Renforcer ses genoux est crucial non seulement pour prévenir les blessures, mais aussi pour améliorer les performances dans le sport et les activités quotidiennes. Cela conduit à une plus grande agilité, vitesse et endurance, rendant les tâches physiques plus faciles et plus efficaces.
Des genoux robustes permettent de pratiquer une plus large gamme d’exercices, en particulier ceux qui impliquent des charges lourde du bas du corps comme les squats et le soulevé de terre. Ils contribuent également à maintenir une posture et un alignement corrects pendant le mouvement, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures couramment associées aux mauvais positionnements.
Renforcer les muscles et les tendons autour des genoux garantit l’intégrité et la fonctionnalité de l’articulation, favorise des mouvements plus fluides, maximise les performances physiques et garantit la santé articulaire à long terme, ce qui est bénéfique tant pour les athlètes que pour les personnes actives.
Sommaire
Anatomie du Genou
Le genou est une articulation synoviale complexe de type charnière, essentielle pour la mobilité lors des activités physiques. Elle permet principalement la flexion et l’extension du membre inférieur.
Structurellement, le genou comprend trois principales surfaces articulaires : les articulations fémorotibiales latérales et médiales entre les condyles du fémur et du tibia, et l’articulation fémoropatellaire impliquant la rotule et le fémur.
La stabilité du genou dépend fortement des ligaments et de la force musculaire entourant l’articulation plutôt que de la congruence de ses surfaces articulaires, qui sont irrégulières et incomplètement adaptées les unes aux autres. Les composants clés contribuant à sa stabilité comprennent les ligaments tibio-fémoraux et les puissants muscles comme le quadriceps.
La complexité du genou et son implication fréquente dans les exercices le rendent sujet aux blessures telles que les entorses ou les déchirures de ses ligaments de soutien. Maintenir la flexibilité et équilibrer l’intensité de l’entraînement peut aider à atténuer le risque de blessures par surutilisation, crucial pour la santé à long terme du genou et les performances physiques optimales.
Renforcement Musculaire pour le Genou
Renforcer les muscles entourant le genou est crucial pour améliorer la stabilité de l’articulation et augmenter sa capacité à supporter la pression. Des muscles plus puissants agissent comme un support pour le genou, absorbant les forces qui pourraient sinon entraîner des blessures. Les muscles fessiers, de la cuisse et de la jambe participent tous à renforcer cette articulation.
Renforcement Musculaire des Mollets
Les mollets jouent un rôle crucial dans la décélération en ralentissant la flexion du genou. Lorsqu’ils sont faibles, ils laissent le genou sans soutien, forçant les quadriceps à compenser en travaillant plus dur. Cette suractivité peut pousser la rotule contre l’articulation du genou, augmentant le frottement, l’inflammation et la douleur.
En les renforçant, le risque de blessures et la pression sur le genou sont réduits, favorisant des schémas de mouvement plus sains et réduisant la probabilité de douleurs.
Flexion des Mollets
La flexion des mollets est un exercice en apparence simple mais très efficace pour travailler la chaine postérieure des muscles de la jambe : le Soléaire et le Gastrocnémiens. Il se réalise en élevant les talons et aide à stabiliser le bas de la jambe, ce qui soutient à son tour le genou.
Cet exercice possède plusieurs variantes et niveau de difficulté qui renforcent non seulement les muscles, mais engage aussi les tendons reliés au genou. Il renforce le genou des impacts provenant de la course ou du saut.
Le fait de soulever les talons de manière répétée améliore également la mobilité de la cheville, ce qui est essentiel pour maintenir un alignement correct des jambes et réduire la pression inutile sur le genou.
En prime, des mollets forts peuvent améliorer la propulsion, contribuant à des mouvements plus dynamiques et à de meilleures performances sportives.
Dorsiflexion
La dorsiflexion est un exercice qui travaille le muscle tibial antérieur, situé à l’avant de la jambe. C’est un des muscles les plus négligé dans tous les programmes d’entrainement, alors que c’est la première ligne de défense du genou pour les sports à fort impact où il est soumis à une pression répétée.
Pour entrainer ce muscle, le meilleur moyen est d’utiliser une barre tibia avec les jambes à l’horizontale. Les athlètes pratiquant le basket ou le volley sont le cœur de cible de cet entrainement. Le standard à atteindre est 20% du poids du corps pour 15 répétitions.
De plus, un tibial antérieur plus fort contribue à un meilleur soutient du genou, réduisant ainsi le risque de blessures telles que le syndrome fémoro-patellaire.
Renforcement Musculaire de la Cuisse
Les quadriceps et les ischio-jambiers, les principaux groupes musculaires des cuisses, sont essentiels pour les mouvements du genou. Lorsqu’ils se contractent, les quadriceps sont responsables de l’extension, et les ischio-jambiers de la flexion. Ces muscles travaillent ensemble pour stabiliser l’articulation pendant des activités telles que la marche, la course, le saut ou les squats.
Assurer que ces muscles de la cuisse soient équilibrés est crucial pour une mécanique du genou appropriée ainsi que prévenir les tensions excessives et les blessures.
Pour soutenir les genoux, 4 types d’exercices sont nécessaires pour muscler les cuisses :
- Extensions du genou (grande et faible amplitude)
- Flexions du genou (grande et faible amplitude)
| Genou | Extension | Flexion |
| Grande Amplitude | Split Squat | Nordic Curl |
| Faible Amplitude | Step Down | Leg Curl |
Chacun de ces exercices possède plusieurs niveaux de difficulté pour s’adapter à votre degré de progression.
Chacun de ces exercices possède plusieurs niveaux de difficulté pour s’adapter à votre degré de progression.
Renforcement Musculaire des Fessiers
Des fessiers bien développés, notamment le moyen fessier et le petit fessier, sont essentiels pour maintenir un alignement approprié de la jambe lors d’activités dynamiques et prévenir le valgus du genou, une position qui augmente le risque de blessures du ligament croisé antérieur.
Des muscles plus fort sont corrélés à une réduction des angles de valgus du genou lors des atterrissages, des sauts ainsi que des squats et par conséquent diminue significativement l’incidence des blessures du LCA.
Pour renforcer ces muscles, privilégiez l’exercice d’abduction de la hanche. Pour optimiser son efficacité, effectuez une rotation interne de la jambe d’environ 30° et surélevez le pied d’appui. Cela permettra à la jambe en mouvement de passer devant et d’étirer au maximum le moyen et le petit fessier.
Renforcer toutes les structures autour du genou, des fessiers aux jambes, fournit un soutien essentiel à l’articulation. Cette approche globale garantit que chaque groupe musculaire contribue à la stabilité et à la fonction, permettant au genou de bouger efficacement sans compenser les déséquilibres. Cela protège le genou contre une pression excessive et des blessures potentielles, favorisant ainsi la santé articulaire à long terme.
Mesures Préventives pour la Santé du Genou
La Marche à Reculons
La marche à reculons est un exercice très efficace pour renforcer les genoux. Ce mouvement inverse est un élément fondamental de l’entraînement du genou qui met l’accent sur des mouvements qui renforcent à la fois sa force et sa flexibilité. En marchant à reculons, les muscles et les tendons entourant le genou sont engagés activement et se renforcent, améliorant ainsi la stabilité de l’articulation et réduisant le risque de blessures.
Cet exercice est particulièrement bénéfique car il imite la phase de décélération qui se produit dans de nombreux sports, préparant ainsi les genoux aux actions dynamiques et réduisant la contrainte lors d’activités à fort impact. Il augmente également la circulation sanguine dans la région du genou, ce qui est crucial pour leur maintien (plus de flux sanguin = plus d’apport de nutriments).
De plus, il peut être intensifié en ajoutant de la résistance, avec l’utilisation d’un traîneau de force (sled), d’un tapis roulant incliné, avec des haltères ou encore dans l’eau.
Intégrer la marche à reculons dans une routine de fitness régulière peut conduire à de meilleures performances dans le sport, des genoux plus résilients et une mobilité globale améliorée. Cela en fait un exercice essentiel pour les athlètes et toute personne souhaitant maintenir des genoux forts et en bonne santé.
Choisir les Bonnes Chaussures
Porter des chaussures à bout large est bénéfique pour la santé des articulations des membres inférieurs. Ces chaussures permettent aux orteils de conserver leur écartement naturel, où chacun est aligné avec chaque os du métatarse, plutôt que d’être comprimés comme c’est souvent le cas avec des chaussures de sport traditionnelles. Cette disposition plus naturelle est en accord avec l’anatomie du pied et favorise des schémas de mouvement plus sains tout en réduisant le stress sur les articulations.
Les chaussures conventionnelles, souvent conçues davantage pour le style que pour la fonction, peuvent restreindre les orteils, causant douleurs et inconforts non seulement dans les pieds, qui peuvent remonter au niveau des genoux et des hanches.
C’est ce type de chaussure qui, utilisé quotidiennement, déclenche l’apparition d’hallux valgus.
En permettant aux orteils de s’étendre à plat, les chaussures à bout large offrent une base de support plus stable, améliorent l’équilibre et augmentent l’activation des muscles des jambes lors des mouvements.
Cela contribue à une répartition plus uniforme du poids sur le pied, réduisant ainsi le risque de douleurs articulaires et améliorant la santé globale du pied. Ces chaussures sont essentielles pour les athlètes ou ceux qui souffrent déjà de problèmes articulaires, car elles facilitent la mobilité et aident à préserver la fonction articulaire au fil du temps.
Avec toute ces informations, vous devriez être capable de pouvoir maintenir la santé de vos genoux à un niveau optimal. N’oubliez pas que si vous ressentez de l’inconfort dans vos articulations, cela peut être dû à des déséquilibre et/ou faiblesses ailleurs dans le corps.
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