Découvrez comment muscler l’ensemble des pectoraux avec 4 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Exercices abdos : 4 mouvements pour les muscler au mieux
Développez avec ces exercices des abdos puissants pour améliorer votre posture, votre force et votre esthétique.
Les muscles qui forment les abdos
Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles qui ont sont sollicités par des mouvements différents.
Ils vont servir de stabilisateurs entre le haut du tronc et le bassin, tout en permettant le transfert de puissance, bien utiles pour plusieurs sports comme le foot, le tennis, etc.
Pour qu’ils soient apparents, il faut à la fois que le taux de masse grasse soit suffisamment faible (perdre du gras), et comme pour les autres muscles, qu’ils soient entrainés (hypertrophie).
Crunch inversé
Crunch inversé
Tirage bûcheron à la poulie haute
Enroulement du tronc (ou crunch) à la poulie haute
Flexion latérale du buste
Crunch inversé
Crunch inversé
Cet exercice consiste à ramener le pelvis vers le nombril en étant couché sur un banc.
L’efficacité de ce mouvement repose sur sa bonne exécution :
- Contractez les abdos
- Compressez les fessiers
- Inclinez le bassin vers le haut
Ces trois actions vont permettre au dos d’être à plat sur le banc.
Dans cette position, la partie inférieure des abdos est pré activée et elle le restera à chaque répétitions.
Pour quels muscles ?
Le crunch inversé travail la partie inférieure du rectus abdominus (la tablette de chocolat). C’est le muscle principal des abdos qui est responsable des mouvements de flexion et extension du tronc.
Variations
Relevé de genoux
Relevé de jambes, suspendu à la barre
Mode d’entrainement
Tirage bûcheron à la poulie haute
Cet exercice consiste à ramener les bras d’une position haute diagonale vers une position basse diagonale opposée.
Pour bénéficier des avantages de ce mouvement :
- Gardez les bras tendus
- Maintenez les coudes verrouillés
- Ramenez votre corps vers le genoux opposé
Ces trois actions vont permettre de solliciter les obliques dans le sens d’activation des fibres qui les composent.
Pour quels muscles ?
Le tirage bûcheron à la poulie haute travail les obliques. Ces muscles sont responsables des mouvements de flexion latérale et de rotation du tronc. Avec le traversus abdominis, ils accentuent l’aspect du V lorsqu’ils sont bien développés.
Variations
Abdos bicyclette
Soulevé de genoux
Soulevé de jambes
Mode d’entrainement
Enroulement du tronc (ou crunch) à la poulie haute
Cet exercice consiste à ramener la cage thoracique vers le pelvis.
Les facteurs clé pour une bonne exécution de ce mouvement :
- Gardez les hanches fixes
- Enroulez le bas du dos vers l’avant
- Ne tirez pas avec les bras
Ces trois actions vont permettre une bonne activation du muscle ciblé.
Pour quels muscles ?
Le crunch à la poulie haute travail la partie supérieure du rectus abdominus.
Variations
Swiss ball crunch
Relevé du buste
Mode d’entrainement
Flexion latérale du buste
Cet exercice consiste à ramener la ramener la colonne vertébrale vers un position neutre après flexion sur le côté.
Il s’agit du dernier mouvement qui n’a pas été entrainé avec les exercices précédents.
Pour quel muscle ?
La flexion latérale du buste travail les fibres du grand droit de l’abdomen (la tablette de chocolat) ainsi que celles des obliques.
Comme toutes les fibres ne sont pas orientées de la même façon, il est important d’apporter de la variété dans la façon dont elles sont stimulées.
Variations
Flexion latérale avec haltère
Flexion latérale à la poulie basse
Mode d’entrainement
Conclusion
Soyons honnêtes.
Avec la quantité d’exercices proposés sur internet il est bien difficile de savoir lesquels nous permettent de travailler efficacement les abdos.
Comme vous avez pu le voir, nous vous avons proposé 4 exercices abdos pour travailler tous les muscles qui forment cette région du corps.
Si vous n’avez pas de poulie, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez quand même réaliser ces exercices avec des élastiques.
La seule différence est que la poulie offre une résistance continue tout au long d’un mouvement alors que l’élastique a une résistance maximale quand il est tendu et minimale quand il ne l’est pas.
Vous avez maintenant tous les éléments en main pour développer une belle ceinture abdominale comme vous en avez envie.
À vous de jouer !
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