Les chevilles sont souvent négligées dans l’approche des fonctionnalités du bas du corps, pourtant elles jouent un rôle crucial dans presque tous ces mouvements. Cependant, avant même que les chevilles n’interviennent, ce sont les pieds qui assurent notre premier et unique contact avec le sol, absorbant et transmettant les forces qui se répercutent ensuite sur les chevilles.
Que ce soit pour la marche, la course, le saut ou pour simplement se tenir debout, l’interaction entre les pieds et les chevilles constitue la base qui soutient et propulse tout le corps.
La mobilité et la stabilité des chevilles sont essentielles pour maintenir l’équilibre, répartir efficacement les forces dans les jambes, et prévenir les blessures. Comprendre le fonctionnement de cette articulation clé, identifier les problèmes courants qui peuvent survenir, et adopter des solutions pratiques permet d’améliorer la santé des chevilles et de performer à un niveau élevé.
Sommaire
Anatomie de la Cheville
La cheville est une articulation complexe et robuste qui joue un rôle essentiel dans presque tous les mouvements du bas du corps. Elle est le point de rencontre de plusieurs structures osseuses, musculaires et tendineuses, travaillant ensemble pour fournir à la fois mobilité et stabilité.
C’est une articulation complexe composée d’os, de ligaments, de tendons et de muscles. Les principaux os impliqués sont le tibia et le péroné dans la jambe, et le talus dans le pied. Ces os forment l’articulation de la cheville, qui est stabilisée par plusieurs ligaments, y compris le ligament deltoïde à l’intérieur et les ligaments latéraux à l’extérieur. Le tendon d’Achille, l’un des plus forts du corps, relie les muscles du mollet au talon et joue un rôle crucial dans le mouvement.
La cheville est principalement formée par trois os majeurs :
Le Tibia : le plus grand des deux os de la jambe qui forme la partie interne de l’articulation.
Le Péroné : plus fin, il contribue à stabiliser l’articulation et forme la partie externe de celle-ci.
Le Talus : petit os du pied qui supporte le poids du corps transmis par le tibia et le péroné. Il se trouve au sommet de l’articulation et permet la connexion entre la jambe et le pied.
Ces os sont articulés entre eux par une capsule articulaire, renforcée par plusieurs ligaments essentiels à la stabilité, notamment les ligaments latéraux (ligament talo-fibulaire antérieur, ligament calcanéo-fibulaire, etc.) et le ligament deltoïde à l’intérieur.
La cheville doit équilibrer deux fonctions apparemment opposées : la mobilité et la stabilité.
La mobilité fait référence à la capacité de la cheville à se déplacer librement, en particulier en dorsiflexion (lever le pied vers le haut) et en flexion plantaire (pointer le pied vers le bas). La stabilité, quant à elle, implique de maintenir l’équilibre et le contrôle pendant le mouvement, en particulier lorsqu’une charge est placée sur la cheville.
Ces fonctions sont vitales pour les activités quotidiennes et la performance athlétique, car elles permettent des mouvements fluides et contrôlés et préviennent les blessures.
Mouvements de la Cheville
Pour assurer ces fonctions de mobilité et de stabilité, la cheville doit s’appuyer sur une coordination complexe de plusieurs groupes musculaires et tendineux. Chaque mouvement de la cheville, qu’il s’agisse de lever le pied (dorsiflexion), de l’abaisser (flexion plantaire) ou de l’orienter latéralement (inversion et éversion), résulte de l’action précise de ces muscles et tendons.
Cette synergie musculaire garantit la fluidité et la sécurité des mouvements, essentiels non seulement pour les activités quotidiennes mais aussi pour les performances athlétiques.
La Dorsiflexion :
- Muscles Impliqués :
- Tibial Antérieur,
- Extenseur Long des Orteils et Extenseur Long de l’Hallux : Ces muscles aident à soulever les orteils et à participer à la dorsiflexion du pied.
La Flexion Plantaire :
- Muscles Impliqués :
- Gastrocnémien,
- Soléaire,
- Tibial Postérieur,
- Long Fléchisseur des Orteils et Long Fléchisseur de l’Hallux
L’Inversion :
- Muscles Impliqués :
- Tibial Postérieur,
- Tibial Antérieur
L’Éversion :
- Muscles Impliqués :
- Long et Court Fibulaires (Péroniers)
Ces mouvements permettent à la cheville de s’adapter à différentes surfaces et à soutenir une gamme variée d’activités physiques, de la marche quotidienne à des performances athlétiques de haut niveau. La coordination précise de ces muscles assure non seulement la mobilité mais aussi la protection contre les blessures.
Inclinaisons de la Cheville
La cheville est un composant clé de la chaîne cinétique, qui désigne le système interconnecté de muscles, d’articulations et d’os qui travaillent ensemble pour produire le mouvement.
La position de la cheville peut être classée en trois types : la position neutre, la position tournée vers l’intérieur (supination) et la position tournée vers l’extérieur (pronation).
Position Tournée vers l’Intérieur (Pronation) : Ici, la cheville est inclinée vers l’intérieur, ce qui signifie que le poids du corps est principalement supporté par le bord extérieur du pied. Cette position peut entraîner une sous-pronation, limitant la capacité du pied à absorber les chocs et augmentant le risque de blessures telles que les entorses de la cheville.
Position Neutre : Dans cette position, la cheville est alignée avec le reste du corps, permettant une répartition équilibrée des forces à travers le pied. C’est la position idéale pour une mécanique de mouvement optimale.
Position Tournée vers l’Extérieur (Supination) : Dans cette position, la cheville est tournée vers l’extérieur, provoquant une répartition du poids sur le bord intérieur du pied. Une pronation excessive peut conduire à une sur-pronation, où la voûte plantaire s’effondre, causant des douleurs au pied et au genou, et augmentant également le risque de blessure.
Toute limitation de la mobilité ou de la stabilité de la cheville peut perturber cette chaîne, entraînant des mouvements compensatoires au niveau des genoux, des hanches ou du bas du dos. Cela peut provoquer des déséquilibres, augmenter le risque de blessure, et nuire à la performance globale.
Surpronation
La surpronation est un phénomène courant qui survient lorsque le pied roule excessivement vers l’intérieur lors de la marche ou de la course. Ce mouvement, bien que naturel jusqu’à un certain point, peut devenir problématique lorsque le pied en perd le contrôle, entraînant une surcharge sur les structures de la cheville, des genoux et des hanches.
Pour comprendre comment corriger la surpronation, il faut examiner ses causes et ses conséquences pour obtenir les solutions efficaces afin d’y remédier.
La surpronation peut être causée par plusieurs facteurs :
Faiblesse musculaire :
Une faiblesse des muscles du pied et des muscles stabilisateurs, comme les fessiers, peut entraîner un contrôle inadéquat du pied. Lorsqu’ils sont fatigués ou affaiblis, ils ont du mal à maintenir une position neutre, ce qui favorise la surpronation.
Fatigue musculaire
La fatigue due à des activités répétitives comme la course à pied est également une cause courante. En effet, une étude a montré que 60 minutes de course à pied causent plus de fatigue musculaire et donc plus de surpronation par rapport à 60 minutes de marche.
Mauvais alignement des orteils
Un mauvais alignement des orteils, comme les hallux valgus, peut affaiblir les muscles du pied, rendant la voûte plantaire plus susceptible de s’effondrer et de provoquer une surpronation.
Pour la corriger, une approche globale est nécessaire, incluant des exercices de renforcement musculaire, des ajustements de l’alignement des orteils, et le port de chaussures appropriées.
Supination Excessive
La supination excessive est un phénomène moins fréquent que la surpronation, mais elle peut causer des déséquilibres significatifs.
Un pied en supination est incliné vers l’extérieur, un mouvement naturel qui devient problématique lorsqu’il ne parvient pas à revenir à une position neutre. Cette incapacité à bien répartir les forces sur toute la surface plantaire peut entraîner une surcharge sur certaines parties du pied, des chevilles, des jambes et des genoux, augmentant ainsi le risque de blessures.
La supination excessive peut être attribuée à plusieurs facteurs :
Rigidité des Arches Plantaires
Une voûte plantaire élevée et rigide ne permet pas une absorption efficace des chocs. Cette condition anatomique est souvent innée et rend difficile la capacité du pied à s’adapter aux surfaces inégales, favorisant ainsi la supination excessive.
Mauvaises Chaussures
Le port de chaussures inadéquates, qui ne soutiennent pas correctement le pied ou qui favorisent un mouvement vers l’extérieur, peut exacerber la supination. Les chaussures avec un support de voûte plantaire trop élevé ou un coussin excessif peuvent accentuer ce problème.
Déséquilibres Musculaires
Une faiblesse des muscles qui stabilisent le pied, en particulier les muscles péroniers qui contrôlent le mouvement vers l’intérieur, peut entraîner une supination excessive.
Il est très important de noter que ce type d’inclinaison est majoritairement dû à la génétique, et par conséquent consulter un professionnel est le meilleur choix à faire.
Renforcement de la Cheville
Renforcer les chevilles est crucial pour maintenir la stabilité, prévenir les blessures et optimiser les performances sportives. Elles supportent tout le poids du corps et sont sollicitées dans de nombreuses activités, ce qui nécessite une musculature adaptée.
Que les pieds soient plutôt pronateurs, supinateurs ou neutres, un bon équilibre musculaire est indispensable pour garantir des chevilles fortes et en bonne santé essentielles pour des sports comme la course à pied, les sports de terrain (football, basketball), les sports d’hiver (ski, snowboard) ainsi que pour des disciplines comme la danse ou la gymnastique.
Chaine Postérieure
Dans le cas de la surpronation, les muscles de la chaine postérieure (Tibial Postérieur, Gastrocnémien et Soléaire, Long Fléchisseur des Orteils, Long Fléchisseur de l’Hallux) sont souvent sous développé par rapport à leurs antagonistes. C’est la raison pour laquelle il est recommandé d’intégrer des exercices ciblés pour les renforcer.
Parmi les exercices efficaces, on trouve :
- les élévations de talons,
- la marche sur la pointe des pieds
Les fessiers peuvent également être mis à contribution pour tenter de rétablir une inclinaison neutre des pieds grâce à leur action d’abduction et de rotation externe.
Chaine Antérieure de la Jambe
Dans le cas de la supination excessive, les muscles de la chaine antérieure (le muscle court péronier latéral, le muscle long péronier latéral, le muscle troisième péronier) sont souvent sous développé par rapport à leurs antagonistes. C’est la raison pour laquelle il est recommandé d’intégrer des exercices ciblés pour les renforcer.
L’exercice roi dans ce cas de figure sera les dorsiflexion avec une barre tibia, accompagné d’étirements des muscles des pieds.
Muscles du Pied
Des pieds bien renforcés sont mieux équipés pour maintenir une voûte plantaire stable et prévenir les effets néfastes de la surpronation.
Équilibre sur une Surface Inclinée :
- Niveau 1 : Commencez par vous tenir sur une jambe sur une surface inclinée, avec la pente s’éloignant du corps. Cette position encourage la supination, un mouvement souvent difficile pour les pieds pronateurs. L’objectif est de renforcer cette sensation de supination et d’établir un schéma moteur correct.
- Niveau 2 : Une fois à l’aise, passez à l’équilibre sur une surface plane tout en maintenant la sensation de supination. Sans l’aide de la pente, les muscles doivent travailler davantage pour maintenir cette position.
- Niveau 3 : Pour un défi supplémentaire, orientez la pente vers le corps, favorisant ainsi la pronation. L’objectif est de résister à cette force en utilisant les muscles du pied pour ramener le pied vers l’intérieur, en s’appuyant sur le schéma de supination renforcé précédemment.
Alignement des Orteils :
L’alignement des orteils, en particulier celui du gros orteil, joue un rôle crucial dans la stabilité du pied et la prévention de la surpronation.
Lorsque les orteils sont mal alignés, comme dans le cas des oignons (hallux valgus), les muscles qui soutiennent la voûte plantaire deviennent moins efficaces, aggravant ainsi la pronation excessive.
Il est donc essentiel de travailler sur l’alignement des orteils pour corriger la surpronation et maintenir une fonction optimale du pied.
Utilisation d’Écarteurs d’Orteils :
- Description : Les écarteurs d’orteils en silicone sont un outil simple mais efficace pour réaligner les orteils et restaurer leur position naturelle. Ils sont particulièrement utiles pour corriger la position du gros orteil, ce qui aide à réactiver les muscles abductor hallucis et autres muscles intrinsèques.
- Conseil d’Utilisation : Portez les écarteurs d’orteils pendant au moins 6 heures par jour, idéalement la nuit, sur une période de 12 mois pour obtenir des résultats significatifs. Cela permet de corriger progressivement l’alignement des orteils sans avoir recours à la chirurgie.
Instabilité de la Cheville
L’instabilité de la cheville survient lorsque les ligaments qui stabilisent l’articulation sont affaiblis ou ont été endommagés, souvent à la suite d’entorses. Cette instabilité peut entraîner une sensation de “dérobement” de la cheville, en particulier lors d’activités impliquant des changements rapides de direction ou des surfaces inégales. L’instabilité chronique de la cheville augmente le risque de futures entorses et peut entraîner des problèmes à long terme tels que l’arthrite.
Causes : L’instabilité de la cheville est généralement causée par des entorses répétées qui affaiblissent les ligaments avec le temps. Une rééducation insuffisante après une blessure peut également contribuer à une instabilité continue, tout comme les déséquilibres musculaires ou les faiblesses des muscles stabilisateurs autour de la cheville.
Les symptômes des problèmes de cheville peuvent varier en fonction du problème spécifique, mais incluent souvent des douleurs, des gonflements, une raideur et une réduction de l’amplitude des mouvements. Dans le cas de l’instabilité, vous pouvez ressentir des torsions fréquentes de la cheville, surtout sur un sol inégal. Ces symptômes peuvent également entraîner des problèmes compensatoires dans d’autres parties du corps, comme des douleurs au genou ou à la hanche.
Si vous ressentez une douleur persistante, des entorses fréquentes, ou des problèmes de mobilité significatifs, il est important de consulter un professionnel. Un kinésithérapeute ou un spécialiste en orthopédie peut effectuer un examen approfondi, y compris une analyse de la démarche et des tests d’imagerie si nécessaire, pour diagnostiquer le problème avec précision et recommander un traitement approprié.
Améliorer la Mobilité de la Cheville
Pour améliorer la mobilité de la cheville, en particulier en dorsiflexion, il est essentiel d’intégrer des exercices d’étirement et de mobilité dans sa routine.
- Étirements des Mollets : Étirer les muscles du mollet peut aider à augmenter la dorsiflexion. Tenez-vous face à un mur, les mains sur le mur et un pied en arrière, en gardant le talon au sol. Pliez le genou avant jusqu’à ressentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière.
- Cercles de Cheville : Asseyez-vous ou tenez-vous debout et bougez lentement votre pied en cercles, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse, pour augmenter l’amplitude des mouvements.
- Étirement de la Dorsiflexion : Agenouillez-vous sur un genou avec l’autre pied à plat sur le sol devant vous. Penchez-vous en avant en gardant le talon du pied avant au sol pour étirer la cheville.
Renforcer la Stabilité de la Cheville
Améliorer la stabilité de la cheville implique de renforcer les muscles autour de la cheville et d’améliorer l’équilibre et la proprioception (la perception de la position de votre corps dans l’espace).
- Équilibre sur Une Jambe : Tenez-vous sur une jambe aussi longtemps que possible, en augmentant progressivement le temps. Pour un défi supplémentaire, fermez les yeux ou tenez-vous sur une surface instable comme une planche d’équilibre.
- Dorsiflexion Résistée par Bande Élastique : Attachez une bande élastique à un objet solide et enroulez-la autour de votre pied. Tirez votre pied vers vous en travaillant contre la résistance de la bande pour renforcer les muscles qui contrôlent la dorsiflexion.
- Élévations de Talons : Tenez-vous sur le bord d’une marche avec les talons pendants dans le vide. Levez lentement les talons aussi haut que possible, puis abaissez-les en dessous du niveau de la marche. Cet exercice renforce les muscles du mollet et améliore la stabilité de la cheville.
Prévention des Blessures
Pour prévenir les blessures de la cheville, faites toujours un échauffement avant de vous engager dans des activités physiques, surtout celles qui impliquent de courir ou de sauter. Le renforcement musculaire, en particulier en se concentrant sur le bas du corps, peut aider à construire le soutien musculaire nécessaire pour protéger les chevilles. De plus, soyez conscient des activités à haut risque et envisagez d’utiliser des équipements de soutien, comme des attelles de cheville, si vous êtes sujet aux blessures.
Conclusion
Les chevilles peuvent être de petites articulations, mais leur rôle dans la fonctionnalité du bas du corps est immense. S’assurer que vos chevilles sont à la fois mobiles et stables est la clé pour maintenir l’efficacité du mouvement global, prévenir les blessures, et soutenir vos activités athlétiques et quotidiennes. En comprenant les problèmes courants des chevilles, leurs causes, et comment y remédier, vous pouvez prendre des mesures proactives pour protéger cette partie vitale de votre corps.
Cet article offre un regard complet sur la santé des chevilles, en se concentrant sur son importance dans le contexte plus large de la fonction du bas du corps. En séparant l’accent mis sur la mécanique de la hanche, il fournit un guide détaillé qui complète, mais ne chevauche pas, les discussions sur la rotation de la hanche et les problèmes connexes.
