VOTRE PANIER

No products in the cart.

VOTRE PANIER

No products in the cart.

Masse grasse

Calculer son taux de masse grasse. Une méthode peu onéreuse et précise que vous pourrez utiliser tout au long de votre progression.

Qu’est-ce que la masse grasse ?

Masse Grasse

La masse grasse est l’ensemble du gras dans le corps (par opposition à la masse maigre).

Il en existe de deux types : la graisse blanche et la graisse marron.

La graisse “blanche” est celle avec laquelle nous sommes le plus familier. C’est la couche de gras sous cutanée qui est stockée sous forme de glycogène et riche en aromatase. C’est une enzyme qui fabrique des œstrogènes à partir des androgènes présents dans le corps.

La graisse “marron” contient également des petites gouttes de gras, mais est beaucoup plus dense en mitochondries. Celles-ci contiennent beaucoup de fer ce qui se traduit par la couleur marron. Ce type de gras joue un rôle important pour la production de chaleur, qui permet de thermoréguler le corps quand il fait froid.

 

Estimer son IMG – Indice de masse grasse

Il existe plusieurs formules pour estimer son IMG :

À partir de l’IMC

C’est une technique qui peut servir de première approche pour le calcul de la quantité de gras, mais elle à tout de même ses limites.

Ces différentes équations sont basées sur l’IMC, qui peut s’avérer trompeur dans certaines conditions.

Leur avantage est qu’elles ne nécessitent aucun matériel et qu’elles fournissent un résultat rapidement.

Selon la marine américaine

 

L’armée américaine possède sont propre test pour mesurer le quantité de gras pour un individus.

Ce test existe pour s’assurer que tout le monde soit en aussi bonne forme physique que possible.

La limite dépend de l’âge :

  • Entre 17 et 20 ans : 25,7 ou moins
  • Entre 21 et 27 ans : 26,4 ou moins
  • Entre 28 et 39 ans : 27,1 ou moins
  • Au-delà de 40 ans : 27,5 ou moins

Quel est le taux de masse grasse idéal ?

Quand on parle de taux idéal, il est question d’une quantité de gras suffisante pour vivre, mais qui n’a pas d’influence négative sur le bon fonctionnement du corps et des organes qui le compensent.

Ce taux peut varier en fonctions de plusieurs facteurs comme l’âge, le genre ou le niveau d’activité.

 

 

Taux de gras en fonction de l’âge et du genre

Âge Hommes Femmes
20 à 39 8 à 19% 21 à 32%
40 à 59 11 à 21% 23 à 33%
60 à 79 13 à 24% 24 à 35%

Classement du taux de gras par niveau

Classification Hommes Femmes
Graisse essentielle 2 à 4% 10 à 12%
Athlètes 6 à 13% 14 à 20%
Fit 14 à 17% 21 à 24%
Acceptable 18 à 25% 25 à 31%

Comment déterminer avec précision le taux de masse grasse ?

Les formules utilisées sont très efficaces pour estimer le gras présente dans le corps, mais il existe d’autres techniques de mesures.

Avec une pince cutanée

La technique de la pince cutanée est très répandue chez les professionnels de santé et les particuliers.

Il existe différents types de pinces qui sont soit mécaniques, soit électroniques.

Cette méthode à l’avantage d’être abordable (compter à partir de 10€ pour une pince mécanique), facile à appliquer, et avec un taux d’erreur d’environ 3,5%.

Les mesures pouvant varier, pour obtenir un résultat au plus proche de la réalité, il est utile de prendre la moyenne de 3 mesures sur un même endroit.

Il existe d’autre formules qui demandent de prendre plus de mesures pour améliorer la précision des résultats.

Sites de mesure pour les hommes

pince à pli cutané mesure 1
pince à pli cutané mesure 2
pince à pli cutané mesure 3

Sites de mesure pour les femmes

pince à pli cutané femme mesure 1
pince à pli cutané mesure 2
pince à pli cutané mesure 3

Les techniques nécessitant des machines

pléthysmographie par déplacement d’air

La pléthysmographie par déplacement d’air

Cet appareil mesure la quantité d’air déplacé par le corps. La précision est élevée et donne des résultats rapides. La machine est cependant très chère et demande une expertise technique pour être utilisée.

Impédance bioélectrique

L'analyse d'impédance bioélectrique

Cette technique est basée sur la différence de conductivité entre l’eau et le gras. Un faible courant électrique passe à travers le corps. La précision dépend de l’hydratation et la quantité de minéraux (sel entre autres), sur le moment.

Pesée hydrostatique

La pesée hydrostatique

C’est l’une des techniques les plus précise, mais aussi la plus compliquée à mettre en place. La pesée prend du temps et nécessite un équipement spécial. Le principe est de comparer le volume d’eau déplacé dans la cuve pour mesurer la quantité de gras.

Dexa Scan

Le DEXA Scan

Cette méthode utilise les ondes à faible énergie pour calculer le taux de gras, muscle et os dans le corps. Il est conseillé de limiter l’utilisation de cette technologie à une fois tous les deux ans.

Vous pouvez maintenant choisir la méthode que vous allez utiliser pour mesurer votre taux de gras !

1RM : Comment calculer la rép max

Pour calculer son 1RM (rep max) la formume d’Epley est la plus populaire : 1RM = Poids * (1 + Répétitions/30). Venez découvrir les autres formules et méthodes.

VO2 Max

Estimez votre VO2 Max en fonction de vos paramètres et capacités physiques.
Pour des résultats plus précis, les tests en labos restent les plus précis.

Morphologie

Déterminez quel est votre morphologie en utilisant vos mensurations.
Vous obtiendrez un résultat plus précis qu’avec vos observations.

Rythme cardiaque

Calculez votre rythme cardiaque optimal pour vos activité physique.

En fonction de vos objectifs, vous pouvez maximiser vos progrès en travaillant dans une tranche plutôt qu’un autre.

Métabolisme de base

Calculez votre métabolisme de base, vos besoin caloriques ainsi que vos apport quotidiens en macronutriments.

Masse Maigre

Calculer votre masse maigre à l’aide d’une technique peu onéreuse.Cet indice représente la masse des organes qui composent le corps, sans compter le gras.

IMC

Calculer son IMC et l’interpréter : découvrez comment utiliser vos résultats pour améliorer votre composition corporelle.