Découvrez comment muscler l’ensemble des pectoraux avec 4 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Muscler le cou avec 5 exercices
Découvrez nos méthodes pour développer le cou est les muscles qui le composent.
Les muscles qui forment le cou
Le cou est composé d’un ensemble de plus de 20 muscles.
Les principaux sont le sterno-cléido-mastoïdien, les scalènes et les trapèzes.
Ils sont responsables de tous les mouvements de la tête : flexion, extension et rotation.
Le sterno-cléido-mastoïdien est le muscle le plus visible de face et de profile sur le cou. Il a été montré que c’est le muscle qui possède la plus grande capacité de flexion latérale et axiale.
La partie supérieure des trapèze est suffisamment sollicitée lors des exercices de musculation du dos. Pour éviter le surentrainement cet article se concentre sur les autres muscles du cou.
Extension arrière
Flexion avant
Flexion latérale
Rotations
Extension arrière
Cet exercice consiste à relever le menton vers le haut.
Sans cambrer le dos, déplacez lentement la tête vers l’arrière pour regarder vers le haut.
Tenez pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ.
C’est un exercice à faire même au travail pour éviter les tensions au cou.
Dans une optique de renforcement musculaire, il est tout à fait envisageable d’ajouter de la résistance dans une séance spécifique.
Pour quels muscles ?
C’est le mouvement le plus puissant du cou réalisé principalement par les splénius, et aidé par les sterno-cléido-mastoïdiens.
Variations
Avec du poids
Mode d’entrainement
Flexion avant
Cet exercice consiste à ramener le menton vers torse.
Même s’il s’agit d’un simple mouvement, il est possible de développer des douleurs, raideurs et une diminution de la mobilité dans cette zone.
Les causes peuvent inclure des actions aussi simples que regarder votre téléphone à plusieurs reprises, tenir votre tête dans une position ou dormir de manière incorrecte.
Entrainer ces muscles vous servira à développer la force, améliorer la posture et augmenter votre amplitude de mouvement.
Pour quels muscles ?
Ce mouvement va être essentiellement possible grâce au sterno-cléido-mastoïdien et légèrement aidé par les scalènes.
Variations
Mode d’entrainement
Flexion latérale
Cet exercice consiste à ramener les oreilles vers les épaules, un côté après l’autre.
Il peut être réalisé sans poids.
Il n’est pas rare de voir des pratiquant ajouter du poids sous forme d’haltère ou de disque pour augmenter la résistance de cet exercice.
La flexion latérale aidera à réduire les raideurs sur les côtés du cou. Cela aidera également à augmenter sa mobilité.
Il est possible de faire la flexion latérale sur le dos, debout ou assis : cela signifie que vous pouvez même le faire au bureau (sans poids).
Pour quels muscles ?
Ce mouvement va être possible grâce à l’ensemble des muscles du cou. Les sterno-cléido-mastoïdiens en principaux, les splénius ensuite, puis les scalènes.
Variations
Mode d’entrainement
Rotations
Ce mouvement consiste à tourner la tête d’un côté puis l’autre en gardant le menton à la même hauteur.
Pour réaliser cet exercice avec une résistance, il faut soit un partenaire qui place ses mains sur votre tempe pour vous empêcher de tourner la tête, soit un harnais.
Les rotations peuvent aider à diminuer les raideurs sur les côtés et à l’arrière du cou. Ils aideront également à augmenter la mobilité de celui-ci.
Pour quel muscle ?
La rotation de la tête est possible grâce à la contraction des muscles scalènes et des sterno-cléido-mastoïdiens.
Variations
Avec une résistance (élastique)
Mode d’entrainement
Conclusion
Tous ces mouvements servent à renforcer la structure musculaire du cou.
Pour rendre l’entrainement plus optimal, le harnais de cou est un accessoire très efficace qui permet de réaliser tous les exercices avec des poids (ou une résistance).
L’échauffement du cou, comme pour les autres muscles, est très important pour éviter les blessures et les douleurs post entrainement.
Il faut également faire attention à ne pas basculer dans le surentrainement.
Les muscles du cou n’étant pas souvent sollicité avec autant d’intensité dans la vie de tous les jours, les résultats peuvent être assez rapides.
C’est pourquoi une à deux séances par semaines peut suffire pour atteindre des résultats visibles.
À vous de jouer !
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