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Bras : 3 exercices pour bien les muscler

Découvrez les exercices que nous utilisons pour développer les biceps et les triceps, pour construire des bras bien proportionnés.

Exercices Bras

Les muscles qui forment les bras

Les bras sont composées de trois groupes musculaires :

  • les biceps,
  • les triceps,
  • le brachial

Le biceps est composé de deux chefs :

  • Le chef court,
  • Le chef long

Le triceps est composé de trois chefs :

  • Le chef long,
  • Le chef médial,
  • Le chef latéral

Les deux têtes du biceps et le brachial sont responsables de la flexion du coude.

Les triceps sont quant à eux chargés de l’extension du coude.

Curl biceps à la poulie basse

Extension triceps à la poulie haute

Curl marteau

Curl biceps à la poulie basse

Cet exercice consiste à fléchir le coude : ramener les mains vers les épaules en gardant le coude fixe.

L’avantage de la poulie est de maintenir une tension constante sur les muscles durant toute l’exécution du mouvement.

A contrario, un curl biceps avec haltères aura une tension maximale dans la phase basse du mouvement et minimale dans la phase haute.

Que les mains soient en pronation ou en supination, le biceps sera sollicité à peu de choses près de la même manière. La différence intervient au niveau du Brachial et du Brachio-radial.

Le Brachial est plus sollicité quand les mains sont en supination, alors que le Brachio-radial est plus sollicité quand les mains sont en pronation

Pour quels muscles ?

  • Chef Court du Biceps
  • Chef Long du Biceps
  • Brachial en supination
  • Brachio-radial en pronation

Variations

  • Curl biceps avec haltères
  • Curl biceps à la barre
  • Curl incliné à 45° (travail principalement le chef long du biceps)

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Extension triceps à la poulie haute

Cet exercice consiste à étendre le bras vers le bas en maintenant les coudes fixes.
Il est généralement réalisé à l’aide d’une poulie haute avec une corde triceps.
Face à la poulie, gardez les coudes fixes au niveau des côtes en position de départ.
Étendez les bras vers le bras pour qu’ils arrive le plus bas possible le long du corps.
Le mouvement de vos poings doit former un “V”, en étant joints en position haute et écartés en position basse.

Pour quels muscles ?

  • L’ensemble du triceps est activé, en particulier :
    • Le chef latéral
    • Le chef médial

Variations

  • Extension Triceps Inclinées : la face antérieure du buste posée sur un banc incliné. Le chef long est travaillé en priorité sur cet exercice,
  • Dips

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Curl marteau

Cet exercice consiste à réaliser un curl mais en tenant les haltères avec le pouce vers le haut.

Maitriser la phase descendant de ce mouvement à montré une meilleure activation du brachial (ÉTUDE).

Pour quels muscles ?

  • Biceps
  • Brachial

Variations

  • À la poulie basse
  • Avec haltères
  • À la barre curl

Mode d’entrainement

  • Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Conclusion

Avec ces 5 exercices, vous pouvez cibler l’ensemble des muscles du bras.

Ils requièrent certes du matériel, mais ils sont un bon moyen de commencer les entrainements pour progresser vers des mouvement polyarticulaires comme les dips ou les pompes.

Ils vous serviront à la fois à muscler et raffermir vos bras sous tous les angles.

À vous de jouer !

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