Découvrez comment muscler l’ensemble des pectoraux avec 4 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Bras : 5 exercices pour bien les muscler
Découvrez les exercices que nous utilisons pour développer les biceps et les triceps qui construisent des bras bien proportionnés.
Les muscles qui forment les bras
Les bras sont composées de trois groupes musculaires :
- les biceps,
- les triceps,
- le brachial
Le biceps est composé de deux chefs :
- Le chef court,
- Le chef long
Le triceps est composé de trois chefs :
- Le chef long,
- Le chef médial,
- Le chef latéral
Les deux têtes du biceps et le brachial sont responsables de la flexion du coude.
Les triceps sont quant à eux chargés de l’extension du coude.
Curl biceps à la poulie basse
Curl incliné avec haltères
Extension triceps à la poulie haute
Extension triceps avec haltère sur banc incliné
Curl marteau
Curl biceps à la poulie basse
Cet exercice consiste à fléchir le coude : ramener les mains vers les épaules en gardant le coude fixe.
L’avantage de la poulie est de maintenir une tension constante sur les muscles durant toute l’exécution du mouvement.
Pour quels muscles ?
Le curl biceps à la poulie basse est un bon exercice pour cibler les deux têtes du biceps.
Variations
Curl biceps avec haltères
Curl biceps à la barre
Mode d’entrainement
Curl incliné avec haltères
Cet exercice consiste à fléchir le coude en ayant le dos posé sur un banc incliné à 45°, en ayant le biceps complètement étiré au début du mouvement.
Il faut tout de même veiller à garder les épaules fixes sur le dossier du banc et ne pas enrouler les épaules vers l’avant.
Pour quels muscles ?
Le curl incliné avec haltères cible particulièrement le chef long du biceps.
Variations
Mode d’entrainement
Extension triceps à la poulie haute
Cet exercice consiste à réaliser des extensions de bras vers le bas en maintenant les coudes fixes.
Pour quels muscles ?
L’extension triceps à la poulie haute travaille l’ensemble du triceps, mais va plus solliciter le chef latéral et le chef médial de ce muscle.
Variations
Mode d’entrainement
Extension triceps avec haltère sur banc incliné
Ce mouvement consiste à réaliser une extension du coude avec haltère sur un banc incliné entre 30° et 45°.
Pour quel muscle ?
L’extension triceps avec haltère sur banc incliné travaille essentiellement le chef long du triceps.
Variations
À la poulie basse
Mode d’entrainement
Curl marteau
Cet exercice consiste à réaliser un curl mais en tenant les haltères avec le pouce vers le haut.
Maitriser la phase descendant de ce mouvement à montré une meilleure activation du brachial (ÉTUDE).
Pour quels muscles ?
Le curl marteau travaille le biceps mais en particulier le brachial, le muscle se trouvant juste en dessous.
C’est le positionnement des mains qui permet de cibler ce muscle.
Variations
Mode d’entrainement
Conclusion
Avec ces 5 exercices, vous pouvez cibler l’ensemble des muscles du bras.
Ils requièrent certes du matériel, mais ils sont un bon moyen de commencer les entrainements pour progresser vers des mouvement polyarticulaires comme les dips ou les pompes.
Ils vous serviront à la fois à muscler et raffermir vos bras sous tous les angles.
À vous de jouer !
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