres apportent de meilleurs résultats. Cela dit, vous pouvez aussi utiliser une barre, même si les effets seront légèrement moins prononcés.
Note : vous trouverez certainement des articles qui parlent du squeeze press. Cet exercice consiste à serrer un disque de musculation avec les mains et faire le même mouvement que le développé couché. Bien qu’il à été prouvé que l’activation du pectoralis major est supérieure à tous les autres exercices, il s’agit en fait d’une activation isométrique. Il a été démontré que ce type d’activation est la moins efficace pour le développement musculaire.
Pour quels muscles ?
- Pectoralis major (surtout la partie supérieure)
- Triceps
- Attention à bien garder le positionnement des coudes bas pour éviter de trop recruter le deltoïde.
Variations
- Avec haltères
- À la barre
- 15°,30° et 0° (développé couché à plat)
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Dips Bras Tendus
Ce mouvement consiste à faire descendre les clavicules puis arrondir les épaules.
Le muscle responsable du mouvement, lorsqu’il n’est pas travaillé, participe à l’enroulement des épaules vers l’avant.
C’est un avantage esthétique car, situé en dessous du pectoralis major, il apporte du volume à l’extérieur des pectoraux de manière indirecte.
Pour quels muscles ?
- Pectoralis minor
Variations
- Reverse shrug à la machine
- Reverse shrug à la barre de traction
Mode d’entrainement
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Conclusion
En réalisant tous ces exercices avec une amplitude maximale, vous pourrez développer l’ensemble de vos pectoraux de manière uniforme.
S’il y a bien une chose à retenir, c’est que pour activer au maximum les pectoraux et éviter de les désengager, il faut que les coudes soient au niveau du diaphragme.
Sinon, ce sont les épaules qui vont commencer à prendre le relais.
À vous de jouer !
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