Perdre du poids, réduire le tour de taille et éliminer les graisses tenaces figurent souvent en haut de la liste des objectifs de nombreuses personnes. Bien que le chemin pour atteindre ces objectifs puisse sembler difficile, il loin d’être insurmontable, surtout avec les bonnes méthodes.
Que vous soyez novice ou que vous cherchiez à optimiser les actions que vous avez déjà commencé à mettre en place, vous trouverez ici les outils et les connaissances nécessaires pour apporter des changements positifs et durables dans votre vie.
Sommaire
Perdre du gras, perdre du poids, ou perdre du ventre ?
Même si ces actions traduisent une même envie, elles n’affectent pas tout le monde simultanément et les mener à bien fait intervenir des méthodes différentes.
Mais pour commencer, prenons le temps de définir de quoi est-ce que l’on parle vraiment.
On divise généralement le corps en deux types de masses : la masse grasse et la masse maigre.
La masse grasse est l’ensemble des graisses stockées dans les tissus adipeux. Cela inclus la graisse sous-cutanée, la graisse viscérale et la graisse brune. Elles servent de réservoir d’énergie et à maintenir la température du corps dans un environnement froid.
Il existe d’autres types de gras dit essentiel que l’on retrouve dans les os, le foie, les reins, les intestins et les muscles qui permettent au corps de fonctionner normalement. Ils ne sont pas comptés dans la masse grasse.
La masse maigre désigne quant à elle l’ensemble de la masse corporelle, moins la masse grasse. Elle inclut donc également le gras essentiel retrouvé dans les os, etc…
Perdre du poids
La perte de poids est un concept très vaste et, à notre sens, imprécis.
Généralement, lorsqu’on souhaite perdre du poids, on prend comme référence le chiffre indiqué sur la balance. Seulement, même s’il diminue, il n’indique pas si c’est de la masse grasse, de la masse maigre ou un peu des deux qui a diminué.
De plus, comme les muscles sont plus denses que la graisse, si ce chiffre augmente, il est possible que vous ayez perdu du gras, gagné du muscle et que vous soyez moins gros.
Prenons comme l’illustration suivante :
Ces deux hommes font la même taille, pèsent le même poids, ont donc le même IMC (BMI en anglais), mais ont deux apparences complètement différentes.
La raison est que celui de droite est plus musclé et a une masse grasse plus faible que celui de gauche.
Il est plus facile de se rendre compte pourquoi l’objectif ne doit pas être de perdre du poids, mais de perdre du gras et gagner du muscle.
Perdre du gras
Pour perdre du gras, il est important de savoir comment est-ce qu’il est stocké, puis utilisé.
Digestion
Après avoir mangé, la nourriture est digérée par le système digestif. Les macronutriments (glucides protéines et lipides) sont traités différemment.
Les lipides sont envoyés directement des intestins vers les muscles pour produire de l’énergie ou vers les adipocytes pour être stockés sous forme de triglycérides.
Les glucides et les protéines sont envoyées directement vers le foie depuis les intestins.
Les protéines seront réduites en acides aminés qui seront utilisés pour construire n’importe quel type de protéines dont le corps a besoin.
Les glucides quant à eux seront utilisés pour fabriquer de l’énergie, des hormones, et tout une série de molécules dont le corps a besoin pour fonctionner normalement.
Il est important de noter que l’excès de protéines ne peut être stocké et est transformé en glucides, qui suivront le processus qui leur correspond.
Utilisation du gras
Le corps utilise la graisse stockée pour créer de l’énergie lorsqu’il en a besoin. Pour l’utiliser, il faut que le taux d’insuline soit bas et que celui de glucagon (l’hormone opposée de l’insuline) soit haut. Cette condition est respectée quand on ne mange pas pendant au moins 4 heures, quand l’insuline à permis à une grande partie du glucose d’être utilisé par les cellules.
Les cellules adipeuses où la graisse est stockée possèdent des récepteurs pour le glucagon. Une fois la connexion réalisée, il va déclencher une série d’enzyme, dont la HSL (hormone sensitive lipase), qui va séparer les triglycérides en trois acides gras libre et un glycérol. Les triglycérides vont être relâchés dans le sang puis seront utilisés par les muscles ou le foie pour créer de l’énergie (ATP).
Le glycérol pourra suivre la même voie ou alors être retransformé en glucose via le foie, ce qui va augmenter au fur et à mesure le taux de glucose dans le sang. En effet, le rôle principal du glucagon est bien de faire remonter le taux de glucose dans le sang, alors que l’insuline à pour rôle de le diminuer.
Hormis le fait de ne pas manger pendant un certain temps, il existe un autre processus, qui ne fait pas intervenir le glucagon, pour déclencher la dégradation de la graisse stockée. C’est via l’activation du système nerveux sympathique. Pour répondre aux situations stressantes, le corps a besoin de libérer du glucose pour le cerveau, le cœur et d’autres organes primordiaux.
Les glandes surrénales vont produire de l’épinéphrine, norépinéphrine (aussi connus sous le nom d’adrénaline et noradrénaline) et du cortisol. Ces hormones auront le même effet que le glucagon sur les tissus adipeux.
Déclencher le système nerveux sympathique
Un moyen efficace et connus pour déclencher le système nerveux sympathique est la musculation (l’activité sportive en générale).
La majorité du flux sanguin sera dirigé vers le cerveau, le cœur, les muscles, ce qui va augmenter leur apport en oxygène et nutriments.
Tous ces facteurs vont stimuler encore plus la création d’ATP par ces organes.
Perdre du gras efficacement
Pour accélérer la perte de graisse, l’idée commune est de réduire l’apport calorique et d’augmenter l’activité physique. Cependant, l’équation de la perte de gras ne se compose pas uniquement de ces éléments. Un facteur crucial dans cette équation est l’insuline.
Les études démontrent que des niveaux d’insuline élevés contribuent au gain de masse grasse, tandis que des niveaux plus bas sont associés à la perte de graisse. Lorsque l’insuline est élevée, même en réduisant l’apport calorique, le corps a du mal à accéder aux réserves de graisse pour l’énergie. Par conséquent, il diminue le taux métabolique pour économiser de l’énergie.
En revanche, des niveaux d’insuline plus bas permettent au corps d’utiliser les réserves de graisse pour compenser la réduction de l’apport calorique sans impact sur le taux métabolique. C’est là qu’intervient le jeûne intermittent – une méthode largement étudiée pour abaisser les niveaux d’insuline. En regroupant les repas dans des périodes définies, le jeûne intermittent permet au corps de diminuer les niveaux d’insuline après la digestion et d’utiliser les réserves de graisse pour l’énergie.
Une autre approche implique l’exercice à jeun, qui, lorsqu’il est combiné au jeûne intermittent, montre des effets accrus sur la perte de graisse et la production d’énergie. Cependant, faire de l’exercice à jeun nécessite de la prudence. Manger avant un entraînement fournit les nutriments nécessaires pour l’énergie, mais peut élever le niveau d’insuline et contrarier l’utilisation de la graisse.
Une solution efficace réside dans l’utilisation d’un supplément pre workout adapté qui ne déclenche pas la sécrétion d’insuline, mais fournissant les nutriments essentiels pour la performance sans activer le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi l’utilisation de la graisse.
Perdre du ventre
Un autre cas qui empêche d’obtenir le corps que l’on souhaite est un « gros ventre ». Il est fort possible que cette condition ne soit pas entièrement liée à un excès de masse grasse, même si c’est au niveau du ventre que le gras est le plus facilement stocké.
La stéatose hépatique (non) alcoolique est une maladie qui se traduit souvent par une obésité abdominale. Il s’agit d’une accumulation de gras dans le foie, qui survient lorsqu’il n’est plus capable de traiter les aliments que vous mangez.
On observe une augmentation des cas de cette maladie et cela est dû à un récent changement de l’alimentation.
Précédemment, les personnes qui souffraient de cette maladie étaient des alcooliques qui avaient eu l’occasion de consommer de l’alcool durant plusieurs années avant de développer des symptômes graves. Mais maintenant, avec la multiplication des aliments à indice glycémique élevé, on a constaté que ces aliments ont les mêmes conséquences sur le foie qu’une consommation d’alcool de longue durée.
Peu importe le comportement qui vous a amené à cette situation, le résultat est le même, et les moyens pour y remédier sont également les mêmes :
- Supprimer le sucre et les aliments à haut indice glycémique,
- Supprimer l’alcool,
- Consommer des protéines et des lipides de manière modérée,
- Augmenter la consommation de légumes crucifères,
- Pratique le jeûne intermittent (12h/12h),
- Être patient
Il s’agit en fait d’une inflammation chronique du foie qui perturbe la production de bile, utile pour la digestion des lipides. C’est pourquoi il faut en diminuer la consommation.
Les légumes crucifères sont conseillés car ils apportent du potassium. En effet, lorsque le foie devient gras, il commence à relâcher dans l’abdomen un fluide contenant des protéines (l’ascite), ce qui augmente grandement la taille du ventre. La solution médicale est de diminuer le sodium et de placer le malade sous diurétiques. C’est une bonne solution pour les cas les plus avancés, mais l’apport de potassium va contrebalancer le sodium, et combiner avec une meilleure alimentation, le tour de ventre devrait diminuer.
Le jeûne intermittent est quant à lui conseillé pour permettre au corps de se régénérer plus rapidement et d’éliminer les cellules défectueuses grâce à l’autophagie.
De plus, le chardon-Marie, une plante médicinale connue pour ses propriétés hépatoprotectrices, peut être bénéfique pour le traitement de la stéatose hépatique.
Son composé actif, la silymarine, possède des effets antioxydants et anti-inflammatoires qui protègent les cellules du foie contre les dommages oxydatifs et favorisent la régénération cellulaire. En soutenant la fonction hépatique et en réduisant l’accumulation de graisses dans le foie, le chardon-Marie peut jouer un rôle complémentaire dans la gestion de cette condition.
Conclusion
Maintenant que vous savez quoi faire, rien ne peut vous arrêter pour réaliser vos objectifs. N’ayez pas peur de commencer petit, que ce soit dans vos entrainement, ou dans vos habitudes alimentaires : l’important est de commencer et de trouver votre rythme pour incorporer ces habitudes dans votre quotidien.
Pour un programme d’entraînement étape par étape, prêt à l’emploi sur lequel vous pouvez vous appuyer, explorez en toute confiance notre Programme pour Débutants. Il est conçu pour vous accompagner du niveau zéro à la meilleure forme de votre vie, mettant un point d’honneur à développer une santé optimale tout au long de votre parcours.
