Découvrez comment muscler l’ensemble des pectoraux avec 3 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Comment augmenter la taille des poignets avec 4 exercices
Découvrez comment augmenter la taille de vos poignets pour améliorer l'esthétisme de vos avant-bras.
Quand on pense à condition physique, certaines parties du corps ont tendance à être plus populaires, tandis que d’autres sont reléguées dans l’ombre. Les poignets font partie de cette dernière catégorie. Souvent négligés, des poignets forts et bien développés jouent un rôle essentiel dans notre force globale, notre stabilité et nos performances, que nous pratiquions un sport (notamment de combat), de la musculation, ou plus simplement dans les activités quotidiennes.
Vous l’aurez compris, augmenter la taille des poignets va au-delà de l’esthétique pure. Si vous vous êtes déjà demandé comment développer la taille de vos poignets, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous explorerons différentes techniques, exercices et stratégies qui vous donneront les moyens de renforcer vos poignets et de les rendre résistants et résilients.
Anatomie du Poignet
Le poignet, situé entre les os de l’avant-bras (radius et cubitus) et les os du métacarpe, est composé des huit os du carpe disposés en deux rangées, soutenus par des ligaments et des tendons, permettant une stabilité et une gamme variée de mouvements.
Il y a deux ligaments principaux :
- Le ligament Palmaire du Carpe,
- Le ligament Transverse du Carpe
On retrouve également un muscle au niveau de l’extrémité de l’avant-bras, le carré Pronateur, qui est responsable du mouvement de pronation.
Explorez avec nous les différents moyens pour augmenter la taille des poignets en prenant en compte leur anatomie et vous aider à développer votre poigne.
Le Dead Hang (Suspension par les bras, immobiles)
Pronation de l’avant-bras
Loaded Carry
Extension des poignets
Le Dead Hang (Suspension par les bras, immobiles)
Le dead hang est un exercice de base où vous vous suspendez à une barre avec les bras complètement tendus et les pieds au-dessus du sol.
Il est conseillé notamment pour décompresser la colonne vertébrale.
Alors que les tendons et les ligaments du poignet ont un potentiel de croissance limité, les suspensions peuvent aider à les renforcer en les soumettant à un stress contrôlé et isométrique au fil du temps.
Il est important de commencer par des durées courtes et d’augmenter progressivement le temps, en maintenant une forme appropriée et en évitant les balancements excessifs.
Cependant, les résultats individuels peuvent varier et les personnes souffrant de problèmes préexistants au poignet ou à l’épaule doivent consulter des professionnels avant d’incorporer des suspensions dans leur routine.
Pour tirer un maximum de bénéfices de cet exercice, il est important de travailler les épaules, la coiffe des rotateur et le dos pour que ce ne soit pas un de ces groupes musculaire qui fatiguent avant les poignets.
Pour quels muscles ?
- Haut du corps
- Dos,
- Épaules,
- Avant-Bras
Variations
- Ajouter du poids,
- Augmenter le diamètre de la barre (fat grip)
Mode d’entrainement
- Temps de suspension égal au temps de repos
Pronation de l’avant-bras
Gardez l’avant-bras à l’horizontal et tournez le vers l’intérieur :
- Position initiale : paumes vers le haut,
- Position finale : paumes vers le bas
Comme pour l’entrainement des avant-bras, cet exercice est un indispensable pour cibler le muscle situé juste avant le poignet.
Pour quels muscles ?
- Carré Pronateur
Variations
Varier le poids
Mode d’entrainement
Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Loaded Carry
Cet exercice consiste à porter un objet lourd en marchant ou en restant sur place.
En fléchissant les poignets, les ligaments se trouvent plus sollicités, ce qui sera bénéfique pour augmenter leur taille par la suite.
Comme pour tout exercices des poignets, varier la taille de la prise est important pour les activer différemment.
Extension des poignets
Pour équilibrer avec les loaded carry avec les poignets fléchis, il est important de réaliser des extensions de poignet.
Pour stimuler les poignets encore plus que la version pour les avant-bras, variez la taille de la prise avec des poignées de différente épaisseur.
Pour quel muscle ?
- Extensor Carpi Radialis Brevis,
- Extensor Carpi Radialis Longus,
- Extensor Carpi Ulnaris,
- Extensor Indicis
Variations
- À la poulie basse,
- Avec haltères,
- Avec élastiques
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Conclusion
En conclusion, augmenter la taille des poignets est un objectif qui peut être atteint en se concentrant sur les ligaments, les muscles et les tendons en les mettant sous tension.
En suivant une routine d’exercices cohérente et ciblée, il est possible de stimuler la croissance de ces tissus conjonctifs cruciaux. Il est important de se rappeler que la patience et la cohérence sont essentielles.
Augmenter progressivement l’intensité et la durée des exercices tout en permettant un repos et une récupération adéquats donnera les meilleurs résultats.
Avec du dévouement et la bonne approche, augmenter efficacement la taille et la force des poignets au fil du temps est tout à fait possible.
Le Blog
Épaules : 5 exercices pour les muscler
Ciblez les 6 muscles qui forment les épaules avec 5 exercices simples et efficaces, réalisables avec ou sans matériel.
Muscler les cuisses
Découvrez 4 exercices pour muscler vos cuisses et cibler tous groupes musculaires qui les composent.