Le sommeil et la forme physique forment un duo inséparable jouant un rôle crucial dans l’optimisation de l’un et de l’autre. Alors que l’activité physique et la nutrition sont souvent mis en avant, l’importance d’un sommeil de qualité dans cette équation est fréquemment sous-estimée.
Comprendre le fonctionnement de ce processus permet non seulement d’avoir un sommeil de meilleure qualité, mais surtout d’adopter des mesures concrètes pour construire les bases saines pour atteindre des performances optimales dans la salle de sport, que ce soit pour améliorer l’endurance, augmenter la force musculaire ou favoriser une récupération optimale après l’entraînement.
Sommaire
Le Cycle du Sommeil
Le sommeil n’est pas simplement un état continu et monotone, mais plutôt une série de phases distinctes qui se succèdent tout au long de la nuit. Chaque phase remplit une fonction spécifique dans le processus de restauration, de consolidation de la mémoire et de revitalisation et offre un aperçu sur la façon dont le corps évolue tout au long du cycle du sommeil.
Les Phases du Sommeil
Le sommeil est composé de 4 phases. Ces phases ont été définies à l’aide d’un électroencéphalogramme, ou EEG, qui mesure les fluctuations de l’activité électrique du cerveau en volts, sous forme d’une onde, de fréquence et d’amplitude variables.
À mesure que l’on progresse, la tension augmentera lentement, tandis que la fréquence diminuera lentement.
Phase 1 : Le Sommeil Léger (de 1 à 7 min)
À l’endormissement, le cerveau entre en phase 1 : le sommeil léger. Cette phase se caractérise par des ondes thêta (entre 3,5 Hz et 7,5 Hz), de faible amplitude et de fréquences élevées, qui indiquent le début du processus de sommeil. Ces ondes une activité classé comme “lente”.
Elle sont en lien avec la créativité, l’intuition, ou encore le fantasme, et constituent un référentiel de souvenirs, d’émotions et de sensations. Les ondes thêta sont fortes pendant les périodes de concentration interne, la méditation ou la prière. Elles reflètent l’état entre l’éveil et le sommeil et se rapporte au subconscient. C’est assez anormal d’en observer chez les adultes éveillés mais tout à fait normal chez les enfants de moins de 13 ans.
Lorsque le rythme thêta semble fonctionner normalement, il médie et/ou favorise des comportements adaptatifs et complexes tels que l’apprentissage et la mémoire.
Phase 2 : Seconde Phase du Sommeil Léger (de 10 à 25 min)
Au cours de la phase 2, le corps entre dans un état plus calme comprenant une baisse de la température, des muscles détendus et un ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque. Dans le même temps, les ondes cérébrales présentent un nouveau schéma et les mouvements oculaires s’arrêtent.
Dans l’ensemble, l’activité cérébrale ralentit, mais il y a de courtes périodes d’activité intenses (de 12 à 14 Hz : ondes béta basses) qui aident à résister à des stimuli externes qui peuvent mener au réveil.
Le sommeil de phase 2 peut durer de 10 à 25 minutes au cours du premier cycle de sommeil, et chaque stade N2 peut devenir plus long pendant la nuit. Globalement, une personne passe généralement environ la moitié de son temps de sommeil en phase 2.
Phase 3 : Le Sommeil Profond (de 20 à 40 min)
La phase 3 du sommeil, également connue sous le nom de sommeil profond, présente un schéma identifiable de ce que l’on appelle les ondes delta (entre 0,1 Hz et 3,5 Hz).
Il est plus difficile de réveiller quelqu’un s’il se trouve dans cette phase. Le tonus musculaire, le pouls et la fréquence respiratoire diminuent à mesure que le corps se détend.
Les experts estiment que cette phase est essentielle au sommeil réparateur, permettant la récupération et la croissance corporelles : on observe une sécrétion d’hormone de croissance dans l’organisme, bien supérieure au niveau que l’on retrouve lors de la pratique du jeûne intermittent. Il peut également renforcer le système immunitaire et d’autres processus corporels clés. Même si l’activité cérébrale est réduite, il est prouvé que le sommeil profond contribue à une réflexion éclairée, la créativité, et la mémoire.
Le temps passé en sommeil profond est plus important pendant la première moitié de la nuit. Au cours des premiers cycles de sommeil, les phases 3 durent généralement de 20 à 40 minutes. Au fur et à mesure que le sommeil se prolonge, ces étapes deviennent plus courtes et de plus en plus de temps est passé en sommeil paradoxal.
Phase 4 : Le Sommeil Paradoxal (de 10 à 60 min)
Pendant le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale s’accélère et se rapproche des niveaux observés lors de l’éveil : grande fréquence et faible amplitude.
Parallèlement, le corps subit une atonie, une paralysie temporaire des muscles, à deux exceptions près : les yeux et les muscles qui contrôlent la respiration. Même si les yeux sont fermés, on peut les voir se déplacer rapidement, raison pour laquelle les anglophones l’identifient comme le Rapid Eye Mouvement (REM).
On pense que le sommeil paradoxal est essentiel aux fonctions cognitives comme la mémoire, l’apprentissage et la créativité. Il est connu pour les rêves les plus vifs, ce qui s’explique par une augmentation significative de l’activité cérébrale. Les rêves peuvent survenir à n’importe quel stade du sommeil, mais ils sont moins fréquents et moins intenses pendant les autres phases.
Au fur et à mesure que la nuit avance, les phases de sommeil paradoxal s’allongent, surtout dans la seconde moitié de la nuit. Alors que la première phase peut durer seulement quelques minutes, les phases suivantes peuvent durer jusqu’à une heure. Au total, les stades paradoxaux représentent environ 25 % du sommeil chez les adultes.
La plupart des individus reproduisent ce cycle quatre à cinq fois par nuit, chaque cycle durant environ 90 à 110 minutes. La fin de chaque cycle est marquée par le passage à la phase 4, indiquant le début du cycle suivant.
Le Rythme Circadien
Le rythme circadien est une horloge biologique interne naturelle qui régule le cycle veille-sommeil et se répète environ toutes les 24 heures. Il influence divers processus physiologiques et comportementaux, réagissant aux indices environnementaux tels que la lumière et l’obscurité.
Ce cycle rythmique est présent chez tous les organismes vivants et joue un rôle crucial dans la détermination de nos moments de somnolence ou d’alerte, ainsi que dans la libération d’hormones spécifiques qui influent sur le métabolisme et la qualité du sommeil. Les perturbations dans le rythme circadien peuvent entraîner des troubles du sommeil, soulignant l’importance de maintenir des habitudes saines pour soutenir son bon fonctionnement.
Comprendre le rôle essentiel du rythme circadien met en lumière les mécanismes complexes régissant le repos et l’éveil, soulignant l’importance d’aligner son mode de vie sur ces rythmes naturels pour une qualité de sommeil optimale.
Le Noyau Suprachiasmatique : Centre Opérateur du Rythme Circadien
La lumière est captée par les cellules ipRGC de l’œil. Ces cellules activent ensuite des parties spécifiques du noyau suprachiasmatique (SCN) se trouvant dans l’hypothalamus, lequel à son tour stimule les différentes horloges internes du corps.
Ces horloges sont localisées dans des organes clés tels que la glande pinéale, le foie, les reins, et les intestins, orchestrant ainsi la synchronisation temporelle à travers le corps.
La Mélatonine : un Indicateur Biologique de l’Obscurité
La mélatonine est un indicateur de l’obscurité. Elle agit en tant que marqueur biologique sous le contrôle minutieux du noyau suprachiasmatique (SCN).
À mesure que la soirée s’installe et que l’intensité de la lumière diminue, le SCN signale à la glande pinéale et aux autre organes de libérer la mélatonine, initiant les réponses physiologiques associées à l’obscurité, comme l’envie de dormir.
Bien que les suppléments de mélatonine soient largement utilisés pour traiter les problèmes de sommeil, leur efficacité pour en améliorer la qualité globale est nuancée. L’ingestion de mélatonine seule ne résout pas les causes profondes de ces troubles.
Les subtilités de la régulation du rythme circadien impliquent divers facteurs au-delà de la mélatonine, tels que les signaux environnementaux et les choix de mode de vie. Compter uniquement sur des suppléments de mélatonine néglige la nature globale de l’hygiène du sommeil et peut ne pas produire les résultats escomptés.
Le Rôle Pivot du NAD+
La Nicotinamide Adénine Dinucléotide (NAD+), une molécule omniprésente dans les cellules vivantes, opère sous deux formes – NAD+ (oxydé) et NADH (réduit) – participant activement aux réactions de transfert d’électrons essentielles à la respiration cellulaire et à la production d’ATP.
Au-delà de son rôle dans la génération d’énergie, le NAD est un pilier dans la réparation et l’entretien de l’ADN, crucial pour la fonction cellulaire globale et la santé.
L’interaction entre la lumière et le noyau suprachiasmatique influence l’activité du NAD en stimulant le complexe PER/CRY, modulant ainsi les niveaux de NAD+.
Les répercussions d’une diminution du NAD+, conséquence d’une activité réduite de l’enzyme NAMPT, se traduisent par une production d’énergie amoindrie.
De plus, le NAD+ émerge comme un acteur clé dans la transformation des graisses stockées en énergie, le plaçant au cœur des efforts de perte de gras.
La synthèse complexe du NAD+, impliquant la conversion du tryptophane avec l’aide des vitamines B2 et B6 dans le foie et les reins, offre des perspectives précieuses sur ses origines biologiques, avec ces organes contribuant environ 3% au pool total de NAD+.
En essence, le NAD+ orchestre une symphonie de fonctions cellulaires, alignant sa signification avec les rythmes circadiens, la régulation de l’énergie et les transformations métaboliques.
L’enzyme NAMPT est un élément clé dans le recyclage de la NAD+ et aussi un facteur limitant. La pratique de la musculation augmente son activité via l’AMPK, mais il existe des aliments qui, bien choisis, peuvent également l’influencer. Pour en savoir plus, le Programme Complet du Débutant est ce qu’il vous faut pour obtenir de vrais résultats et observer une vraie différence.
Avoir un sommeil de qualité en quantité suffisante est impératif pour maintenir un rythme circadien régulier et faire en sorte de remplir les réserves d’énergies nécessaires pour performer pendant l’activité physique.
Comment Améliorer la Qualité du Sommeil ?
Un sommeil de qualité est essentiel autant pour la santé physique que mentale. Une nuit de sommeil paisible se prépare dès le matin à l’éveil et se poursuit tout au long de la journée. Une gestion adéquate de sa routine quotidienne peut avoir un impact considérable sur les divers facteurs biologiques influant sur la qualité du sommeil, pour l’optimiser et se réveiller chaque matin frais et plein d’énergie pour la journée.
Activité Physique et Adénosine
L’adénosine, un composé naturel présent dans le corps, joue un rôle significatif dans la régulation du sommeil. Son accumulation dans le cerveau tout au long de la journée entraîne une augmentation de la somnolence. Les niveaux d’adénosine augmentent progressivement pendant l’éveil, agissant comme un signal pour que le corps ralentisse et se prépare au sommeil.
Ce composé est synthétisé en tant que sous-produit de la dégradation de l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie des cellules. Lorsque les cellules utilisent l’ATP pour diverses fonctions, l’adénosine est créée dans le processus, s’accumulant et signalant au cerveau de favoriser la somnolence. La liaison de l’adénosine à ses récepteurs dans le cerveau induit des effets favorisant le sommeil.
L’activité physique est un très bon moyen pour générer et consommer de l’ATP, et va donc naturellement augmenter l’adénosine à la fin de la journée. C’est pourquoi il est déconseillé de boire des boissons contenant de la caféine l’après-midi et le soir car cette molécule à un effet inhibiteur sur l’adénosine (ex : café, thé vert, noir, etc..).
Camomille et Cortisol
Le stress est directement impliqué dans la qualité du sommeil. Il active la sécrétion d’ACTH, un précurseur du cortisol, qui est reconnu comme un inhibiteur du sommeil léger. En temps normal, le cortisol est plus élevé le matin, au réveil.
La camomille, souvent reconnue pour ses propriétés apaisantes, a une longue histoire d’utilisation sous différentes formes telles que le thé et les huiles essentielles pour favoriser la relaxation et aider au sommeil. L’un des composants clés de la camomille est l’apigénine, un flavonoïde. Cette substance semble interagir avec des récepteurs spécifiques dans le cerveau, de manière similaire à certains médicaments utilisés pour la détente et le sommeil.
Des études scientifiques ont montré que la camomille, notamment ses extraits, présente des effets similaires à l’induction du sommeil comme certains médicaments tels que les benzodiazépines (Valium ou Xanax).
De plus, lors de l’inhalation de la vapeur d’huile de camomille, on a observé une diminution des niveaux de certaines hormones liées au stress dans le sang. Ces effets ont été renforcés lorsqu’ils étaient combinés avec un médicament appelé diazépam, connu pour réduire les hormones de stress. De plus, d’autres substances présentes dans les extraits de camomille peuvent également interagir avec certains récepteurs cérébraux impliqués dans la relaxation et la sédation, bien que tous ces composés n’aient pas été pleinement identifiés ou compris.
Ainsi, les éléments de la camomille, en particulier l’apigénine, semblent avoir un impact apaisant sur le cerveau, similaire à certains médicaments prescrits. Ils pourraient agir en réduisant les hormones liées au stress, favorisant un état de relaxation et potentiellement améliorant le sommeil. Bien que la recherche sur la camomille soit limitée, les résultats actuels suggèrent son potentiel pour réduire les hormones de stress et améliorer la qualité du sommeil.
Lumière Bleue et Rythme Circadien
La lumière bleue, émise par les écrans et certaines sources artificielles, affecte notre sommeil en retardant la production de mélatonine, une hormone responsable de la régulation de notre cycle veille-sommeil. L’exposition à la lumière bleue, particulièrement le soir, perturbe la production naturelle de mélatonine du corps, retardant l’endormissement et diminuant la qualité globale du sommeil.
Cependant, le port de lunettes avec des verres teintés en jaune, orange ou rouge peut contrer les effets négatifs de la lumière bleue. Ces lunettes filtrent le spectre de la lumière bleue, permettant au corps de maintenir sa production naturelle de mélatonine, ce qui aide à la fois en termes de quantité et de qualité du sommeil.
En bloquant la lumière bleue, ces lunettes spécialisées soutiennent les rythmes naturels de sommeil du corps et contribuent à créer un environnement propice à un sommeil meilleur et plus réparateur.
Température et Sommeil
La température joue un rôle crucial dans l’influence de la qualité du sommeil.
La température centrale du corps diminue naturellement lorsqu’il se prépare au repos. Un environnement de sommeil plus frais favorise cette baisse naturelle de température. La température idéale de la chambre pour la plupart des individus se situe autour de 15 à 20 degrés Celsius, créant un environnement confortable et propice au sommeil.
Des températures plus élevées peuvent entraîner un inconfort et de l’agitation, impactant à la fois l’endormissement et la qualité globale du sommeil. En revanche, un environnement de sommeil plus frais favorise un sommeil plus reposant et ininterrompu, permettant au corps de mieux réguler sa température interne et contribuant à un repos plus rafraîchissant et revitalisant.
Les Bienfaits du Magnésium
Les recherches suggèrent que le magnésium offre un éventail de bénéfices potentiels, parmi lesquels l’amélioration de la qualité du sommeil se démarque particulièrement. En tant que minéral naturellement présent dans divers aliments et également disponible sous forme de complément, le magnésium a attiré l’attention pour son rôle possible dans l’amélioration du sommeil. Les scientifiques avancent plusieurs façons possibles dont le magnésium pourrait avoir un impact positif sur le sommeil.
L’un de ses mécanismes proposés implique son influence sur l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le système nerveux central. Le GABA agit en tant que neurotransmetteur dans le cerveau, reconnu pour calmer le système nerveux en entravant certains signaux. On pense que le magnésium joue un rôle dans la régulation du GABA, favorisant potentiellement une sensation de calme et agissant comme un sédatif pour faciliter le sommeil.
Des études indiquent également un lien entre la carence en magnésium et des niveaux réduits de mélatonine.
Par ailleurs, le potentiel du magnésium à diminuer le cortisol, l’hormone du stress, pourrait être déterminant pour favoriser un sentiment de calme et améliorer la qualité du sommeil. Le cortisol, connu pour son rôle dans la réponse au stress du corps, pourrait potentiellement être réduit par la prise de magnésium, contribuant ainsi à une relaxation améliorée et une meilleure qualité de sommeil
Les Acides Aminés Pro Sommeil
Pour bénéficier d’un sommeil réparateur, certains acides aminés se distinguent par leurs apports et avantages particuliers.
La théanine, principalement présente dans les feuilles de thé, est renommée pour ses effets apaisants. Elle favorise la détente en modulant les neurotransmetteurs dans le cerveau, créant une sensation de tranquillité propice au sommeil.
La glycine, un acide aminé aux propriétés de neurotransmetteur inhibiteur, pourrait améliorer la qualité du sommeil en réduisant la température centrale du corps et en favorisant une phase la phase la plus profonde du sommeil (sources de glycine).
Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine (5-Hydroxytryptamine) nécessitant la vitamine B6 pour être transformé. La sérotonine est elle-même un précurseur de la mélatonine nécessitant la vitamine B5 pour être transformée.
La mélatonine est liée à la régulation des cycles veille-sommeil.
Les aliments riches en tryptophane, tels que le cacao ou les pois chiches, sont connus pour induire la somnolence.
Intégrer ces acides aminés dans son régime alimentaire ou envisager des compléments peut potentiellement contribuer à un sommeil plus réparateur et revitalisant. Cependant, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter de nouveaux compléments à sa routine, afin de s’assurer qu’ils correspondent aux besoins individuels de santé et aux conditions spécifiques
La Fleur de Passion : L’Allié Sommeil Oublié
Le thé à la passiflore (la fleur de passion), issu de la plante Passiflora incarnata, bénéficie d’une riche histoire d’utilisation traditionnelle aux Amériques et en Europe en raison de ses propriétés apaisantes, notamment pour l’anxiété, l’insomnie, les crises et l’hystérie. Aujourd’hui encore, la passiflore demeure une solution prisée contre l’anxiété et les problèmes liés au sommeil. Les scientifiques attribuent son efficacité à une augmentation des niveaux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau. Le GABA, un neurotransmetteur, diminue l’activité de certaines cellules cérébrales, induisant un état de relaxation.
Particulièrement douce dans ses effets par rapport à d’autres herbes utilisées pour traiter l’anxiété telles que la valériane et le kava, la passiflore est souvent associée à d’autres herbes apaisantes telles que la valériane ou la mélisse pour une efficacité accrue. Bien que des études scientifiques spécifiques sur les effets indépendants de la passiflore soient limitées, la recherche portant sur des personnes atteintes de troubles anxieux généralisés a révélé son efficacité comparable au médicament oxazépam (Serax), bien que son action soit légèrement plus lente (7 jours par rapport à 4 jours). Cependant, elle a provoqué moins d’altération des performances professionnelles que l’oxazépam.
D’autres études suggèrent que les patients ayant consommé de la passiflore avant une intervention chirurgicale présentaient moins d’anxiété que ceux ayant reçu un placebo, tout en récupérant de l’anesthésie aussi rapidement que ces derniers.
Ainsi, le thé à la passiflore émerge comme une option naturelle prometteuse pour ceux en quête d’un remède apaisant contre l’anxiété et les troubles du sommeil.
Conclusion
En explorant le fascinant monde du sommeil, nous avons dévoilé les intrications du cycle du sommeil, des phases du sommeil léger à la profondeur du sommeil paradoxal.
Comprendre l’influence du rythme circadien et le rôle crucial du NAD+ nous a ouvert les portes de la compréhension de cette fonction vitale. Nous avons également découvert des moyens concrets d’améliorer la qualité du sommeil, de l’importance de l’activité physique à la modération du cortisol grâce à la camomille. La lumière bleue et la gestion de la température ont également été mises en lumière en tant que facteurs essentiels pour favoriser un sommeil réparateur. Nous avons plongé dans les bienfaits du magnésium et exploré les acides aminés propices au sommeil. Enfin, la fleur de passion s’est révélée être un allié souvent négligé dans notre quête d’un sommeil paisible.
En adoptant ces connaissances, vous pouvez non seulement comprendre les rouages de vos nuits, mais également prendre des mesures concrètes pour cultiver des habitudes de sommeil saines et revitalisantes. N’oublions jamais le pouvoir de la nuit pour une restauration complète pour aborder chaque lendemain avec énergie pour atteindre de nouvelles performances physique.
