Le hip thrust est rapidement devenu un exercice incontournable pour tous ceux qui souhaitent développer des fessiers forts et puissants.
Connu pour sa capacité à isoler et à activer les muscles des fessiers plus efficacement que d’autres exercices pour le bas du corps, le hip thrust a gagné en popularité tant chez les amateurs de fitness que chez les athlètes. Non seulement il aide à renforcer et à sculpter les fessiers, mais il joue également un rôle crucial dans l’amélioration des performances sportives.
Il participe à l’amélioration de la vitesse de course maximale, à sauter plus haut et à être plus explosif. Dans cet article, nous explorerons les avantages uniques du hip thrust, comment il se compare à d’autres exercices comme le squat, et pourquoi il devrait être un élément essentiel de tout programme d’entraînement.
Sommaire
Mécanique et Engagement du Hip Thrust
Le hip thrust est considéré comme un mouvement d’extension de la hanche horizontal. Cette distinction repose sur la position du corps et la direction de la force appliquée pendant le mouvement.
Mise en Place et Exécution
Exécuter correctement le hip thrust est essentiel pour maximiser l’activation des fessiers tout en protégeant la colonne vertébrale et en maintenant une bonne forme.
Mise en Place
Commencez par placer un banc derrière vous et asseyez-vous au sol avec le haut du dos reposant sur le bord du banc.
Faites rouler une barre au-dessus de vos hanches et utilisez un coussin pour plus de confort.
Vos pieds doivent être à plat au sol, espacés à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos pieds soient placés de manière à ce que vos talons soient alignés avec vos genoux, garantissant ainsi que vos tibias restent verticaux en haut du mouvement.
Une bonne mise en place est essentielle pour garantir une amplitude de mouvement optimale et une activation maximale des fessiers.
De plus, il existe des bancs spécialement conçus pour le hip thrust et même des machines dédiées à cet exercice. Ces équipements offrent une stabilité et un confort supplémentaires, permettant ainsi de réaliser le mouvement avec plus d’aisance et de sécurité, tout en maintenant une activation musculaire optimale.
Exécution
Phase Excentrique
Descendez lentement vos hanches tout en maintenant la tension sur vos fessiers. Gardez le dos neutre et engagez votre ceinture abdominale. Abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient proches du sol, sans trop descendre pour ne pas diminuer l’efficacité de l’exercice.
Phase Concentrique
Poussez vos hanches vers le haut en vous appuyant fermement sur vos talons, en contractant fortement les fessiers. Le but est de créer une ligne droite des épaules aux genoux en haut du mouvement. Maintenez cette position quelques secondes pour maximiser la contraction des muscles.
Position Sommet
En haut du mouvement, assurez-vous que vos hanches sont complètement étendues sans cambrer excessivement le bas du dos. La montée doit se faire de manière contrôlée pour garantir une activation maximale des fessiers tout au long de l’exercice.

Astuce importante
Lors du hip thrust, veillez à rentrer le menton tout au long du mouvement. Cela permet d’éviter l’hyperextension du bas du dos et de maintenir une colonne vertébrale neutre. En rentrant le menton, vous concentrez l’effort sur les fessiers et réduisez la sollicitation du dos.
Cette astuce optimise l’activation des muscles fessiers et assure une exécution plus sûre et contrôlée de l’exercice.
Erreurs à Éviter
Hyperextension du Dos
Une des erreurs les plus fréquentes est de cambrer le dos au sommet du mouvement. Cela peut détourner l’effort des fessiers et causer des tensions dans le bas du dos. Gardez toujours une colonne vertébrale neutre et concentrez-vous sur le mouvement des hanches.
Utilisation de l’Élan
Ne comptez pas sur l’élan pour lever vos hanches. Des mouvements trop rapides peuvent diminuer l’activation musculaire. Optez pour un mouvement lent et contrôlé afin d’impliquer pleinement les fessiers.
Position des Pieds
Si vos pieds sont trop éloignés ou trop rapprochés, cela peut affecter la mécanique du mouvement. Vos tibias doivent rester verticaux lorsque vos hanches sont complètement levées. Ajustez la position de vos pieds pour maintenir cet alignement.
En suivant ces recommandations, vous pouvez exécuter le hip thrust de manière optimale, en garantissant un développement musculaire équilibré et sécurisé pour les fessiers et le bas du corps.
Engagement Musculaire
Le hip thrust cible principalement le grand fessier, isolant ce muscle plus efficacement que beaucoup d’autres exercices pour le bas du corps, mais également le moyen fessier, les quadriceps (le droit fémoral, le vaste latéral et le vaste médial), les ischios-jambiers (le biceps fémoral et le semi-tendineux) et les érecteurs du rachis.
Cependant, en fonction de l’alignement des jambes avec les genoux, l’accent sera orienté vers 3 différents groupes musculaires :
- Pieds en avant : ischio-jambiers dominants,
- Pieds à la verticale : fessiers dominants,
- Pieds vers l’arrière : quadriceps dominants.

Cette activation ciblée des muscles permet de se concentrer spécifiquement sur le développement des fessiers, sans solliciter excessivement les autres groupes musculaires.
Les Différences entre les Mouvements Excentriques et Concentriques
En musculation, deux types principaux de contractions musculaires jouent des rôles essentiels : les contractions excentriques et concentriques. Ces deux phases sont présentes dans presque tous les exercices de renforcement musculaire et influencent différemment la force, la croissance musculaire et l’efficacité énergétique.
La phase excentrique se produit lorsqu’un muscle s’allonge sous tension, souvent pour résister à une force extérieure comme un poids ou la gravité. Cela se manifeste, par exemple, lors de la descente pour un squat ou la descente des hanches pour un hip thrust.
À l’inverse, la phase concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit pour surmonter une résistance. C’est la phase où le poids se déplace contre la gravité, comme lors de la montée pour un squat ou la remontée des hanches pour un hip thrust.
Comprendre les distinctions entre ces contractions et leurs avantages spécifiques permet d’optimiser les programmes d’entraînement pour atteindre les objectifs de force et d’hypertrophie.
Avantages des Mouvements Excentriques et Concentriques
Mouvements Excentriques : Contrôler la Charge en Étirant le Muscle
Force accrue
Durant les mouvements excentriques, les muscles peuvent produire plus de force que lorsqu’ils se raccourcissent. Cela est dû à l’implication des protéines qui composent les sarcomère, les plus petites unités musculaires.
Lors de la contraction, la myosine (en rouge) se déplace le long de l’actine (en bleu), aidée par un enroulement de la titine (ou connectine en jaune) autour de cette dernière.
Elle agit comme un ressort en stockant de l’énergie élastique pendant la contraction, aidant ainsi le muscle à résister à une charge plus lourde tout en consommant moins d’énergie lors de la phase excentrique.

La phase d’élongation nécessite donc moins d’énergie. Ces raisons font que les répétitions négatives sont vivement conseillées pour les débutants.
Dommages musculaires et hypertrophie
La phase excentrique est particulièrement efficace pour provoquer des micro-déchirures dans les fibres musculaires, stimulant ainsi une réparation et une croissance musculaire plus importantes. Ce phénomène est un facteur clé pour ceux qui recherchent une hypertrophie musculaire, car ces microlésions favorisent l’augmentation de la taille et de la force musculaire.
Mouvements Concentriques : Soulever la Charge en Contractant le Muscle
Développement de la Puissance
Les mouvements concentriques sont essentielles pour générer de la puissance musculaire, c’est-à-dire la capacité du muscle à produire de la force rapidement. En se contractant intensément et sous tension, le muscle aura une activation élevée ce qui est important pour les mouvements explosifs qui demandent une réponse rapide et forte, comme sauter ou sprinter.
Dépense Énergétique plus Élevée
Contrairement à la phase excentrique, la phase concentrique nécessite plus d’énergie par unité de force produite. Cela rend cette phase énergétiquement plus coûteuse, mais essentielle pour améliorer la capacité de contraction rapide des muscles.
Le Duo Hip Thrust / Squat
Le squat et le hip thrust sont souvent associés à des phases spécifiques de contraction musculaire : excentrique pour le squat et concentrique pour le hip thrust. Cela est dû à l’accent mis sur la phase où les muscles subissent la plus grande charge pendant chaque exercice.
Le Squat : Un Mouvement à Dominante Excentrique
Le squat est considéré comme un mouvement à dominante excentrique car la phase excentrique, où les muscles s’allongent sous tension, est la plus difficile de l’exercice.
Lors d’un squat, la phase excentrique correspond à la descente du corps vers le bas. Pendant cette phase, les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers s’allongent tout en contrôlant la descente sous l’effet de la gravité. Les muscles doivent résister à cette charge, ce qui rend cette phase particulièrement exigeante en termes de contrôle et de force.
En position basse, les muscles, en particulier les fessiers et les quadriceps, sont en position de plein étirement sous tension. C’est là que l’effort est le plus intense, mettant l’accent sur la phase excentrique.
Le Hip Thrust : Un Mouvement à Dominante Concentrique
Le hip thrust, quant à lui, est considéré comme un mouvement à dominante concentrique car la phase concentrique, où les muscles se contractent et se raccourcissent, est au cœur de cet exercice.
Dans un hip thrust, la phase concentrique correspond à la montée des hanches, contre la résistance. C’est durant cette phase que les muscles se contractent fortement, et sous tension maximale lorsque les fessiers sont en pleine contraction au sommet du mouvement.
Pourquoi le Hip Thrust Complète Parfaitement le Squat
Le hip thrust et le squat sont deux exercices complémentaires essentiels pour l’entraînement du bas du corps car ils ciblent les muscles de manière différente :
- Spécificité des Fessiers : Contrairement au squat, qui sollicite fortement les quadriceps, le hip thrust isole et active directement les fessiers. Cela permet un travail plus ciblé pour ceux qui cherchent à développer les fessiers.
- Variation de l’Amplitude : Dans un squat, les muscles subissent la plus grande charge en position étirée (en bas du mouvement), tandis que dans le hip thrust, la charge maximale est en position contractée (en haut). Cette complémentarité permet de travailler les muscles de manière équilibrée, en renforçant à la fois leur étirement et leur contraction.
- Réduction du Stress Articulaire : Le hip thrust met moins de pression sur les genoux et le bas du dos par rapport au squat, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui souhaitent éviter une surcharge articulaire tout en optimisant leur entraînement des fessiers.
Application Pratique
Pour intégrer les hip thrusts axés sur la phase excentrique dans votre entraînement, voici quelques conseils pratiques :
- Utilisez un Tempo Plus Lent : Pendant la phase excentrique, comptez jusqu’à trois ou cinq en abaissant vos hanches. Ce tempo plus lent augmente non seulement le temps sous tension mais aide également à améliorer le contrôle musculaire et l’endurance.
- Ajoutez des Bandes de Résistance : L’intégration de bandes de résistance autour de vos hanches ou de vos cuisses peut augmenter la tension tout au long du mouvement, en particulier pendant la phase excentrique. Cette résistance supplémentaire oblige les fessiers à travailler plus fort pour contrôler la descente et pour pousser contre la bande pendant la levée, ce qui renforce encore l’engagement musculaire.
- Équilibrez Votre Entraînement : Bien que l’entraînement excentrique soit très efficace, il est essentiel de l’équilibrer avec des exercices axés sur la phase concentrique pour assurer un développement musculaire complet. Alternez entre des séances axées sur des mouvements excentriques lents et contrôlés et des séances qui mettent l’accent sur des levées explosives et puissantes.
- Progression Continue : Augmentez progressivement le poids ou la résistance utilisés dans vos hip thrusts pour continuellement défier les muscles. Cette progression est essentielle pour une croissance musculaire et des gains de force continus.
Conclusion
Le hip thrust s’est imposé comme un exercice incontournable pour le développement des fessiers, non seulement pour les amateurs de fitness mais aussi pour les athlètes de haut niveau. Grâce à sa capacité à isoler et maximiser l’activation des fessiers, il permet d’optimiser la contraction musculaire tout en offrant une grande polyvalence d’exécution. Comparé à d’autres exercices du bas du corps comme le squat, le hip thrust présente l’avantage de réduire la pression sur les articulations tout en permettant de travailler les muscles dans une amplitude de mouvement unique.
L’ajout du hip thrust à votre programme d’entraînement n’est pas simplement une question d’esthétique, mais aussi de performance : des fessiers puissants améliorent l’extension de la hanche, la force de sprint, et la stabilité générale. En combinant cet exercice avec des mouvements comme le squat, qui met davantage l’accent sur la phase excentrique et les quadriceps, vous assurez un développement musculaire complet et équilibré.
Intégrer le hip thrust dans votre routine permet de cibler efficacement les fessiers tout en réduisant le risque de blessure. Que votre objectif soit de renforcer la puissance athlétique, de sculpter vos fessiers ou simplement d’améliorer vos performances globales, le hip thrust est un allié de choix dans toute routine de musculation du bas du corps.