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Muscler les avant-bras avec 7 exercices

Les avant-bras sont composés de 19 muscles responsables de 22 mouvements. Découvrez comment les muscler à l'aide de 7 exercices simples.

Exercices Avant-bras

Les muscles qui forment les avant-bras

Les avant-bras sont composés de 19 muscles répartis entre deux grands groupes musculaires :

  • Le compartiment antérieur : fléchisseur et pronateurs
  • Le compartiment postérieur : extenseurs et supinateurs

Il n’existe pas d’exercice magique pour travailler l’ensemble des muscles des avant-bras; et ils ne vont pas se développer tous seuls en travaillant les bras.

Ils sont d’une grande utilité dans les sports où il faut une bonne poigne (escalade, handball, tennis, golf, baseball, basket).

Ils vont aussi être très utiles pour d’autres exercices de musculation comme les traction ou le soulevé de terre.

Flexion des poignets

Extension des poignets

Flexion des phalanges (hand grip)

Extension des phalanges (avec élastique)

Flexion des avant-bras à la poulie basse (pronation)

Avant-bras avec la bobine Andrieu (Prise Neutre)

Pronation et Supination de l’avant-bras

Flexion des poignets

Cet exercice consiste à fléchir les poignets.

Pour bien le réaliser, il faut poser les poignets en porte-à-faux et faire selon vos possibilités :

  • les paumes vers le haut, avec des poids (barre, poulie basse, haltères, kettlebell),
  • les paumes vers le bas, avec une poulie haute

Le mouvement consiste à faire travailler les muscles de la partie antérieure de l’avant-bras.

Pour quels muscles ?

  • Palmaris Longus,
  • Flexor Carpi Ulnaris

Variations

  • Choix du poids

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Extension des poignets

Cet exercice consiste à étendre les poignets.

Pour bien le réaliser, il faut poser les poignets en porte-à-faux et faire selon vos possibilités :

  • les paumes vers le haut, avec des poids (barre, poulie haute, haltères, kettlebell),
  • les paumes vers le bas, avec une poulie haute, avec des poids (barre, poulie basse, haltère, kettlebell)

Le mouvement consiste à ramener le dos de la main vers la partie antérieure de l’avant bras (le dessus).

Pour quels muscles ?

  • Extensor Carpi Radialis Brevis,
  • Extensor Carpi Radialis Longus,
  • Extensor Carpi Ulnaris,
  • Extensor Indicis

Variations

  • À la poulie basse,
  • Avec haltères,
  • Avec élastiques

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Flexion des phalanges (hand grip)

Cet exercice consiste à serrer les poings avec une résistance dans la paume :

  • Hand grip,
  • Donut,
  • Balle en caoutchouc

Pour quels muscles ?

  • Flexor Carpi Radialis,
  • Flexor Digitorum Profundus,
  • Flexor Digitorum Superficialis,
  • Flexor Pollicis Longus

Variations

Moduler la résistance du hand grip

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Extension des phalanges (avec élastique)

Ce mouvement consiste à écarter les doigts les uns des autres avec un élastique comme résistance.

Pour quel muscle ?

  • Extensor Digiti Minimi,
  • Extensor Digitorum,
  • Extensort Indicis,
  • Extensor Pollicis Brevis,
  • Extensor Pollicis Longus

Variations

La seule manière de varier cet exercice est de modifier la résistance de l’élastique.

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Flexion des avant-bras à la poulie basse (pronation)

Cet exercice consiste à ramener le dos des mais vers les épaules en gardant les coudes immobiles.

Il est similaire à un biceps curl, mais avec les mains en pronation.

Réaliser ce mouvement sollicite également le Brachial, et permet donc d’augmenter la taille du bras et de l’avant bras en même temps.

Pour quels muscles ?

Variations

  • Avec haltère,
  • Avec élastique,
  • À la barre

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Avant-bras avec la bobine Andrieu (Prise Neutre)

Ce mouvement consiste à enrouler une corde autour d’un support cylindrique.

C’est une façon différente de solliciter les muscles des avant-bras.

En fonction du modèle de bobine que vous choisissez, vous allez travailler les muscles différemment.

Certaines bobines ont une prise en pronation ou supination et d’autres ont une prise neutre où les paumes de la main se font face.

Pour les première, le mouvement est réplicable avec une simple barre en réalisant dans mouvement de flexion/extension des poignets.

Pour les secondes, la prise neutre permet de solliciter les muscles différemment, ce qui augmente l’hypertrophie.

Pour quel muscle ?

  • Extensor Carpi Radialis Brevis,
  • Extensor Carpi Radialis Longus,
  • Extensor Carpi Ulnaris,
  • Flexor Carpi Radialis,
  • Flexor Carpi Ulnaris

Variations

  • Avec élastique

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Pronation et Supination de l’avant-bras

Cet exercice consiste à réaliser une rotation de la paume de la main en maintenant le coude et le poignet fixes.

Réaliser ce mouvement participe également au développement de la taille du poignet.

Pour quels muscles ?

  • Pronator Quadratus,
  • Pronator Teres,
  • Supinator

Variations

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Conclusion

Avec ces 7 exercices, vous pouvez cibler l’ensemble des muscles des avant-bras.

Ils requièrent cependant du matériel, mais ils sont un bon moyen pour augmenter la poigne et donc les performances dans certains sports.

Travailler les avant-bras va aussi améliorer les proportions et compléter la silhouette.

Pour aller plus loin, si vous cherchez à augmenter la taille de vos poignets, c’est ici !

À vous de jouer !

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