Qu’est-ce que la Masse Grasse ?
La masse grasse est l’ensemble du gras dans le corps (par opposition à la masse maigre).
Il en existe de deux types : la graisse blanche et la graisse marron.
La graisse “blanche” est celle avec laquelle nous sommes le plus familier. C’est la couche de gras sous cutanée qui est stockée sous forme de glycogène et riche en aromatase. C’est une enzyme qui fabrique des œstrogènes à partir des androgènes présents dans le corps.
La graisse “marron” contient également des petites gouttes de gras, mais est beaucoup plus dense en mitochondries. Celles-ci contiennent beaucoup de fer ce qui se traduit par la couleur marron. Ce type de gras joue un rôle important pour la production de chaleur, qui permet de thermoréguler le corps quand il fait froid.
Il est important de noter que les organes comme les os ou les muscles sont composés de gras, tout comme la membranes des cellules, mais qu’il n’est pas comptabilisé dans ce qu’on appelle la masse grasse.
Quel est le Taux de Masse Grasse Idéal ?
Quand on parle de taux idéal, il est question d’une quantité de gras suffisante pour vivre, mais qui n’a pas d’influence négative sur le bon fonctionnement du corps et des organes qui le compensent (car un excès de gras dans les tissus adipeux est très souvent synonyme d’inflammation chronique).
L’indice de masse graisseuse, sujet à des variations en fonction de facteurs tels que l’âge, le genre, ou le niveau d’activité, est souvent classé dans différentes plages avec des critères idéaux pouvant différer entre hommes et femmes.
On observe une augmentation du taux de gras avec l’âge avec parallèlement, une diminution de la densité des os et de la masse musculaire. Pour diminuer l’importance de ces problèmes, maintenir une bonne santé osseuse ainsi qu’une quantité de muscles suffisante grâce à l’alimentation et à l’entraînement semblent être une solution viable.
Il est important de noter que la masse grasse essentielle est le minimum de graisse nécessaire pour que le corps fonctionne correctement, et tomber en dessous de ce niveau peut présenter des risques pour la santé.
Les athlètes ont souvent des pourcentages de masse grasse plus bas en raison des exigences spécifiques de leur entraînement, mais des niveaux extrêmement bas peuvent être préjudiciables.
| Classification | Hommes | Femmes |
| Graisse Essentielle | 2 à 5% | 10 à 13% |
| Athlètes | 6 à 13% | 14 à 20% |
| Sportif Régulier | 14 à 17% | 21 à 24% |
| Moyen | 18 à 24% | 25 à 31% |
| Surpoids | 25% et plus | 32% et plus |
Pour la population générale, maintenir un pourcentage de masse grasse dans la plage moyenne ou de sportif régulier est souvent associé à une bonne santé. Cependant, les préférences individuelles et les objectifs de forme jouent un rôle crucial. Il est conseillé de consulter des professionnels de santé pour déterminer un objectif approprié en fonction des besoins individuels.
Sommaire
Si vous cherchez non seulement à estimer, mais aussi à travailler activement à la réduction de votre graisse corporelle, vous trouverez des informations qui vous seront utiles dans notre article de blog intitulé “Comment Perdre du Gras“. Comprendre votre pourcentage précis de masse graisseuse n’est que la première étape ; cet article fournit des conseils et des stratégies pratiques pour vous aider à atteindre et à maintenir une composition corporelle saine.
Calculer l’Indice de Masse Grasse (IMG)
À Partir de l’IMC
Le calcul de la masse grasse via l’Indice de Masse Corporelle (IMC) implique uniquement les données concernant la taille, le poids, l’âge et le genre. Cette technique ne prend en compte aucune autre mesure directe de masse graisseuse ou masse maigre. Elle va surtout servir comme une approche initiale pour calculer le taux de gras, mais a quand même ses limites.
Comme pour l’IMC, cette approche sera particulièrement utile pour se faire une idée générale de la corpulence d’un large échantillon d’individus et souffrira de lacunes au niveau individuel, notamment pour les individus musclés ou ceux ayant un pourcentage de graisse élevé. Elle est cependant rapide à exécuter et ne nécessite pas de matériel.
L’exemple le plus parlant pour comprendre cette méthode est la comparaison visuelle direct de deux individus ayant le même IMC, mais pas du tout la même apparence physique.
Il est clair que le premier a une masse grasse supérieure au second, mais tous les deux ont le même IMC. C’est la raison pour laquelle la composition corporelle est un indicateur très important pour estimer le niveau de forme d’un individu, bien plus que son poids.
Plusieurs formules de prédiction ont été développées au fil du temps, en utilisant des protocoles et des populations différents. Nous avons regroupé ces formules afin que vous puissiez estimer votre taux de masse grasse (BF) et masse maigre (LBM) à l’aide de ces équations en utilisant le calculateur ci-après.
Calculer la Masse Grasse en Fonction de l’IMC
Les résultats diffèrent car chaque équation a ses forces et ses faiblesses et aucune ne peut apporter une estimation proche du réel pour chaque individu. Voici les forces de chacune des formules :
- Boer : Adaptée pour les personnes obèses.
- James : Adaptée pour les personnes avec un taux de gras élevé.
- Hume :
- Janmahasatian : Adaptée pour les personnes ayant visiblement une masse grasse très élevée.
- Heitmann :
- Deurenberg :
- Deurenberg 2 :
- Gallager :
- Jackson-Pollock : Adaptée pour les femmes.
- Jackson AS : Adaptée pour les hommes non obèses.
Plus de recherches sont nécessaires afin d’établir la meilleure estimation pour chaque groupes d’individus.
Selon L’US Navy : la Marine Américaine
La Marine américaine utilise depuis 1981 une méthode distincte pour estimer le pourcentage de masse grasse, communément appelée The Navy Method. Cette approche se distingue de celles basées sur l’IMC, car elle intègre des facteurs supplémentaires pour une évaluation plus complète.
Pour calculer son taux de graisse, cette méthodologie tient compte de diverses mesures, notamment la circonférence abdominale (au niveau du nombril, à ne pas confondre avec le tour de taille), la circonférence du cou, les hanches et la taille.
Ces mesures sont ensuite utilisées dans une formule spécifique pour estimer le pourcentage de masse grasse. Contrairement à l’IMC, la méthode de l’US Navy aborde certaines des limitations associées au fait de se fier uniquement au poids et à la taille.
Malgré tout, bien qu’elle puisse offrir des résultats plus nuancés de la composition corporelle par rapport à l’IMC, il est essentiel de reconnaître qu’elle n’est pas non plus parfaite. Des facteurs tels que la masse musculaire et la distribution du gras peuvent toujours introduire une variabilité dans les résultats.
Néanmoins, la méthode de l’US Navy représente une approche un peu plus personnalisée qui va au-delà des métriques de base de l’IMC, offrant une perspective plus détaillée de la composition corporelle d’un individu.
Calcul de la Masse Grasse selon l’US Navy
Pour réussir ce test, le taux de masse grasse ne doit pas dépasser un certain pourcentage en fonction du genre et de l’âge.
| Âge | Hommes | Femmes |
| De 18 à 21 ans | 22% | 33% |
| De 22 à 29 ans | 23% | 34% |
| De 30 à 39 ans | 24% | 35% |
| Au-delà de 40 ans | 26% | 36% |
Comment Calculer avec Précision le Taux de Masse Grasse ?
Les méthodes précédentes sont utiles pour estimer la part du gras présent dans le corps, mais il existe d’autres techniques de mesures bien plus précises.
Avec une Pince À Plis Cutanée
La technique de la pince cutanée est très répandue chez les professionnels de santé et les particuliers.
Il existe différents types de pinces qui sont soit mécaniques, soit électroniques.
Cette méthode à l’avantage d’être abordable (compter à partir de 10€ pour une pince mécanique), facile à appliquer, et avec un taux d’erreur d’environ 3,5%.
Les mesures pouvant varier, pour obtenir un résultat au plus proche de la réalité, il est préférable de prendre la moyenne de 3 mesures sur un même site.
Il existe d’autres formules qui demandent de prendre jusqu’à 7 points de mesure pour améliorer la précision des résultats.
Sites de mesure pour les Hommes
Sites de mesure pour les Femmes
Les Techniques Nécessitant des Machines
La Pléthysmographie par Déplacement d’Air
Cet appareil mesure la quantité d’air déplacé par le corps. La précision est élevée et donne des résultats rapides. La machine est cependant très chère et demande une expertise technique pour être utilisée.
La Pesée Hydrostatique
C’est l’une des techniques les plus précise, mais aussi la plus compliquée à mettre en place. La pesée prend du temps et nécessite un équipement spécial.
Dans cette technique, le principe est de mesurer la densité corporelle est en obtenant la différence de poids corporel dans l’air et sous l’eau en utilisant le principe d’Archimède. La méthodologie comprend la mesure du poids du sujet et de la densité de l’eau du réservoir.
Une fois la densité corporelle obtenue, le pourcentage de graisse corporelle peut être calculé en utilisant l’équation suivante :
Masse Grasse (%) = [4,95 / Densité Corporelle – 4,142] * 100
L’Analyse d’Impédance Bioélectrique
L’impédancemétrie, est basée sur la différence de conductivité entre l’eau et le gras. Un faible courant électrique passe à travers le corps. La précision dépend de l’hydratation et la quantité de minéraux (sel entre autres), sur le moment.
Il est important de faire la différence avec les balances à impédance pour une raison très simple : l’électricité cherche toujours le chemin avec le moins de résistance.
Cela signifie que sans électrode dans les mains, le courant électrique ne circulera que dans la partie inférieure du corps.
En ayant des polarité différentes entre les électrodes sous les pieds et celles dans les mains, le courant sera alors forcé de traverser tout le corps, des pieds vers les mains, ce qui donnera une mesure bien plus proche de la réalité.
Le Dexa Scan
DEXA signifie “Dual-Energy X-ray Absorptiometry”, ou « absorptiométrie à rayons X à double énergie » en français.
C’est un type de test d’imagerie médicale. Il utilise de très faibles niveaux de rayons X pour mesurer la densité la teneur en minéraux de certains os, comme la hanche, la colonne vertébrale et/ou le poignet pour en déterminer la densité.
Le test dure environ 25 minutes, et peut également mesurer la composition corporelle, comme la graisse corporelle et la masse musculaire.
Il est conseillé de limiter l’utilisation de cette technologie à une fois tous les deux ans.
Conclusion
Le calcul de la masse grasse est essentiel pour évaluer la composition corporelle et maintenir une santé optimale. Nous avons exploré trois méthodes différentes, chacune avec ses avantages et ses limitations. Du calculateur basé sur l’IMC aux méthodes plus précises comme la pince cutanée, la pléthysmographie par déplacement d’air, la pesée hydrostatique, l’analyse d’impédance bioélectrique, jusqu’au DEXA scan, il existe une gamme d’options pour répondre aux besoins variés de chacun.
Il est crucial de comprendre que le taux de masse grasse idéal varie en fonction de divers facteurs tels que l’âge, le genre, le niveau d’activité et les objectifs personnels. Les athlètes peuvent avoir des pourcentages de masse grasse plus bas, mais il est important de ne pas compromettre la santé en cherchant à atteindre des niveaux extrêmement bas.
Les lignes directrices fournies par la Marine américaine offrent une perspective intéressante, mais il est également essentiel de consulter des professionnels de santé pour établir des objectifs adaptés à des besoins particuliers.
En fin de compte, choisir la méthode de mesure de la masse grasse dépend de la précision souhaitée, des ressources et des préférences personnelles. Que ce soit à travers des méthodes simples et accessibles ou des techniques plus avancées, l’objectif final est de promouvoir une approche équilibrée de la santé et du bien-être. Prenez le temps de comprendre les différentes options disponibles et choisissez celle qui correspond le mieux à vos besoins pour atteindre vos objectifs de forme physique de manière sûre et durable.
