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Abdos

Exercices abdos : 4 mouvements pour les muscler au mieux

Développez avec ces exercices des abdos puissants pour améliorer votre posture, votre force et votre esthétique.

Chercher à sculpter un ensemble d’abdominaux bien définis est un objectif que beaucoup d’entre nous aspirent à atteindre. Il est de notoriété publique que réduire l’excès de graisse qui recouvre les abdos est essentiel en se concentrant sur l’alimentation. En effet, pour les révéler, il est nécessaire d’atteindre un taux de graisse corporelle d’environ 10 à 12 % pour les hommes et de 14 à 18 % pour les femmes. Cependant, développer une section médiane bien développée et impressionnante va au-delà de la simple réduction de la graisse.

Anatomie des Abdominaux

L’entraînement joue un rôle crucial dans le développement et l’apparence de la sangle abdominale une fois qu’elle est visible. Cela signifie qu’intégrer un travail direct des abdos et du tronc dans sa routine est indispensable pour améliorer leur développement. Pour optimiser tout cela, il est essentiel de comprendre l’anatomie de base des muscles du tronc, car chacun contribue de manière significative à l’esthétique globale de la section médiane.

Anatomie abdos

Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles qui ont sont sollicités par des mouvements différents. Ils vont servir de stabilisateurs entre le haut du tronc et le bassin, tout en permettant le transfert de puissance, bien utiles pour plusieurs sports comme le foot, le tennis, etc.

  • Le grand droit,
  • Les obliques,
  • Le transverse

Certains manuels d’anatomie comptent également le grand dentelé, mais compte tenu de ses fonctions, nous avons choisi de l’inclure dans les mouvements participant à renforcer la coiffe des rotateurs.

Au vu des connaissances actuelles sur l’entrainement sous tension et la surcharge progressive, quatre exercices principaux se détachent des autres pour permettre au débutant de commencer leur progression en toute sécurité et au plus avancés d’aller encore plus loin.

Crunch Inversé (reverse crunch)

Le reverse crunch est catégorisé comme un exercice pour abdominaux ascendant, car il implique de lever les hanches vers les épaules. Cette mécanique favorise de manière efficace l’activation de la partie inférieure des abdominaux, une zone souvent négligée pour la stabilité du tronc et pour une apparence physique affinée qui pose souvent des défis tant en termes de développement musculaire que de perte de graisse. Les abdominaux inférieurs peuvent être activés de manière sélective, car ils sont contrôlés par des nerfs différents que les abdominaux supérieurs.

L’efficacité de ce mouvement repose sur sa bonne exécution.

  1. Position de départ :
    • Allongez-vous sur le dos avec les mains à plat sur le sol à côté de vos hanches ou sous votre bas du dos pour un soutien supplémentaire.
    • Soulevez les jambes pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et les mollets parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés avec vos genoux.
  2. Exécution du mouvement :
    • Initiez le mouvement par une inclinaison pelvienne postérieure : contractez vos abdominaux et vos fessiers pour que votre bassin bascule vers le haut et que votre dos se plaque contre le sol.
    • Enroulez ensuite le bassin vers votre nombril, en vous concentrant sur la contraction des abdominaux inférieurs.
    • Pensez à “enrouler” vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant légèrement vos hanches du sol.
    • Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement pour 15 à 20 répétitions sur 2 à 3 séries.

Intégrer le reverse crunch dans votre entraînement abdominal peut transformer et améliorer significativement la force et l’apparence de vos abdominaux inférieurs. Au fur et à mesure de la progression, il est possible de rajouter du poids soit avec des lestes au niveau des chevilles, soit avec une poulie basse et une bande de tirage appropriée au niveau des pieds. Cet exercice, allié à une alimentation équilibrée et à une routine d’entraînement complète, est essentiel pour sculpter une section médiane plus impressionnante et fonctionnelle.

Pour ceux qui maîtrisent le reverse crunch avec le poids du corps et cherchent à augmenter l’intensité, l’ajout de poids ou l’utilisation d’un banc incliné sont d’excellentes progressions. Augmenter progressivement la charge ou l’angle d’inclinaison peut aider à continuer le développement des abdominaux inférieurs.

POUR QUELS MUSCLES ?

  • Partie inférieure du rectus abdominus (la tablette de chocolat). C’est le muscle principal des abdos qui est responsable des mouvements de flexion et extension du tronc.

VARIATIONS

  • Relevé de genoux, suspendu à la barre (niveau intermédiaire),
  • Relevé de jambes, suspendu à la barre (niveau avancé)

MODE D’ENTRAINEMENT

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Crunch à la Poulie Haute

Le crunch à la poulie est un exercice ciblé pour renforcer et sculpter les abdominaux supérieurs. L’utilisation d’une poulie offre la possibilité d’ajuster la résistance selon le niveau de difficulté désiré, ce qui est idéal pour le progrès continu. De plus, le mouvement contrôlé permet une excellente isolation des muscles abdominaux, évitant ainsi l’engagement excessif des muscles auxiliaires.

  1. Installation de l’Équipement :
    • Réglez la poulie à une hauteur haute avec une corde ou une barre attachée.
    • Sélectionnez un poids approprié sur la machine. Il doit être suffisamment lourd pour fournir une bonne résistance, mais pas au point de compromettre la forme.
  2. Position de départ :
    • À genoux, face à la machine, saisissez la corde avec les deux mains et placez-les près de votre tête.
    • Éloignez-vous légèrement de la poulie pour commencer à sentir la tension du câble.
  3. Exécution du mouvement :
    • Contractez vos abdominaux et tirez vers le bas, en rapprochant votre tête de vos genoux. Vos hanches doivent rester stables et vos coudes doivent se diriger vers le milieu de vos cuisses.
    • Concentrez-vous sur le fait de comprimer vos abdominaux tout en vous courbant; imaginez essayer de rapprocher vos côtes de vos hanches.
    • Revenez lentement à la position initiale, en contrôlant la résistance et en gardant vos abdominaux engagés.
  4. Conseils de sécurité :
    • Gardez le mouvement fluide et contrôlé pour éviter toute tension inutile sur le cou ou le bas du dos.
    • Ne chargez pas trop lourdement pour maintenir une bonne forme tout au long des répétitions.

L’ajout du crunch à la poulie dans votre routine d’entraînement abdominale peut radicalement améliorer la force, la définition et la protrusion des abdominaux supérieurs. Avec la capacité de régler précisément la résistance, cet exercice permet une progression mesurable et une adaptation continue, essentielle pour un développement abdominal avancé.

POUR QUELS MUSCLES ?

  • Partie supérieure du rectus abdominus.

VARIATIONS

  • Crunch sur une swiss ball,
  • Variation du poids pour ces exercices

MODE D’ENTRAINEMENT

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Woodchopper

Le woodchopper, souvent appelé « coup de hache », est un exercice dynamique qui cible les muscles obliques et l’ensemble du tronc. Ce mouvement est essentiel pour ceux qui cherchent à améliorer la force fonctionnelle et la définition de la taille, car il implique un mouvement rotatif qui engage plusieurs groupes musculaires clés, essentiels dans de nombreux sports qui nécessitent des mouvements de torsion, comme le tennis, le golf, et le baseball.

  1. Position de départ :
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Si vous utilisez une machine à câble, positionnez le câble à une hauteur haute ou basse, selon la variation que vous souhaitez réaliser (haut-bas ou bas-haut).
    • Si vous utilisez un haltère, tenez-le devant vous à deux mains.
  2. Exécution du mouvement :
    • Pour la version haute-basse : commencez avec le câble ou l’haltère au-dessus de votre épaule. En gardant les bras légèrement fléchis, tirez le poids ou faites glisser le câble en diagonale vers le bas, à travers votre corps, vers votre hanche opposée, tout en pivotant vos pieds pour permettre la rotation complète du torse.
    • Pour la version bas-haute : commencez avec le poids ou le câble près de votre hanche, et tirez-le en diagonale vers le haut, à travers votre corps, jusqu’au-dessus de votre épaule opposée, en suivant le même principe de rotation.
  3. Conseils de sécurité :
    • Assurez-vous de contrôler le mouvement tout au long de l’exercice pour éviter de mettre trop de tension sur le bas du dos.
    • Gardez votre tronc engagé pour soutenir votre colonne vertébrale pendant la rotation.

Incorporer le woodchopper dans votre routine de travail des abdominaux peut non seulement améliorer la définition de vos obliques mais aussi augmenter la fonctionnalité de votre tronc. Cet exercice polyvalent est une excellente addition à tout programme de renforcement du tronc, favorisant une meilleure performance athlétique et une plus grande stabilité quotidienne.

POUR QUELS MUSCLES ?

  • Obliques internes,
  • Obliques externes,
  • Grand Droit

VARIATIONS

  • Russian Twist,
  • Bicycle Crunches,
  • Soulevé de genoux sur le côté,
  • Soulevé de jambes sur le côté

MODE D’ENTRAINEMENT

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Leg Curl au Sol

Le sliding leg curl au sol, souvent pratiqué avec des disques glisseurs ou une serviette sur une surface lisse, est un exercice polyvalent qui cible efficacement le transverse de l’abdomen, le muscle le plus profond de la paroi abdominale. Ce muscle joue un rôle crucial dans la stabilisation du tronc et la gestion de la pression intra-abdominale, ce qui en fait un exercice incontournable pour améliorer la posture et la force du noyau central.

Préparation de l’Équipement :

  • Utilisez des disques glisseurs ou une serviette si vous êtes sur une surface lisse comme du parquet ou du carrelage.
  1. Position de départ :
    • Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés, les paumes vers le bas.
    • Pliez les genoux et placez vos pieds sur les disques ou la serviette, les talons pressant légèrement contre ces supports.
  2. Exécution du mouvement :
    • En gardant les hanches élevées et le tronc stable, étirez lentement vos jambes en faisant glisser vos pieds devant vous jusqu’à ce que vos jambes soient presque entièrement étendues.
    • Utilisez vos muscles abdominaux pour ramener vos pieds vers vos fessiers, en pliant à nouveau les genoux tout en maintenant les hanches élevées.
    • Concentrez-vous sur la contraction du transverse tout au long du mouvement pour maximiser l’activation.
  3. Conseils de sécurité :
    • Veillez à maintenir le dos droit et évitez de laisser vos hanches s’affaisser pour protéger votre colonne vertébrale.
    • Contrôlez le mouvement tant en phase de glissement qu’en phase de retour pour éviter tout mouvement brusque ou déséquilibré.

PS : Le dos posé au sol, les genoux fléchis, les pieds à plat avec un écart de la largeur des hanches, placez votre index et majeur au niveau de votre pubis. Faites rentrer votre nombril vers l’intérieur : vous devriez ressentir une légère tension avec vos doigts. Entrainez-vous a respirer en maintenant votre nombril dans cette position.

POUR QUELS MUSCLES ?

  • Transverse Abdominis : il s’agit d’un muscle interne qui agit comme un corset et qui protège les lombaire et participe à la respiration, synchronisé avec le diaphragme et le plancher pelvien.

VARIATIONS

  • Pont + adduction des cuisse avec balle,
  • Sliding Leg Curl sur Une Jambe

MODE D’ENTRAINEMENT

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Conclusion

Avec le nombre impressionnant d’exercices disponibles en ligne, il est souvent complexe de déterminer ceux qui sont réellement efficaces pour cibler les abdominaux. Comme nous l’avons démontré, les quatre exercices présentés ici visent à engager tous les muscles de cette zone cruciale.

Si vous ne disposez pas d’une machine à poulie, ne vous alarmez pas. Ces mouvements peuvent également être exécutés avec des bandes de résistance. Bien que la poulie offre une résistance constante durant tout le mouvement, les bandes de résistance offrent quant à elles une tension qui varie, étant maximale lorsqu’elles sont étirées et minimale lorsqu’elles sont relâchées.

Vous possédez désormais toutes les clés pour sculpter des abdominaux bien définis, selon vos aspirations.

C’est maintenant à vous de passer à l’action !

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