VOTRE PANIER

No products in the cart.

VOTRE PANIER

No products in the cart.

Bras : 5 exercices pour bien les muscler

Découvrez les exercices que nous utilisons pour développer les biceps et les triceps qui construisent des bras bien proportionnés.

Bras triceps dips

Les muscles qui forment les bras

Les bras sont composées de trois groupes musculaires :

  • les biceps,
  • les triceps,
  • le brachial

Le biceps est composé de deux chefs :

  • Le chef court,
  • Le chef long

Le triceps est composé de trois chefs :

  • Le chef long,
  • Le chef médial,
  • Le chef latéral

Les deux têtes du biceps et le brachial sont responsables de la flexion du coude.

Les triceps sont quant à eux chargés de l’extension du coude.

Curl biceps à la poulie basse

Curl incliné avec haltères

Extension triceps à la poulie haute

Extension triceps avec haltère sur banc incliné

Curl marteau

Curl biceps à la poulie basse

Cet exercice consiste à fléchir le coude : ramener les mains vers les épaules en gardant le coude fixe.

L’avantage de la poulie est de maintenir une tension constante sur les muscles durant toute l’exécution du mouvement.

Pour quels muscles ?

Le curl biceps à la poulie basse est un bon exercice pour cibler les deux têtes du biceps.

Variations

Curl biceps avec haltères

Curl biceps à la barre

Mode d’entrainement

Curl incliné avec haltères

Cet exercice consiste à fléchir le coude en ayant le dos posé sur un banc incliné à 45°, en ayant le biceps complètement étiré au début du mouvement.

Il faut tout de même veiller à garder les épaules fixes sur le dossier du banc et ne pas enrouler les épaules vers l’avant.

Pour quels muscles ?

Le curl incliné avec haltères cible particulièrement le chef long du biceps.

Variations

Mode d’entrainement

Extension triceps à la poulie haute

Cet exercice consiste à réaliser des extensions de bras vers le bas en maintenant les coudes fixes.

Pour quels muscles ?

L’extension triceps à la poulie haute travaille l’ensemble du triceps, mais va plus solliciter le chef latéral et le chef médial de ce muscle.

Variations

Mode d’entrainement

Extension triceps avec haltère sur banc incliné

Ce mouvement consiste à réaliser une extension du coude avec haltère sur un banc incliné entre 30° et 45°.

Pour quel muscle ?

L’extension triceps avec haltère sur banc incliné travaille essentiellement le chef long du triceps.

Variations

À la poulie basse

Mode d’entrainement

Curl marteau

Cet exercice consiste à réaliser un curl mais en tenant les haltères avec le pouce vers le haut.

Maitriser la phase descendant de ce mouvement à montré une meilleure activation du brachial (ÉTUDE).

Pour quels muscles ?

Le curl marteau travaille le biceps mais en particulier le brachial, le muscle se trouvant juste en dessous.

C’est le positionnement des mains qui permet de cibler ce muscle.

Variations

Mode d’entrainement

Conclusion

Avec ces 5 exercices, vous pouvez cibler l’ensemble des muscles du bras.

Ils requièrent certes du matériel, mais ils sont un bon moyen de commencer les entrainements pour progresser vers des mouvement polyarticulaires comme les dips ou les pompes.

Ils vous serviront à la fois à muscler et raffermir vos bras sous tous les angles.

À vous de jouer !

Le Blog