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Exercices abdos : 4 mouvements pour les muscler au mieux

Développez avec ces exercices des abdos puissants pour améliorer votre posture, votre force et votre esthétique.

Abdos

Les muscles qui forment les abdos

Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles qui ont sont sollicités par des mouvements différents.

Ils vont servir de stabilisateurs entre le haut du tronc et le bassin, tout en permettant le transfert de puissance, bien utiles pour plusieurs sports comme le foot, le tennis, etc.

Pour qu’ils soient apparents, il faut à la fois que le taux de masse grasse soit suffisamment faible (perdre du gras), et comme pour les autres muscles, qu’ils soient entrainés (hypertrophie).

Crunch inversé

Tirage bûcheron à la poulie haute

Enroulement du tronc (ou crunch) à la poulie haute

Glissement de jambes unilatéral au sol

Crunch inversé

Cet exercice consiste à ramener le pelvis vers le nombril en étant couché sur un banc.

L’efficacité de ce mouvement repose sur sa bonne exécution :

  1. Contractez les abdos
  2. Compressez les fessiers
  3. Inclinez le bassin vers le haut

Ces trois actions vont permettre au dos d’être à plat sur le banc, avec le bassin légèrement surélevé : c’est la position de départ.

Dans cette position, la partie inférieure des abdos est pré activée et elle le restera à chaque répétitions.

Ensuite, ramenez les genoux vers la tête, puis revenez en position initiale.

Pour quels muscles ?

  • Partie inférieure du rectus abdominus (la tablette de chocolat). C’est le muscle principal des abdos qui est responsable des mouvements de flexion et extension du tronc.

Variations

  • Relevé de genoux, suspendu à la barre (niveau intermédiaire),
  • Relevé de jambes, suspendu à la barre (niveau avancé),
  • Ajouter du poids au niveau des chevilles pour tous ces exercices

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Tirage bûcheron à la poulie haute

Cet exercice consiste à ramener les bras à partir du haut en diagonale vers le bas côté opposé. Il s’exécute avec une poulie haute.

Il s’agit tout simplement d’un mouvements de flexion latérale et de rotation du tronc.

Pour bénéficier des avantages de ce mouvement :

  1. Gardez les bras tendus
  2. Maintenez les coudes verrouillés
  3. Ramenez votre tronc vers le genoux opposé

Ces trois actions vont permettre de solliciter les obliques dans le sens d’activation des fibres qui les composent.

Au niveau esthétique, ils accentuent l’effet du V.

Pour quels muscles ?

  • Obliques internes,
  • Obliques externes

Variations

  • Abdos bicyclette,
  • Soulevé de genoux sur le côté,
  • Soulevé de jambes sur le côté

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Enroulement du tronc (ou crunch) à la poulie haute

Cet exercice consiste à ramener la cage thoracique vers le pelvis, en tenant une corde à triceps montée sur une poulie haute.

Les facteurs clés pour une bonne exécution de ce mouvement  :

  1. Gardez les hanches fixes,
  2. Enroulez le bas du dos vers l’avant,
  3. Ne tirez pas avec les bras,
  4. Gardez les coudes fixes,
  5. Maintenez vos mains au niveau de vos oreilles

Ces cinq actions vont permettre une bonne activation du muscle ciblé.

Pour quels muscles ?

  • Partie supérieure du rectus abdominus.

Variations

  • Crunch sur une swiss ball,
  • Variation du poids pour ces excercices

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Glissement de jambes unilatéral au sol

Le dos posé au sol, les genoux fléchis, les pieds à plat avec un écart de la largeur des hanches, placez votre index et majeur au niveau de votre pubis.

Faites rentrer votre nombril vers l’intérieur : vous devriez ressentir une légère tension avec vos doigts.

Entrainez vous a respirer en maintenant votre nombril dans cette position.

Une fois que vous êtes à l’aise dans cette position, vous pouvez commencer à faire d’autre mouvements pour engager le transverse abdominis :

Avec des disques glisseurs sous les pieds, commencez par tendre une jambe en la faisant glisser, puis la ramener en position initiale, puis faire de même pour l’autre jambe.

Pour quel muscle ?

  • Transverse Abdominis : il s’agit d’un muscle interne qui agit comme un corset et qui protège les lombaire.

Variations

  • Pont + adduction des cuisse avec balle

Mode d’entrainement

  • Au poids du corps,
  • Mouvements lents et contrôlés,
  • Maitriser la respiration pour bien engager le Transverse Abdominis

Conclusion

Soyons honnêtes.

Avec la quantité d’exercices proposés sur internet il est bien difficile de savoir lesquels nous permettent de travailler efficacement les abdos.

Comme vous avez pu le voir, nous vous avons proposé 4 exercices abdos pour travailler tous les muscles qui forment cette région du corps.

Si vous n’avez pas de poulie, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez quand même réaliser ces exercices avec des élastiques.

La seule différence est que la poulie offre une résistance continue tout au long d’un mouvement alors que l’élastique a une résistance maximale quand il est tendu et minimale quand il ne l’est pas.

Vous avez maintenant tous les éléments en main pour développer une belle ceinture abdominale comme vous en avez envie.

À vous de jouer !

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