Les bases de l’alimentation pour le sport sont assez simples. Découvrez comment votre corps utilise les macronutriments et comment organiser votre assiette.
L’importance du sommeil
Un sommeil de qualité est fondamental pour atteindre ses objectifs fitness. Optimisez votre repos pour perdre du gras, gagner du muscle et arrêter de stagner.
Le rôle du sommeil dans les performances sportives
En plus de faire partie intégrante de la récupération et du processus d’adaptation entre les séances de sport, de nombreuses preuves suggèrent qu’un sommeil plus long et de meilleure qualité est associé à une amélioration des performances (temps de réaction, précision, endurance) et peut réduire le risque de blessures et de maladies.
Phases du sommeil et ondes cérébrales
Quelles sont les phases du sommeil ?
Le sommeil est composé de plusieurs phases qui forment un cycle.
Il existe 5 phases qui sont mesurables grâce aux ondes émises par le cerveau :
- Phase 1 : les ondes alpha entre 8 et 13 Hz
- Phase 2 : les ondes thêta entre 4 et 7 Hz
- Phase 3 & 4 (sommeil profond) : les ondes delta entre 0,5 et 3 Hz
- Phase 5 : les ondes alpha, beta et gamma entre 4 et 32 Hz
La phase 5, aussi appelée REM (pour Rapid Eye Mouvement), est le marqueur de la fin d’un cycle et le début du suivant.
Optimiser son sommeil
Au Sommaire
Quels sont les effets du sommeil ?
Le rôle de l'hormone de croissance
Comment suivre son sommeil grâce à la technologie ?
Comment améliorer la qualité du sommeil ?
Conclusion
Quels sont les effets du sommeil ?
Comme on l’a vu plus haut, le sommeil est composé de 5 phases. Il n’est donc pas homogène.
Bien que toutes les étapes du sommeil soient nécessaires à une bonne santé, c‘est dans les phases 3, 4 et 5 que des choses intéressantes se passent.
Dans la phase 5
Cette phase correspond au sommeil paradoxal (ou REM).
Il est dit paradoxal parce que l’activité du cerveau est similaire à quand on est éveillé, mais le reste du corps est toujours paralysé.
C’est aussi dans cette phase qu’on rêve et qu’il est plus naturel de se réveiller.
Le dernier aspect important de cette phase est qu’elle augmente les performances cognitives comme la mémorisation et d’apprentissage.
Dans les phases 3 & 4
Ces phases sont associées au sommeil le plus profond du cycle, lorsque les ondes cérébrales sont à leur fréquence la plus basse et à leur amplitude la plus élevée.
Vous plongez dans un sommeil profond moins d’une heure après vous être endormi et vous vivez des périodes de sommeil profond de plus en plus courtes au fur et à mesure que la nuit avance.
Au cours de cette étape, les fonctions corporelles automatiques comme la respiration et la fréquence cardiaque sont également très lentes et les muscles sont détendus.
Il peut être difficile de se réveiller d’un sommeil profond. Quand ça arrive, vous pouvez vous sentir mentalement embrumé pendant une heure.
Les effets du sommeil profond sur le cerveau
Tout au long de la journée, le cerveau reçoit des informations qui renforcent les synapses (zone de communication entre 2 neurones). Comme il ne peut pas assimiler indéfiniment les informations, des périodes de repos sont nécessaires.
Les recherches suggèrent que le sommeil profond joue un rôle dans la préparation des synapses pour le lendemain en permettant au cerveau d’évaluer les nouveaux souvenirs pour en conserver que ceux qui sont les plus pertinents et éviter de saturer les parcours mémoriels.
Les effets métaboliques du sommeil profond
Le sommeil profond aurait un rôle important dans la régulation du métabolisme du glucose. Certaines preuves montrent même que les réserves d’énergie se reconstituent.
Le corps fonctionne également pour construire et réparer les muscles, les os, les tissus, et le fonctionnement du système immunitaire.
Tout ces actions sont des conséquences de la libération de l’hormone de croissance.
Le rôle de l'hormone de croissance
L’hormone de croissance est sécrétée de manière pulsatile tout au long de la journée, dont près de 60% pendant le sommeil profond.
Sécrétion de l’hormone de croissance
L’hormone de croissance est sécrétée par les somatotropes situés dans la glande pituitaire (sous l’hypothalamus).
Les somatotropes sont eux-mêmes stimulés par la GHRH (Growth Hormone Releasing Hormone – l‘hormone de libération de l’hormone de croissance) sécrétée par le noyau arqué.
Le noyau arqué sécrète de la GHRH dans certaines conditions :
- Beaucoup d’acides aminés dans le sang,
- Glycémie basse,
- Quantité d’acides gras basse,
- Pendant un effort physique intense,
- Avec du bon stress.
Lien entre sommeil et jeûne intermittent
Les trois premières conditions pour que l’hormone de croissance soit sécrétée sont remplies lors d’une période de jeûne. Il a d’ailleurs été montré que le jeûne intermittent augmente la quantité d’hormone de croissance.
Cependant, quand on dort, c’est au cours du premier cycle, là où le sommeil profond est le plus long, que la plus grande quantité d’hormone de croissance est libérée.
Le sommeil et le jeune intermittent permettent d’augmenter l’hormone de croissance. Observer une période de 3 heures après manger avant d’aller dormir semble être un bon moyen pour optimiser sa sécrétion.
L’intérêt de l’hormone de croissance dans la musculation
L’hormone de croissance a deux voies par lesquelles elle agit.
La voie directe :
- Dans le foie,
- elle augmente la transformation d’acides gras et d’acides aminés en glucose
- Elle déclenche la production d’IGF-1
- Dans les tissus adipeux,
- elle augmente la lipolyse (diminution de la masse grasse)
- Dans les muscles,
- elle augmente l’assimilation des acides aminés
Pour la voie indirecte, elle est va déclencher la production d’IGF-1 qui va :
- Dans les muscles,
- elle augmente l’assimilation des acides aminés,
- augmente la synthèse de protéines,
- Dans les os,
- augmente le renouvellement des os,
- augmente la synthèse de collagène,
- Augmente la qualité des articulations en augmentant la quantité de cellules de cartilage.
Comment suivre son sommeil grâce à la technologie ?
De plus en plus d’entreprises développent des produits pour suivre les paramètres vitaux qui permettent, entre autre, de suivre la qualité du sommeil avec plus ou moins de précision.
Les montres connectées
- Fitbit Charge 5
- Apple watch
Les électroencéphalogrammes (EEG)
- Muse
- Mendi
Les bagues connectées
- Oura ring
- Circular
Il existe plusieurs accessoires pour limiter les effets négatifs de la vie moderne sur le sommeil.
Comment améliorer la qualité du sommeil ?
Les lunettes anti lumière bleu
Plusieurs type de verres existent et bloquent plus ou moins bien la lumière bleu émise par les écrans.
Elles ont en plus d’autres effets qui permettent au porteur d’être plus à l’aise et de profiter de ses appareils pendant plus longtemps.
Un environnement frais
La température de votre chambre joue un rôle important dans la vitesse à laquelle vous vous endormez et dans la qualité de votre sommeil.
Plusieurs moyens existent pour éviter que la température de votre matelas ou votre oreiller arrive au point de vous empêcher de dormir.
Masque de nuit
Quand vous avez besoin de dormir sans lumière, que ce soit chez vous ou en déplacement, le masque de nuit est une bonne solution.
La lumière influence la production de mélatonine. Soyez proactif pour augmenter votre progression sportive.
De bonnes habitudes alimentaires
Éviter de manger avant d’aller dormir, manger équilibré et varié et éviter trop d’acides gras saturés sont des bonnes pratiques pour avoir un sommeil de qualité.
Se réveiller à la même heure
Pour avoir une meilleur hygiène de sommeil, il vaut mieux commencer par se réveiller à la même heure tous les matins, plutôt que de s’endormir tous les soirs à la même heure.
Il peut être difficile de contrôler à quelle heure on s’endors. En abordant le problème dans l’autre sens, certes, les 2 ou 3 premières semaines vont être difficiles, mais par la suite, s’endormir plus tôt deviendra automatique.
En Conclusion
Le sommeil contribue à une meilleure santé de manière générale.
Quand il est de meilleure qualité et de plus longue durée, c’est un plus qui peut faire la différence pour les sportifs qui souhaitent maximiser leur performances athlétiques.
Même si de nombreux aspects sont encore en étude, les connaissances sur le sujet donnent de très bonnes pistes pour améliorer les comportements qui peuvent ralentir et parfois même freiner les objectifs fixés.
Par quoi allez-vous commencer pour optimiser votre sommeil ?
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