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La Hanche

Découvrez comment maintenir des hanches en bonne santé pour assurer un bon transfert d'énergie entre le haut et le bas du corps.

hanche

La hanche permet à la cuisse de bouger dans presque toutes les directions, grâce aux muscles et neurones environnants qui assurent mouvement, positionnement et équilibre. En tant qu’articulation sphéroïde, elle joue un rôle crucial dans le transfert de puissance du bas vers le haut du corps, ce qui est essentiel pour la mobilité.

Toutefois, tout le monde ne profite pas d’une fonctionnalité optimale de la hanche. Les activités contraignantes, les longues périodes assises et les exercices répétitifs peuvent les rendre rigides, instables et faibles, provoquant un effet domino sur le reste du corps. Par exemple, rester assis longtemps peut réduire la force et la stabilité des muscles du tronc et des fessiers, impactant ainsi les muscles du bas du corps qui doivent alors compenser de manière inefficace.

Un manque de coordination et de fluidité dans le mouvement des hanches force le bas du dos et les genoux à compenser par des mouvements non naturels, entraînant douleurs et potentiellement des dommages à long terme.

Anatomie de la Hanche

L’articulation de la hanche est composée de cinq groupes musculaires qui rendent possibles plusieurs mouvements.

  • Fléchisseurs de la hanche (situés à l’avant de la hanche) : le grand psoas, l’iliaque, le droit fémoral (un des quadriceps) et le sartorius,
  • Extenseurs de la hanche (situés à l’arrière) : le grand fessier et les ischio-jambiers,
  • Rotateurs latéraux : le piriforme, l’obturateur interne et externe, et les muscles jumeaux supérieur et inférieur,
  • Abducteurs : petit fessier, moyen fessier et tenseur du fascia lata,
  • Adducteurs : gracile, adducteurs long, court, et grand.


Il est crucial de renforcer chaque groupe musculaire autour des hanches pour préserver leur mobilité et développer la flexibilité pour un fonctionnement optimal. Ce faisant, cela améliore non seulement les performances dans des activités comme la course, le saut et la marche, mais cela garantit également un mouvement efficace et sûr dans divers domaines.

Fléchisseurs et Extenseurs de la Hanche

Les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche sont cruciaux pour les activités physiques telles que la marche, la course et le saut, jouant un rôle clé dans le maintien de l’alignement et de la stabilité du corps. Renforcer et équilibrer ces groupes musculaires grâce à des exercices ciblés peut considérablement améliorer la posture. Cette amélioration de la posture peut conduire à une efficacité et à une mobilité accrues des mouvements, à de meilleures performances athlétiques et à un risque réduit de blessures. De plus, cela aide à soulager le stress sur d’autres parties du corps, telles que le bas du dos et les genoux.

Fléchisseurs de la Hanche

Le rôle des fléchisseurs de la hanche est d’amener le genou vers le torse, un mouvement crucial pour augmenter l’accélération et la vitesse de pointe pendant la course. Contrairement aux extenseurs de la hanche, les fléchisseurs, principalement composés de muscles internes moins visibles, sont moins souvent entraînés. Néanmoins, leur rôle est essentiel pour maintenir un équilibre musculaire adéquat.


Il existe plusieurs méthodes efficaces pour travailler les muscles de la hanche, parmi lesquelles deux se distinguent particulièrement :

  1. Flexion de la Hanche Allongé à la Poulie Basse :
    • Au sol : Dans cette position, les fléchisseurs de la hanche ne sont pas étirés en position initiale,
    • Sur un banc : Ici, les fléchisseurs de la hanche sont très étirés dès la position initiale, augmentant l’intensité de l’exercice dès le départ.
  2. Flexion de la Hanche Debout à la machine :
    • Cette position permet un engagement musculaire intensif grâce à la direction de la force qui est directement opposée à la résistance offerte par la machine et la gravité.

Ces deux approches permettent un recrutement musculaire optimal, grâce à l’orientation de la force qui maximise l’opposition à la résistance des muscles, rendant leur exécution particulièrement efficace.

Pour les débutants, pratiquer l’exercice allongé au sol est une excellente option, car il demande moins de temps et peut être intensifié en inclinant légèrement le bassin pour cibler la partie basse des abdominaux en fin de mouvement. Pour réaliser cet exercice, il est nécessaire d’utiliser une bande de tirage en plus de la poulie basse. Cette méthode simplifie l’apprentissage tout en permettant une progression efficace.

Extenseurs de la Hanche

Les exercices d’extension de la hanche sont nombreux. On compte parmi eux : les squats, le soulevé de terre ou encore le hip thrust. De ce fait, il n’est pas nécessaire de cibler particulièrement ce groupe musculaire, puisqu’au contraire, il est souvent plus développé que sont antagoniste, les fléchisseurs de la hanche.

Rotateurs de la Hanche

Les muscles rotateurs internes et externes de la hanche jouent un rôle essentiel dans le maintien de la stabilité et de la mobilité de la hanche, ce qui est essentiel tant pour les activités quotidiennes que pour les performances sportives. Ces muscles aident à positionner la tête du fémur dans la cavité de la hanche, stabilisent le bassin et garantissent des schémas de mouvement efficaces sans contrainte excessive sur l’articulation de la hanche.

Rotateurs internes : Souvent éclipsés par leurs homologues externes, les rotateurs internes sont cruciaux pour faciliter des mouvements comme le squat. Un déficit en rotation interne peut entraîner des comportements compensatoires tels qu’un fléchissement excessif du pied, des douleurs ou des pincements dans la région de la hanche. Ces symptômes soulignent l’importance des rotateurs internes dans le maintien de mécanismes de hanche appropriés et la prévention des blessures.

Rotateurs externes : Ces muscles sont essentiels pour prévenir une rotation interne excessive, maintenir l’équilibre et soutenir une posture adéquate lors de différents mouvements. Renforcer les rotateurs externes peut aider à soulager la douleur et à améliorer la stabilité, ce qui est crucial pour les activités nécessitant des hanches robustes et flexibles. Cependant, ils ont tendance à être plus développés chez que leur antagonistes chez la plupart des gens.

Un bon équilibre entre les rotateurs pour permettre des mouvements de hanche fluides et coordonnés. En pratiquant des exercices qui renforcent à la fois les rotateurs internes et externes, les individus peuvent améliorer la fonction globale de la hanche, réduire la douleur et augmenter leurs performances dans le sport et la vie quotidienne. Un renforcement équilibré est essentiel pour favoriser une articulation de hanche fonctionnelle et résistante.

Abduction et Adduction de la Hanche

Travailler les muscles adducteurs et abducteurs de la hanche à l’aide d’une poulie basse ou d’une machine est essentiel pour améliorer la mobilité et la stabilité de cette articulation. Ces muscles jouent également un rôle crucial dans le maintien de l’équilibre sur un seul pied, ce qui est fondamental pour optimiser la performance dans des activités telles que la course et le saut.

Pour augmenter l’efficacité de l’exercice d’adduction, surélevez le pied d’appui afin que la jambe en action puisse passer devant. Cela permet de travailler les petits et moyens fessiers en position étirée, optimisant ainsi le renforcement de ces muscles.

Abduction de la Hanche
Abduction de la Hanche
Adduction de la Hanche
Adduction de la Hanche

Mobilité de la Hanche

La mobilité et la souplesse sont importantes pour les hanches car elles contribuent à une plus grande amplitude de mouvement et à de meilleures performances physiques.

Mobilité de la Hanche

La mobilité des hanches fait référence à sa capacité à se déplacer librement dans toute son amplitude. Cet aspect dynamique du mouvement est essentiel pour effectuer des activités quotidiennes comme la marche (surface plane ou dénivelé), la montée d’escaliers, la course ou le saut. Une bonne mobilité des hanches permet des mouvements plus efficaces sans contrainte inutile sur le corps. Cela implique non seulement les muscles, mais aussi les tendons, les ligaments et le liquide synovial à l’intérieur de l’articulation.

Avant de commencer les exercices de mobilité, il est très important de s’échauffer pour augmenter le flux sanguin des les muscles de la zone et rendre la suite plus confortable :

  • 30 sec corde à sauter,
  • 10 à 15 cercles de bassin (dans chaque sens),
  • 10 à 15 balancement de jambe (avant et arrière),
  • 10 à 15 balancement de jambe (sur les côtés).

L’entraînement à la mobilité des hanches comprend souvent des exercices dynamiques qui améliorent la fonction articulaire et peuvent réduire le risque de blessures en améliorant la capacité des articulations à effectuer des mouvements sous diverses contraintes.

Routine de mobilité possible :

  • Flexion du buste en avant jambes tendues (ou good morning),
  • Jefferson Curl,
  • Split Squat (vers l’avant et sur les côtés),
  • Étirement papillon.

Vous disposez désormais des informations clés pour renforcer les muscles des hanches et améliorer leur mobilité. Intégrez ces pratiques dans votre routine, mais faites bien attention à progresser graduellement. Évitez de précipiter le processus. Concentrez-vous plutôt sur une amélioration constante pour atteindre vos objectifs en toute sécurité. Souvenez-vous, maintenir des muscles des hanches forts et des articulations mobiles améliore non seulement les performances physiques, mais protège également contre les blessures.

En adhérant patiemment à un régime d’exercices équilibré, vous pouvez garantir une santé et une mobilité durables de vos hanches, vous permettant de profiter de plusieurs activités avec aisance et confiance. Cette approche prudente vous rapprochera non seulement de vos objectifs de remise en forme, mais soutiendra également le bon fonctionnement à long terme de votre corps.

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