On ne s’en rend pas forcément compte, mais chaque série et chaque répétition réalisées ajoutent au stress placé sur le corps. Bien que ce soit les muscles qui sont visés en priorité, les articulations supportent également une grande partie de ce stress et deviennent souvent des sites d’inconfort.
L’une des zones les plus courantes où cet inconfort et ces douleurs se produisent est au niveau du coude, en raison de sa complexité et de la fréquence à laquelle il est impliqué dans les différents exercices. Cela entrave le bon déroulement de l’entraînement, diminue les performances et la progression.
Dans une grande majorité des cas, il existe 3 raisons pour lesquels les douleurs aux coudes peuvent survenir. Nous allons ici nous concentrer sur les moyens disponibles pour non seulement soulager cette douleur, mais aussi pour l’empêcher de revenir et protéger cette articulation contre les éventuelles gênes futures.
Sommaire
Anatomie du Coude
Le coude est une articulation complexe, impliqué dans une variété de mouvements que les bras réalisent au quotidien. Que ce soit pour soulever des poids, lancer une balle ou effectuer des tâches précises comme écrire, la flexibilité du coude est fondamentale. Comprendre son anatomie améliore non seulement l’efficacité d’entraînement mais permet également de prévenir les blessures.
Le coude se compose de trois os principaux, l’humérus, l’ulna (ou cubitus) et la radius qui forment 3 articulations : l’articulation huméro-ulnaire, l’articulation huméro-radiaire et l’articulation radio-ulnaire.
Les muscles autour du coude incluent les fléchisseurs, tels que le biceps brachial et le brachial antérieur, qui permettent la flexion, ainsi que les extenseurs, comme le triceps brachial et l’anconé, qui aident à étendre le bras. Les muscles supinateur et pronateur teres, qui contrôlent la rotation de l’avant-bras, sont également cruciaux pour la manipulation et le positionnement de la main.
Comprendre ces détails de l’anatomie du coude peut transformer l’approche de l’entraînement, permettant des exercices plus ciblés et efficaces pour les passionnés de fitness.
Extenseurs et Fléchisseurs de la Main
Extenseurs
La première cause de douleurs au coude est souvent un déséquilibre de force dans les avant-bras et une faible préhension. De nombreuses études[1][2] ont montré que la faiblesse des muscles extenseurs de l’avant-bras peut être un facteur déclenchant principal, exacerbé par des actions répétitives de préhension.
Lors de la saisie d’un objet, les muscles fléchisseurs de l’avant-bras s’activent d’abord pour permettre la prise, tandis que les muscles extenseurs interviennent pour stabiliser le poignet et prévenir une flexion excessive. Les analyses EMG (Électromyogramme) révèlent que lors de ces mouvements, les muscles extenseurs sont souvent plus sollicités que les fléchisseurs, surtout lorsque l’effort est intense ou l’objet lourd, plaçant ainsi une contrainte importante sur les extenseurs et leurs tendons au niveau du coude.
Cette sollicitation excessive peut rapidement fatiguer les extenseurs, surtout si la préhension est inadéquate ou si les muscles sont intrinsèquement faibles faute d’un entraînement spécifique. Cette fatigue peut conduire à des blessures par surutilisation, se manifestant souvent par des douleurs au coude, précisément là où le tendon relie le muscle extenseur.
Pour prévenir ces douleurs et renforcer l’articulation du coude, il est crucial de renforcer les avant-bras, en particulier les muscles extenseurs.
La pratique régulière d’exercices tels que les extensions de poignet est fondamentale pour améliorer la préhension.
Commencer avec des poids légers et augmenter progressivement la charge est essentiel pour stimuler efficacement la croissance musculaire et prévenir les blessures.
Fléchisseurs
La seconde cause de douleurs située plutôt à l’intérieur du coude indique un type de déséquilibre différent du précédent.
Dans ce cas, il est préférable de se concentrer sur les flexions de poignet pour renforcer les muscles fléchisseurs de l’avant-bras, qui sont probablement sous-développés.
Après avoir renforcé ces muscles sans ressentir de douleur, passer à des exercices plus fonctionnels, tels que la marche du fermier en unilatéral (farmer’s walk) est envisageable.
Cet exercice, qui maintient le poignet en position neutre, est plus facile à tolérer pour le coude et peut grandement contribuer à améliorer la force de préhension et l’endurance, tout en travaillant le bas de corps et les muscles du tronc.
Pour débuter, intégrez quelques séries de ces exercices à votre routine quotidienne. Toutefois, il est essentiel de moduler le volume et la fréquence de ces exercices pour éviter toute aggravation de la douleur. À mesure que vous gagnerez en force dans l’avant-bras et en capacité de préhension, vous devriez progressivement ressentir un soulagement.
Nous avons exploré les problèmes liés à la zone sous le coude. Tournons maintenant notre attention vers d’autres problèmes potentiels situés au-dessus.
Stabilisateurs de la Scapula
La cause la plus fréquente de douleurs au-dessus du coude est souvent une faiblesse des muscles responsables de la stabilisation de l’épaule et de l’omoplate. Un manque de stabilisation dans cette zone peut forcer les muscles autour du coude à compenser par un effort accru lors des exercices de poussée et de traction. Cette surcompensation conduit souvent à des douleurs au coude, résultant d’une surutilisation et d’une dépendance excessive aux muscles de l’avant-bras.
Une étude de cas réalisée par Jiten B. Bhatt et al. illustre bien ce phénomène. Ils ont observé un patient souffrant de douleurs au coude, qui présentait également une faiblesse dans les muscles trapèzes moyen et inférieur. Cette faiblesse a causé un positionnement incorrect de l’omoplate du même côté que le coude douloureux. Après un programme de renforcement ciblant ces muscles affaiblis, l’omoplate a retrouvé sa position correcte, et la douleur au coude a été complètement résolue. D’autres études ont également mis en lumière une forte corrélation entre l’instabilité de l’épaule et de l’omoplate et les douleurs au coude qui en résultent.
Mise à part les exercices pour renforcer la coiffe des rotateurs, il est aussi possible de renforcer cette zone à l’aide de tractions scapulaires. En travaillant ces petits groupes musculaires quelques fois par semaine, vous gagnerez en stabilité des omoplates ce qui réduira la sollicitation des muscles de l’avant-bras et aidera à prévenir d’éventuelles douleurs.
Le Surentraînement
La dernière cause de douleur au coude, ou d’aggravation d’une douleur existante, est souvent l’entêtement à ignorer cette douleur. Il est crucial d’écouter notre corps. Si vous ressentez un inconfort au niveau des articulations, il ne faut pas le négliger. Avec les blessures dues au surentraînement, la douleur ressentie est souvent un signe que le dommage est déjà fait, et insister ne ferait qu’empirer les choses, voire entraîner des complications plus sérieuses.
Heureusement, si la douleur reste légère, il n’est pas nécessaire de stopper complètement. Il suffit de choisir des variantes d’exercices moins exigeantes pour les tendons. Les haltères deviennent alors de précieux alliés, car ils permettent d’ajuster les mains dans la position la plus confortable pour chacun. Idéalement, il faut éviter les positions des mains en supination ou en pronation et privilégier une prise neutre, ce qui réduit le stress sur les muscles de l’avant-bras et diminue la flexion et l’extension excessive des poignets.
Des exercices tels que le curl marteau, le tirage bûcheron, et le développé couché en prise neutre sont donc particulièrement recommandés. En outre, soyez toujours vigilant quant à la position de vos poignets pendant les exercices. Évitez de les fléchir ou de les étendre excessivement, comme lors des tractions, des curls ou des extensions de triceps, pour ne pas surcharger les muscles et tendons de l’avant-bras. Gardez plutôt le poignet neutre et aligné avec vos avant-bras.
Si malgré ces ajustements la douleur persiste, envisagez de passer à d’autres exercices, ou de réduire le poids tout en augmentant le nombre de répétitions. Il existe de nombreuses façons d’adapter son entraînement pour continuer à stimuler ses muscles efficacement tout en permettant à ceux des avant-bras de récupérer.
Il est important de comprendre que si vous ressentez une gêne ou des douleurs dans certaines articulations, cela peut souvent être le signe de déséquilibres ou de faiblesses dans d’autres parties du corps. Pour aborder ce problème de manière structurée, un programme qui guide pas à pas, tout en maximisant la croissance musculaire et en corrigeant les déséquilibres et les faiblesses, peut être extrêmement utile.
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