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Bras : 4 exercices pour bien les muscler

Découvrez les exercices que nous utilisons pour développer les biceps et les triceps, pour construire des bras bien proportionnés.

Exercices Bras

Si vous reconnaissez l’importance de la force et de la définition qu’offre une musculature de bras bien développée, vous comprenez que cela ne se résume pas seulement à effectuer des séries interminables de flexions. Développer des bras puissants et esthétiques demande plus que de la force brute; cela nécessite un entraînement stratégique et bien informé pour cibler efficacement chaque muscle des bras.

L’analyse détaillée de l’anatomie des bras révèle comment chaque muscle contribue aux divers mouvements du membre supérieur, facilitant ainsi l’identification des erreurs fréquemment commises qui limitent la croissance musculaire.

Avec des exercices ciblés et des conseils adaptés à différents objectifs—que ce soit pour améliorer les performances athlétiques, augmenter la force pour les activités quotidiennes, ou simplement sculpter des bras plus esthétiques et proportionnés—il est tout à fait possible de transformer vos bras grâce à une approche scientifique. Préparez-vous à redéfinir vos entraînements pour des résultats visibles et durables.

Anatomie des Bras

Composés du biceps brachial, du triceps brachial, du brachial et du coracobrachial, les muscles du bras sont essentiels au système musculosquelettique, jouant un rôle crucial dans tous les mouvements du bras. Chaque muscle a des fonctions spécifiques qui contribuent à l’efficacité des mouvements de flexion, d’extension et de rotation du bras.

Biceps Brachial : Ce muscle superficiel, visible à l’avant du bras, est formé de deux têtes facilitant la flexion du coude et la rotation de l’avant-bras pour positionner la paume vers le haut. :

  • Tête longue : participe principalement à la flexion du coude et à la supination de l’avant-bras.
  • Tête courte : aide également à la flexion du coude.

Triceps Brachial : Situé à l’arrière du bras, ce muscle possède trois têtes essentielles pour l’extension du coude et la stabilisation de l’épaule :

  • Tête longue : Seule tête à franchir l’articulation de l’épaule, permettant des mouvements au niveau de l’épaule.
  • Tête latérale et médiale : Focalisées sur l’extension coude.

Brachial : Muscle profond sous le biceps, il est le principal moteur de la flexion du coude.

Coracobrachial : plus petit, il est impliqué dans la flexion et l’adduction du bras et participe à stabiliser l’épaule.

En combinant les données des études d’activation grâce aux électromyogrammes et les connaissances générales sur la stimulation musculaire, quatre exercices et leur variantes sortent du lot.

Curl Pupitre

Le curl au pupitre est un exercice exceptionnel pour stimuler la croissance des biceps à tous les niveau, et encore plus dans la partie inférieure du muscle. Cet exercice cible efficacement le biceps lorsqu’il est étiré, un facteur clé de la croissance musculaire.

Curl Pupitre

La fonction du biceps est de fléchir le bras, mais également de le tourner vers l’extérieur.

C’est pourquoi commencer avec une prise neutre et tourner les poignets pour finir en supination à la fin du mouvement apporte plus de résultats.

Entrainer les biceps dans cette position n’est pas très courant donc commencer avec des charges plus légère et augmenter au fur et à mesure est grandement recommandé.

Ce type de curl biceps est supérieur à tous les autres qui commencent avec les bras à la verticale (assis ou debout ou sur un banc incliné). Pour ces derniers, la force de résistance est maximale lorsque le bras et parallèle au sol ce qui fait que le biceps n’est plus étiré à cet instant.

POUR QUELS MUSCLES ?

  • Brachial,
  • Biceps Brachial,
  • Brachioradial

VARIATIONS

  • Curl pupitre à la poulie basse

MODE D’ENTRAINEMENT

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Curl Marteau

Les curls marteau sont excellents non seulement pour vos biceps mais aussi pour améliorer le développement du brachial et du brachio-radial, des muscles clés pour des bras plus épais. Effectuer ces curls sur un banc de pupitre peut augmenter leur efficacité en ajoutant une résistance lorsque le muscle est étiré.

Curl Marteau

Utilisez une prise neutre pour mieux cibler ces muscles.

Commencez avec des poids légers pour des répétitions élevées et progressez vers des poids plus lourds

Cet exercices permet de développer à la fois les bras et les avant-bras.

POUR QUELS MUSCLES ?

  • Brachioradial,
  • Brachial,
  • Biceps Brachial

VARIATIONS

  • Curl marteau à la poulie basse

MODE D’ENTRAINEMENT

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Skull Crusher

Le Skull Crusher, ou extension des triceps allongé, est un exercice fondamental pour améliorer l’esthétique et la force des muscles triceps. Ce mouvement cible non seulement le groupe musculaire des triceps dans son ensemble, mais met particulièrement l’accent sur la longue portion des triceps, essentielle pour obtenir cette forme en fer à cheval tant convoitée.

Skull Crusher
  1. Position de Départ :
    • Allongez-vous sur un banc ou au sol à plat avec vos pieds bien placés pour assurer la stabilité.
    • Saisissez une une paire d’haltères avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
    • Tendez vos bras complètement afin que le poids soit directement au-dessus de votre poitrine. C’est votre position de départ.
  2. Mouvement :
    • Abaissez lentement les poids vers vos tempes en pliant les coudes tout en gardant vos bras immobiles. Le mouvement doit se produire uniquement au niveau des coudes.
  3. Phase de Retour :
    • Tendez vos coudes pour remonter le poids à la position de départ. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos triceps pour soulever le poids plutôt que de laisser l’élan vous aider.
  4. Conseils de Sécurité :
    • Gardez vos poignets fermes tout au long de l’exercice pour éviter les tensions.
    • Contrôlez le poids pendant la descente et la montée, en veillant à ne pas laisser le poids tomber trop rapidement vers votre tête.

Intégrer le Skull Crusher dans votre régime d’entraînement pour les bras peut améliorer de manière significative la taille et la force de vos triceps. Cet exercice améliore non seulement l’apparence esthétique mais renforce également les performances dans les mouvements composés du haut du corps. Rappelez-vous de vous concentrer sur la forme et le contrôle pour maximiser les bénéfices et minimiser le risque de blessure. Avec une pratique régulière, le Skull Crusher vous aidera à construire des triceps puissants, bien définis, à la fois fonctionnels et visuellement impressionnants.

POUR QUELS MUSCLES ?

  • Triceps :
    • Long,
    • Médian,
    • Latéral

VARIATIONS

  • Barre au Front

MODE D’ENTRAINEMENT

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Extension des Triceps à l’Horizontale

Pour cibler spécifiquement les sections latérales et médiales des triceps, intégrez des extensions à la poulie horizontale. Cet exercice est efficace pour développer ces zones souvent négligées du bras, qui peuvent entraver les progrès dans les mouvements de poussée polyarticulaires comme le développé couché.

L’extension des triceps unilatéral à la poulie est un excellent exercice pour ceux qui souhaitent isoler et sculpter leurs triceps. Elle assure un engagement musculaire précis et permet de se concentrer sur la forme et la symétrie. Grâce à la poulie, cet exercice maintient une tension continue tout au long du mouvement, essentielle pour la croissance musculaire et la correction des déséquilibres musculaires qui pourraient passer inaperçus lors d’exercices bilatéraux.

  1. Position de départ :
    • Dos à la machine, saisissez la poulie avec la main opposée en gardant le coude devant le visage et faites un pas en avant pour mettre le câble sous tension. C’est votre position de départ.
  2. Exécution :
    • Tendez votre bras vers l’avant, en gardant votre coude immobile, en ne bougeant que votre avant-bras.
    • Marquez une pause lorsque votre bras est complètement tendu.
    • Pliez votre bras pour revenir à la position de départ, en vous concentrant sur la contraction de votre triceps.
  3. Conseils de sécurité :
    • Gardez le contrôle de vos mouvements ; évitez les gestes brusques qui peuvent solliciter l’épaule.
    • Assurez-vous que votre coude reste en position et ne s’écarte pas sur le côté.

Intégrer l’extension des triceps à une main avec câble dans vos entraînements pour les bras peut conduire à des améliorations significatives tant dans la force que dans l’apparence de vos triceps. En se concentrant sur un bras à la fois, cet exercice garantit que chaque triceps reçoit une attention adéquate, favorisant une croissance équilibrée et une définition musculaire accrue. Que vous vous prépariez pour une compétition ou que vous cherchiez simplement à construire des bras plus forts et plus définis, l’extension des triceps à une main avec câble est un ajout indispensable à votre programme d’entraînement.

POUR QUELS MUSCLES ?

  • Triceps :
    • Latéral,
    • Médian

VARIATIONS

  • Pompes coudes serrés,
  • JM Press

MODE D’ENTRAINEMENT

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Conclusion

Intégrer ces quatre exercices stratégiques dans votre routine offre une approche ciblée pour améliorer le développement musculaire des bras. Bien que ces exercices nécessitent un équipement spécifique, ils posent les bases pour progresser vers des mouvements polyarticulaires plus difficiles. En se concentrant sur ces exercices fondamentaux, vous pouvez efficacement développer et tonifier vos bras, assurant une croissance musculaire équilibrée et une force accrue.

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