L’extension lombaire est cruciale pour renforcer le dos, améliorer la posture et prévenir les douleurs lombaires. Souvent négligées dans les programmes d’entraînement, elles jouent pourtant un rôle essentiel dans la stabilisation de la colonne vertébrale et le soutien des mouvements quotidiens.
En intégrant des extensions lombaires à votre routine d’exercices, vous pouvez non seulement augmenter la force et la flexibilité de votre dos, mais aussi réduire le risque de blessures. De plus, de nombreuses personnes souffrant de douleurs lombaires peuvent améliorer leur posture grâce à ces exercices, qui peuvent même favoriser la convalescence.
Sommaire
Anatomie de la Colonne Vertébrale
La colonne vertébrale est une structure vitale au sein du corps humain, remplissant plusieurs fonctions critiques telles que la protection de la moelle épinière, le soutien de la tête et le maintient de la posture.
Composée de 33 vertèbres, la colonne vertébrale est divisée en cinq régions distinctes : cervicale, thoracique, lombaire, sacrée et coccygienne.
La colonne vertébrale présente quatre courbures naturelles, qui peuvent être classées comme des courbures primaires et secondaires.
- Courbures primaires : Les courbures thoracique et sacrée sont appelées courbures primaires car elles sont présentes pendant le développement fœtal. Elles sont qualifiées de cyphosées, c’est à dire qui s’incurvent vers l’extérieur.
- Courbures secondaires : Les courbures cervicale et lombaire sont des courbures secondaires, se développant après la naissance. Elles sont qualifiées de lordotiques, c’est à dire qui s’incurvent vers l’intérieur.
La courbure en S de la colonne vertébrale est essentielle pour maintenir l’équilibre et améliorer sa capacité à distribuer le stress mécanique qui survient lors des mouvements ou des activités liées au port de charges.
Les muscles profonds du dos apportent un soutien essentiel à la colonne vertébrale en maintenant son alignement, en permettant les mouvements et en assurant la stabilité. Ils aident à préserver ses courbures naturelles, cruciales pour absorber les chocs et répartir le stress mécanique lors des activités.
Ces muscles se contractent pour stabiliser les vertèbres pendant les mouvements dynamiques, empêchant une flexion, une extension ou une rotation excessive. Cette stabilité est vitale pour maintenir la posture et protéger la colonne des blessures, telles que les hernies discales ou les entorses musculaires.
En travaillant en continu, les muscles profonds du dos garantissent que la colonne vertébrale reste équilibrée et soutenue, tant dans les états statiques que dynamiques.
Les muscles profonds du dos comprennent plusieurs groupes clés :
- Érecteurs du Rachis : Ce groupe, comprenant les muscles iliocostalis, longissimus et spinalis, s’étend le long de la colonne vertébrale. Il est principalement responsable de l’extension et de la flexion latérale de la colonne.
- Multifides : Situés en profondeur dans la colonne, ces muscles s’étendent sur plusieurs vertèbres et jouent un rôle crucial dans la stabilisation des segments individuels de la colonne vertébrale.
- Rotateurs : Ces petits muscles courent entre les vertèbres et aident à la rotation et à l’extension de la colonne.
- Interépineux et Intertransversaires : Ces muscles connectent les vertèbres adjacentes et aident respectivement à l’extension et à la flexion latérale de la colonne.
Il est tout à fait légitime de vouloir renforcer cet ensemble musculaire pour assurer un bon fonctionnement de la colonne vertébrale. Cependant, cela doit être fait de manière appropriée.
Les douleurs lombaires sont un problème courant, affectant environ huit personnes sur dix au cours de leur vie. Ces douleurs peuvent provenir de divers facteurs, mais les recherches montrent de manière générale qu’un manque de force et de contrôle neuromusculaire du bas du dos en est un contributeur majeur. Renforcer et coordonner les muscles de cette région est un moyen efficace de prévenir et de soulager ces douleurs.
La Colonne Vertébrale : Une Zone Délicate
Il est intéressant de noter que même les personnes bien entraînées qui s’exercent régulièrement peuvent ressentir des déséquilibres dans le bas du dos. Cela est souvent dû à l’absence d’exercices ciblant spécifiquement cette région dans leurs routines. L’intégration d’exercices ciblés aide non seulement à prévenir et à réduire les douleurs lombaires, mais aussi à minimiser le risque de développer des faiblesses ou des déséquilibres au fil du temps. Cependant, il est crucial de s’y prendre correctement pour éviter d’aggraver le problème.
La Compression Vertébrale
La compression vertébrale se produit lorsque des forces sont appliquées à la colonne vertébrale, rapprochant les vertèbres. Bien qu’une certaine compression soit naturelle et nécessaire pour le mouvement et le port de charges, une compression excessive peut entraîner des problèmes tels que des hernies discales, des pincements nerveux et des douleurs chroniques. La limite de compression recommandée est de 3 300 newtons pour minimiser le risque de blessure.
Par exemple, l’exercice du Superman, bien qu’activant les muscles du bas du dos, crée également une compression excessive de la colonne vertébrale mesurée jusqu’à 6000 N, ce qui peut potentiellement aggraver le problème. Il est donc essentiel de comprendre et de mettre en œuvre les bons exercices pour renforcer le bas du dos de manière sûre et efficace.
Les Pathologies de la Colonne Vertébrale
La colonne vertébrale peut être sujette à diverses pathologies liées à des courbures anormales. Ces pathologies, qui incluent les courbures excessives vers l’intérieur ou l’extérieur ainsi que la scoliose, peuvent entraîner des douleurs chroniques et des complications fonctionnelles.
Les pathologies de la colonne vertébrale liées aux courbures excessives et à la scoliose nécessitent une attention médicale et des interventions appropriées.
Une posture correcte, des exercices spécifiques et, dans certains cas, des traitements médicaux ou chirurgicaux peuvent aider à gérer et à atténuer les symptômes de ces conditions.
La prévention, le renforcement et la correction précoces sont essentielles pour maintenir une colonne vertébrale saine et fonctionnelle.
Les Extensions Lombaires
Les extensions lombaires sont des exercices essentiels pour renforcer les muscles profonds du dos, souvent négligés dans de nombreux programmes d’entraînement. Ces muscles, situés sous la couche superficielle, jouent un rôle crucial dans la stabilisation de la colonne vertébrale, la posture et la prévention des douleurs dans les zones thoraciques et lombaires (pour renforcer la zone cervicale, consultez notre article sur le cou).
Extension Lombaire
Il existe deux variations principales pour l’extension lombaire : sur un banc incliné à 45° ou à 90°. La position à 45° offre une résistance plus uniforme sur toute l’amplitude du mouvement, tandis que la position à 90° présente une résistance minimale en position initiale et maximale en position finale. On voit aussi cet exercice réalisé avec le dos courbé, ce qui désengage les muscles profonds du dos et travaille principalement les fessiers, puis les ischio-jambiers de manière secondaire.
Assurez-vous que le coussin soit positionné légèrement sous le haut du bassin pour éviter d’enrouler le dos lors du mouvement. De cette manière, les fessiers et ischios vont faire la majorité du travail, et renforcer les muscles profond du dos de manière isométrique.
La plupart des gens réalisent les extensions lombaires en traitant le bas du dos comme un point fixe, en bougeant tout le reste autour de celui-ci. Ils s’étirent à partir des ischio-jambiers et les fessiers contrôlent le mouvement, mais leur dos reste verrouillé en permanence. En d’autres termes, c’est comme faire un soulevé de terre. Alors pourquoi ne pas le faire réellement en soulevé de terre quand le muscle peut être surchargé ? C’est simplement un meilleur mouvement à réaliser.
Extension Lombaire Chat-Vache
L’extension lombaire chat-vache tire son nom de la manière dont la colonne vertébrale bouge pendant l’amplitude de mouvement. C’est un mouvement inspiré de la posture Chat-Vache pratiquée au yoga, mais légèrement modifié.
Il est plus efficace que l’extension lombaire classique car il engage pleinement les muscles profonds du dos, permettant une contraction musculaire complète sur toute l’amplitude du mouvement, sans charge additionnelle. Comparons-le à une flexion des biceps : en maintenant une position statique, vous obtiendrez une certaine croissance musculaire, mais en permettant aux muscles de se contracter sur toute leur amplitude, vous obtiendrez de meilleurs résultats.
- Flexion : En descendant, vous devez sentir comme si vous faisiez un crunch vers l’avant, en utilisant vos abdominaux pour atteindre cette position.
- Extension : Le mouvement provient uniquement de la partie supérieure du dos qui se plie vers l’avant et se redresse, sans mouvement des hanches. La meilleure position pour le bas du dos est de rester parallèle au sol tout le temps.
- Mouvement des Épaules : La seule partie qui bouge sont les épaules qui tombent vers l’avant puis se redressent en place, mais le bas du dos reste parallèle au sol tout le temps.
En adoptant cette méthode, vous optimisez l’activation musculaire et améliorez l’efficacité de vos extensions lombaires, favorisant ainsi une croissance musculaire et une stabilité accrues du dos. Il est important de ne pas augmenter la charge, car les muscles sollicités sont majoritairement composés de fibres de type 1, endurantes. Cela est compréhensible, puisque leur fonction de maintien de la posture doit être assurée sur la durée, du lever au coucher.
De plus, ce mouvement est la meilleure chose à faire pour améliorer naturellement et inconsciemment la posture au quotidien, autant en position debout qu’assise.
Extension Lombaire Inversée
L’extension lombaire inversée est un exercice qui cible les muscles de la chaîne postérieure, tels que les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers. En position ventrale sur un banc, les jambes pendent librement et sont ensuite soulevées jusqu’à être alignées avec le torse. Ce mouvement renforce le bas du dos et les fessiers, améliorant la stabilité et la force globale du dos.
Installation :
- Allongez-vous face contre la machine, avec vos hanches au bord et le coussin plus haut que votre bassin.
- Agrippez les poignées pour la stabilité.
Mouvement :
- Engagez vos abdominaux et vos fessiers.
- Levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec votre torse, formant une ligne droite.
Descente :
- Abaissez vos jambes à la position initiale de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions désiré.
De part son exécution, il se rapproche plus de l’extension lombaire classique que de l’extension lombaire ondulée. En effet, les muscles profond du dos sont immobiles et travaillent donc de manière isométrique. Cependant, plusieurs études on démontré que l’extension lombaire inversée présente une activation musculaire plus importante des érecteurs du rachis que son pendant classique.
Bird Dog
Le Bird Dog est un exercice très efficace pour améliorer la stabilité et la coordination du bas du dos. Il cible des muscles stabilisateurs comme le multifidus, essentiels pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, souvent dues à un manque de coordination et de stabilité, malgré une force dorsale suffisante.
Position de Départ :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos légèrement arqué de manière naturelle.
Mouvement :
- Engagez votre tronc et tendez un bras en avant tout en étendant la jambe opposée vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient droits.
- Appuyez sur votre main de soutien contre le sol pour soulever légèrement le haut du dos.
- Maintenez cette position pendant environ 5 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez avec le bras et la jambe opposés.
Points Clés :
- Évitez de lever trop haut les bras et les jambes pour prévenir une cambrure excessive du bas du dos.
- Gardez le dos neutre tout au long du mouvement.
L’exercice Bird Dog active efficacement les muscles stabilisateurs du bas du dos avec une compression vertébrale minimale. Selon les recherches du Dr Stuart McGill, il exerce environ 2000 newtons de force sur le bas du dos, ce qui est bien plus sûr que d’autres exercices comme le Superman. Pour optimiser les résultats, effectuez l’exercice avec une forme correcte et augmentez progressivement la durée de chaque maintien. Commencez par 8 répétitions par côté, réduisez à 6 pour la deuxième série, puis à 4 pour la dernière série, en visant à tenir chaque position jusqu’à 10 secondes avec le temps.
Conclusion
Renforcer les muscles profonds du dos est crucial pour prévenir et réduire les douleurs lombaires, améliorer la stabilité et corriger les déséquilibres musculaires. Les études montrent que de nombreuses personnes, même bien entraînées, souffrent de faiblesse ou de manque de coordination du bas du dos en raison de l’absence d’exercices spécifiques dans leur routine.
Inclure des exercices ciblant spécifiquement les muscles stabilisateurs et les muscles du bas du dos est essentiel pour une activation complète et une meilleure stabilisation de la colonne vertébrale. Cela permet non seulement d’améliorer la force mais aussi de réduire les risques de douleurs et de blessures à long terme.
Pour des résultats optimaux, intégrez ces exercices dans votre routine hebdomadaire et assurez-vous de les exécuter correctement. En faisant cela, vous contribuerez à renforcer votre dos, à stabiliser votre colonne vertébrale et à maintenir une bonne posture, améliorant ainsi votre santé globale du dos.
