Découvrez comment muscler l’ensemble des pectoraux avec 4 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Muscler les avant-bras avec 5 exercices
Les avant-bras sont composés de 20 muscles différents. Découvrez comment les muscler à l'aide de 5 exercices simples.
Les muscles qui forment les avant-bras
Les avant-bras sont composés de plus de 20 muscles différents qui sont répartis entre trois grands groupes musculaires :
- Les fléchisseurs du poignet
- Les extenseurs
- Les fléchisseurs du coude
Il n’existe pas d’exercice magique pour travailler l’ensemble des muscles des avant-bras; et ils ne vont pas se développer tous seuls en travaillant les bras.
Ils sont d’une grande utilité dans les sports où il faut une bonne poigne (escalade, handball, tennis, golf, baseball, basket).
Ils vont aussi être très utiles pour d’autres exercices de musculation comme les traction ou le soulevé de terre.
Flexion des poignets
Extension des poignets
Flexion des phalanges (hand grip)
Extension des phalanges (avec élastique)
Flexion des avant-bras à la poulie basse (pronation)
Avant-bras avec la bobine Andrieu
Flexion des poignets
Cet exercice consiste à fléchir les poignets.
Pour bien le réaliser, il faut poser les poignets en port-à-faux, les paumes vers le haut, avec des poids (barre, poulie basse, haltères, kettlebell).
Le mouvement consiste à soulever le poids vers le haut.
Pour quels muscles ?
Cet exercice travaille beaucoup la partie intérieure de l’avant-bras.
Variations
Curl biceps avec haltères
Mode d’entrainement
Extension des poignets
Cet exercice consiste à étendre les poignets.
Pour bien le réaliser, il faut poser les poignets en porte-à-faux, les paumes vers le bas, avec des poids (barre, poulie basse, haltère, kettlebell).
Le mouvement consiste à soulever le poids vers le haut.
Pour quels muscles ?
L’extension des poignets va travailler particulièrement la partie extérieure des avant-bras.
Variations
Mode d’entrainement
Flexion des phalanges (hand grip)
Cet exercice consiste à serrer les poings avec une résistance dans la paume :
- Hand grip
- Donut
- Balle en caoutchouc
Pour quels muscles ?
La flexion des phalanges va cibler les flexeurs des phalanges.
Variations
Mode d’entrainement
Extension des phalanges (avec élastique)
Ce mouvement consiste à écarter les doigts les une des autres avec un élastique comme résistance.
Pour quel muscle ?
L’extension des phalanges avec élastiques va développer les muscles extenseurs des doigts.
Variations
Mode d’entrainement
Flexion des avant-bras à la poulie basse (pronation)
Cet exercice est similaire à un biceps curl, mais avec les mains en pronation.
Pour quels muscles ?
La flexion des avant-bras à la poulie basse travaille principalement le brachio-radial.
Variations
Avec haltère
Avec élastique
À la barre
Mode d’entrainement
Avant-bras avec la bobine Andrieu
Ce mouvement consiste à enrouler une corde autour d’un support cylindrique.
C’est une façon différente de solliciter les muscles des avant-bras.
En fonction du modèle de bobine que vous choisissez, vous allez travailler les muscles différemment.
Certaine bobine ont une prise pronation (et par opposition supination) et d’autres ont une prise neutre où les paumes de la main se font face.
Pour quel muscle ?
La bobine d’Andrieu permet de travailler l’ensemble des muscles de l’avant-bras à l’exception du brachioradial.
Variations
Augmenter le poids
Mode d’entrainement
Conclusion
Avec ces 5 exercices, vous pouvez cibler l’ensemble des muscles des avant-bras.
Ils requièrent cependant du matériel, mais ils sont un bon moyen pour augmenter les performances dans certains sports.
Travailler les avant-bras va aussi améliorer les proportions et compléter la silhouette.
À vous de jouer !
Le Blog
Épaules : 5 exercices pour les muscler
Ciblez les 6 muscles qui forment les épaules avec 5 exercices simples et efficaces, réalisables avec ou sans matériel.
Muscler les cuisses
Découvrez 4 exercices pour muscler vos cuisses et cibler tous groupes musculaires qui les composent.