Les bases de l’alimentation pour le sport sont assez simples. Découvrez comment votre corps utilise les macronutriments et comment organiser votre assiette.
Comment perdre du gras ?
Perdre du gras est beaucoup plus simple que vous ne le pensez. Découvrez comment votre corps fonctionne tous les jours pour l'éliminer.
Qu’est-ce que le gras ?
Le gras, en tout cas celui qu’on souhaite perdre, est stocké dans des cellules particulières : les adipocytes.
C’est une source d’énergie prête à l’emploi. Vous pouvez y accéder à tout moment, mais il y à des moyens pour augmenter le rythme auquel vous l’utilisez et ainsi perdre du gras.
Différence de composition corporelle
Perdre du poids ou perdre du gras ?
Regardez cette image.
Ces deux hommes mesurent la même taille et pèsent le même poids.
Quelle est la différence entre les deux ?
L’un est plus musclé et l’autre plus gras : leur composition corporelle est différente.
Si votre objectif est de vous plaire dans le miroir, vous comprenez bien que ce n’est pas perdre du poids que vous devriez viser, mais bien perdre du gras.
Nous discutons ici de comment optimiser votre perte de gras en utilisant les processus biologiques qui ont lieu tous les jours dans le corps humain.
Optimiser pour perdre du gras
Au Sommaire
Comment fonctionne le gras ?
Comment optimiser l'utilisation du gras ?
Comment diminuer le stockage du gras ?
FAQ
Conclusion
Comment fonctionne le gras ?
Pour être plus efficace et perdre du gras, il est important de comprendre comment est-ce qu’il est stocké et comment il est utilisé.
Plusieurs processus se mettent en place et dépendent directement de notre style de vie.
Repas et insuline
La nourriture qu’on mange augmente la quantité de glucose dans le sang après avoir été digérée dans l’intestin. Cette hausse de glucose va déclencher la sécrétion d’insuline par le pancréas.
Le rôle de l’insuline est de se connecter aux différent récepteurs qui se trouvent à la surface des cellules, pour activer les transporteurs de glucose qui sont à l’intérieur.
Une fois activée, ils vont migrer à la surface et permettre au glucose dans le sang de pénétrer dans la cellule et diminuer la glycémie.
Pourquoi diminuer les glucides n'est pas une bonne idée ?
Diminuer les glucides dans votre alimentation va diminuer la quantité de glucose dans le sang après le repas. Il y a donc moins de chances de prendre du gras.
Cette approche a un petit défaut car le surplus de protéines et de lipides consommés va être transformé en glucose par le foie et déclencher l’insuline de la même façon.
Ce processus est la gluconéogenèse.
Que se passe-t-il quand le glucose est dans la cellule ?
Le glucose peut prendre 3 voies :
- être utilisé pour fabriquer de l’ATP (énergie),
- être stocké sous forme de glycogène
- commencer sa transformation pour générer des neurotransmetteurs, des hormones, des nucléotides, des acides gras et bien d’autres éléments.
Ce sont ces acides gras qui vont être stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides (3 acides gras reliés à une molécule de glycérol).
Ils sont responsables de l’aspect gras, des bourlets et de la graisse viscérale.
Comment le gras est utilisé ?
Le corps utilise le gras lorsqu’il n’a plus de glucose disponible (glycémie basse, quand on jeûne par exemple) pour fabriquer de l’énergie (ATP).
Quand la glycémie est basse, le pancréas sécrète du glucagon. Cette hormone a un rôle opposé à celui de l’insuline : elle augmente la quantité de glucose dans le sang.
Pour ce faire, elle agit sur les adipocytes. Une fois qu’elle se connecte aux récepteurs de glucagon à la surface des cellules, une série d’actions va activer 3 enzymes :
- L’adipose triglycéride lipase,
- La lipase hormonosensible,
- La monoglycéride lipase
Ce qu'il faut retenir
La chaine de transport d’électrons est le processus par lequel les mitochondries produisent beaucoup d’ATP. Cet ATP est utilisé partout dans le corps comme source d’énergie pour fonctionner.
Le cycle de Krebs fournit des éléments clés pour que la chaine de transport d’électrons puisse produire de l’énergie.
Le rôle de la graisse stockée est de fournir de les éléments de base pour le cycle de Krebs quand il n’y a pas assez de glucose pour le faire.
C’est le glucagon sécrété par le pancréas qui va déclencher la libération des acides gras.
Comment optimiser l'utilisation du gras ?
Le jeûne
En jeûnant, on n’ajoute pas de glucose dans le sang. Le pancréas va donc sécréter du glucagon et libérer les acides gras stockés.
On parle ici du jeûne intermittent et non d’un autre type de jeûne de plusieurs jours ou semaines.
Le sport
L’activité sportive demande beaucoup d’énergie dans les muscles. Plus l’activité est intense, plus la demande d’énergie est importante.
C’est la raison pour laquelle le sprint ou la musculation permettent de brûler plus de graisses que les activités d’endurance (cardio).
Le sport à jeun.
Combiner les deux éléments qui permettent à la fois de libérer le gras et de l’utiliser en grande quantité semble être le meilleur moyen de perdre du gras.
C’est ce qu’a démontré une étude publié dans “The journal of applied physiology” : en 6 semaines, la quantité d’enzymes responsables de la transformation du gras en énergie a augmenté jusqu’à 47% chez les personnes s’entrainant à jeun, comparé aux personnes qui ont mangé avant de s’entrainer.
Comment diminuer le stockage du gras ?
Vous avez bien compris que peu importe les macronutriments que vous mangez, l’excès va systématiquement finir sous forme de triglycéride et augmenter votre masse grasse. C’est pourquoi il faut conserver une répartition optimale entre les macros et diminuer la quantité totale de nourriture.
La répartition calorique idéale semble être de l’ordre de :
%
Protéines
%
Glucides
%
Lipides
Pour perdre du poids il faut réussir à sortir du cercle vicieux du stockage pour entrer dans le cercle vertueux de l’utilisation.
FAQ
Est-ce qu'on peut perdre du gras en transpirant ?
La transpiration n’est pas synonyme de perte de gras. Elle indique que la température du corps a augmenté et que celui-ci tente d’évacuer la chaleur.
La transpiration par contre fait perdre beaucoup de minéraux électrolytes) essentiels pour le fonctionnement du corps qu’il faudra remplacer après l’entrainement.
Méfiez-vous des boissons déjà préparée qui disent vous apporter les électrolytes nécessaires, car elles sont en très grande majorité chargées avec du sucre (qui va augmenter l’insuline etc…).
Comment perdre la graisse du ventre naturellement ?
Vous ne pouvez pas cibler là où vous perdez du gras, mais :
- Déficit calorique,
- Alimentation NON TRANSFORMÉE,
- Activité sportive explosive (qui recrute les fibres musculaire de type 2)
- Entrainement à jeun
Semblent être les meilleurs outils pour y arriver.
Est-ce dangereux de s'entrainer à jeun ?
Lorsqu’on parle d’entrainement à jeun, il s’agit d’un entrainement où le niveau d’insuline dans le sang est bas et où celui du glucagon est haut.
Les boissons comme l’eau ou le thé vert ne vont pas déclencher la sécrétion d’insuline.
Concernant les vertiges ou les coups de mou, ils sont souvent liés à un manque de minéraux qui empêchent les enzymes d’agir correctement.
Dans ce cas, des produits comme le Shilajit peuvent apporter les micronutriments nécessaires pour bien fonctionner.
Existe-t-il des boissons miracles pour la perte de poids ?
La plupart des boissons étudiées comme le citron, le gingembre et autre n’ont pas eu d’effets sur les triglycérides.
D’autres travaux sont en cours pour déterminer quels éléments peuvent avoir un effet sur les tissus adipeux.
Peut-on perdre du gras et gagner du muscle en même temps ?
La réponse est oui.
Si vous vous demandez comment est-ce possible, vous aurez la réponse détaillée et comment faire dans notre article sur le métabolisme.
Pour suivre votre progression :
En Conclusion
Perdre du gras est beaucoup plus simple quand on sait comment il est stocké et utilisé.
Maintenant que vous savez quoi faire et pour le faire, rien ne peut vous arrêter pour réaliser vos objectifs.
N’ayez pas peur de commencer petit, que ce soit dans vos entrainement, ou dans vos habitudes alimentaires : l’important est de commencer et de trouver votre méthode pour incorporer ces habitudes dans votre quotidien.
Si vous avez peur d’avoir faim, nous avons créé un livre de recettes qui pourra vous aider au début, et vous indiquer comment adapter vos recettes préférées.
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