Découvrez les exercices que nous utilisons pour développer les biceps et les triceps qui construisent des bras bien proportionnés.
Les bras sont composées de trois groupes musculaires :
Le biceps est composé de deux chefs :
Le triceps est composé de trois chefs :
Les deux têtes du biceps et le brachial sont responsables de la flexion du coude.
Les triceps sont quant à eux chargés de l’extension du coude.
Cet exercice consiste à fléchir le coude : ramener les mains vers les épaules en gardant le coude fixe.
L’avantage de la poulie est de maintenir une tension constante sur les muscles durant toute l’exécution du mouvement.
Le curl biceps à la poulie basse est un bon exercice pour cibler les deux têtes du biceps.
Curl biceps avec haltères
Curl biceps à la barre
Cet exercice consiste à fléchir le coude en ayant le dos posé sur un banc incliné à 45°, en ayant le biceps complètement étiré au début du mouvement.
Il faut tout de même veiller à garder les épaules fixes sur le dossier du banc et ne pas enrouler les épaules vers l’avant.
Le curl incliné avec haltères cible particulièrement le chef long du biceps.
Cet exercice consiste à réaliser des extensions de bras vers le bas en maintenant les coudes fixes.
L’extension triceps à la poulie haute travaille l’ensemble du triceps, mais va plus solliciter le chef latéral et le chef médial de ce muscle.
Ce mouvement consiste à réaliser une extension du coude avec haltère sur un banc incliné entre 30° et 45°.
L’extension triceps avec haltère sur banc incliné travaille essentiellement le chef long du triceps.
À la poulie basse
Cet exercice consiste à réaliser un curl mais en tenant les haltères avec le pouce vers le haut.
Maitriser la phase descendant de ce mouvement à montré une meilleure activation du brachial (ÉTUDE).
Le curl marteau travaille le biceps mais en particulier le brachial, le muscle se trouvant juste en dessous.
C’est le positionnement des mains qui permet de cibler ce muscle.
Avec ces 5 exercices, vous pouvez cibler l’ensemble des muscles du bras.
Ils requièrent certes du matériel, mais ils sont un bon moyen de commencer les entrainements pour progresser vers des mouvement polyarticulaires comme les dips ou les pompes.
Ils vous serviront à la fois à muscler et raffermir vos bras sous tous les angles.
À vous de jouer !
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