Quand on pense à condition physique, certaines parties du corps ont tendance à être plus populaires, tandis que d’autres sont reléguées dans l’ombre. Les poignets font partie de cette dernière catégorie. Souvent négligés, des poignets forts et bien développés jouent un rôle essentiel dans notre force globale, notre stabilité et nos performances, que nous pratiquions un sport (notamment de combat), de la musculation, ou plus simplement dans les activités quotidiennes.
Vous l’aurez compris, augmenter la taille des poignets va au-delà de l’esthétique pure. Si vous vous êtes déjà demandé comment développer la taille de vos poignets, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous explorerons différentes techniques, exercices et stratégies qui vous donneront les moyens de renforcer vos poignets et de les rendre résistants et résilients.
Anatomie du Poignet
Le poignet, situé entre les os de l’avant-bras (radius et cubitus) et les os du métacarpe, est composé des huit os du carpe disposés en deux rangées, soutenus par des ligaments et des tendons, permettant une stabilité et une gamme variée de mouvements.
Il y a deux ligaments principaux :
- Le ligament Palmaire du Carpe,
- Le ligament Transverse du Carpe
On retrouve également un muscle au niveau de l’extrémité de l’avant-bras, le carré Pronateur, qui est responsable du mouvement de pronation.
Explorez avec nous les différents moyens pour augmenter la taille des poignets en prenant en compte leur anatomie et vous aider à développer votre poigne.
Sommaire
Le Dead Hang
Le dead hang est un exercice de base où vous vous suspendez à une barre avec les bras complètement tendus et les pieds au-dessus du sol. Il est conseillé notamment pour décompresser la colonne vertébrale.
Alors que les tendons et les ligaments du poignet ont un potentiel de croissance limité, les suspensions peuvent aider à les renforcer en les soumettant à un stress contrôlé et isométrique au fil du temps.
Il est important de commencer par des durées courtes et d’augmenter progressivement le temps, en maintenant une forme appropriée et en évitant les balancements excessifs.
Cependant, les résultats individuels peuvent varier et les personnes souffrant de problèmes préexistants au poignet ou à l’épaule doivent consulter des professionnels avant d’incorporer des suspensions dans leur routine.
Pour tirer un maximum de bénéfices de cet exercice, il est important de travailler les épaules, la coiffe des rotateur et le dos pour que ce ne soit pas un de ces groupes musculaire qui fatiguent avant les poignets.
Pour Quels Muscles ?
- Haut du corps
- Dos,
- Épaules,
- Avant-Bras
Variations
- Ajouter du poids,
- Augmenter le diamètre de la barre (fat grip)
Mode d’Entrainement
Temps de suspension égal au temps de repos
Pronation de l’Avant-Bras
Gardez l’avant-bras à l’horizontal et tournez le vers l’intérieur :
- Position initiale : paumes vers le haut,
- Position finale : paumes vers le bas
Comme pour l’entrainement des avant-bras, cet exercice est un indispensable pour cibler le muscle situé juste avant le poignet.
Pour Quels Muscles ?
Carré Pronateur
Variations
Varier la résistance à la rotation du poignet (Pro Supi)
Mode d’Entrainement
- Hypertrophie (Résistance Haute, Moins de Répétitions),
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Farmer’s Walk
Cet exercice consiste à porter un objet lourd en marchant (pour entrainer la poigne, marcher n’est pas nécessaire).
En fléchissant les poignets, les ligaments se trouvent plus sollicités, ce qui sera bénéfique pour augmenter leur taille par la suite.
Comme pour tout exercices des poignets, varier la taille de la prise est important pour les activer différemment.
Extension des Poignets
Pour équilibrer avec les loaded carry avec les poignets fléchis, il est important de réaliser des extensions de poignet.
Pour stimuler les poignets encore plus que la version pour les avant-bras, variez la taille de la prise avec des poignées de différente épaisseur.
Pour Quels Muscles ?
- Extensor Carpi Radialis Brevis,
- Extensor Carpi Radialis Longus,
- Extensor Carpi Ulnaris,
- Extensor Indicis
Variations
- À la poulie basse,
- Avec haltères,
- Avec élastiques
Mode d’Entrainement
- Hypertrophie (Résistance Haute, Moins de Répétitions),
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Conclusion
En conclusion, augmenter la taille des poignets est un objectif qui peut être atteint en se concentrant sur les ligaments, les muscles et les tendons en les mettant sous tension.
En suivant une routine d’exercices cohérente et ciblée, il est possible de stimuler la croissance de ces tissus conjonctifs cruciaux. Il est important de se rappeler que la patience et la cohérence sont essentielles.
Augmenter progressivement l’intensité et la durée des exercices tout en permettant un repos et une récupération adéquats donnera les meilleurs résultats.
Avec du dévouement et la bonne approche, augmenter efficacement la taille et la force des poignets au fil du temps est tout à fait possible.
