Les bases de l’alimentation pour le sport sont assez simples. Découvrez comment votre corps utilise les macronutriments et comment organiser votre assiette.
Le jeûne intermittent
Appelé AGNI dans la pratique ayurvédique, le jeûne intermittent est revenu sur le devant de la scène dans les années 2010 grâce à des découvertes étonnantes.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un style de vie où l’on restreint volontairement les périodes pendant lesquelles on s’autorise à manger.
Cela n’a donc rien à voir avec la quantité de calories ingérée, car il est possible de pratiquer le jeûne intermittent et soit :
- être en surplus calorique (et gagner du poids)
- être en déficit calorique (et perdre du poids)
Source de glucose en fonction du temps après manger
Comment maintenir les fonction vitale pendant le jeûne ?
Pour fonctionner correctement, le corps a besoin d’énergie. Cette énergie est l’ATP créée par les mitochondries à partir de glucose.
Le glucose est métabolisé à partir de plusieurs sources : les glucides, les protéines et les acides gras.
Après un repas, le glucose alimentaire est utilisé pour :
- Faire de l’ATP,
- Augmenter les réserves de glycogène,
- Augmenter les réserves de triglycérides,
- Produire du cholestérol et d’autres éléments utiles.
On considère que le jeûne démarre après que le glucose alimentaire ait été absorbé.
C’est à ce moment que la quantité d’insuline commence à diminuer et que l’hormone opposée, le glucagon, commence à augmenter.
Optimiser son jeûne
Au Sommaire
Quels sont les effets du jeûne intermittent ?
Quels sont les différents types de jeûne intermittent ?
Comment rompre le jeûne intermittent ?
Quelles sont les meilleures boissons pour le jeûne intermittent ?
Conclusion
Quels sont les effets du jeûne intermittent ?
Nous réagissons tous différemment au jeûne intermittent.
Les gênes, la santé et le style de vie jouent un rôle dans la manière dont notre corps va s’adapter à une période sans manger.
Par contre, il existe belle et bien une chronologie d’évènements, un ensemble prévisible de réponses métaboliques qui se déclenchent au fur et à mesure que le jeûne s’étend de plusieurs heures à plusieurs jours.
De 0 à 4 heures
C’est la phase de digestion, aussi appelée phase anabolique.
Il y a beaucoup de nutriments disponibles et le corps peut les stocker ou encore construire du muscle.
Au niveau des hormones :
- L’insuline est élevée,
- Le glucagon (opposé de l’insuline) est bas,
- La ghréline (hormone de la faim) est basse,
- La leptine (opposé de la ghréline) est élevée.
De 4 à 24 heures
Pendant cette période, le corps passe en phase catabolique, où il utilise les nutriments stockés.
La faible présence de glucose dans le sang va diminuer la sécrétion d’insuline et augmenter celle du glucagon par le pancréas.
Le glucagon va déclencher plusieurs enzymes.
Dans le foie, cela va se traduire par la libération du glycogène stocké. Ce phénomène est la glycogénolyse.
Dans les tissus adipeux, il participe à la décomposition des triglycérides qui vont entrer dans la circulation sanguine. C’est la lipolyse.
De 24 à 72 heures
Maintenant que les les réserves de glycogène sont vidées, la gluconéogenèse est la pricipale source de glucose.
Ce phénomène se déroule dans le foie. Il utilise les acides gras libérés par les tissus adipeux et les transforme en ATP et indirectement en glucose via le cycle de Krebs.
La production de cétones commence à augmenter en conséquence de la gluconéogenèse.
Les cétones vont servir à alimenter la production d’ATP dans les muscles et le cerveau.
De 72 à 120 heures (3 à 5 jours)
On entre maintenant dans la phase de jeûne prolongé.
Les niveaux de glucose et d’insuline restent faibles et la quantité d’acide gras relaché diminue.
L’autophagie (processus de recyclage des cellules) augmente la quantité d’acides aminés dans le sang.
Ces facteurs contribuent à la sécrétion de l’hormone de croissance qui va augmenter à son tour le renouvellement des cellules.
Un jeûne est aussi long active la résistance cellulaire aux toxines et au stress dans les études sur les souris et les humains. Un minimum de 72 heures de jeûne semble être nécessaire pour profiter de ces bienfaits.
Plus de 120 heures
La source principale d’énergie sont les cétones.
Il a été démontré que cinq jours de jeûne chez l’homme entraînent une diminution de plus de 60 % de l’IGF-1 et une augmentation significative des protéines inhibant l’IGF-1.
Après 10 jours de jeûne, les niveaux d’IGF-1 peuvent être aussi bas que ceux observés chez les personnes présentant un déficit en hormone de croissance, une population associée à un risque réduit de cancer, de diabète et de mortalité globale.
Inversement, les niveaux de BHB continueront d’augmenter. Il est important de noter ici la différence entre la cétose (brûler des cétones comme carburant) et l’acidocétose (sang dangereusement acide dû à des niveaux de cétone trop élevés, généralement observés uniquement chez les alcooliques, les diabétiques et les cas de famine extrême).
Quels sont les différents types de jeûne intermittent ?
Jeûne intermittent de 12h
C’est la meilleure méthode pour s’initier au jeûne intermittent.
Il est plus facile de s’abstenir de manger pendant 12 quand on dort pendant la plus grande partie de cette période.
Manger 3 heures avant de dormir pour profiter des effets du sommeil, et manger après s’être réveillé est un bon moyen d’atteindre 12 heures sans manger.
Jeûne intermittent de 16h
Un peu plus long que le jeûne de 12h, le jeûne de 16h permet de bénéficier des effets de l’autophagie.
Il va demander, en plus de manger au moins 3 heures avant d’aller dormir, de se retenir le matin.
C’est un bon moyen pour commencer à bénéficier des effets brûle graisse du cortisol qui est élevé le matin.
Jeûne intermittent de 20h
Loin d’être impossible, le jeûne de 20h demande un peu plus de discipline.
Il ne laisse qu’une fenêtre de 4 heures pour manger. On se retrouve a enchainer 2 repas par jour : le second arrive juste après la fin de la digestion du premier (qui prend environ 3 heures).
Il existe plusieurs boissons qui ne sabotent pas les effets du jeûne qu’il est possible de consommer pour y arriver.
Comment rompre le jeûne intermittent ?
Après tous les effets bénéfiques qu’a apporté le jeûne intermittent, on peut en profiter pour aller plus loin en apportant au corps ce dont il a besoin pour maximiser l’absorption des nutriments.
De bons glucides
Le corps est plus sensible aux variation d’insuline après une période de jeûne.
Combiner des glucides complexes avec du fructose (fruits) va permettre d’augmenter la quantité de glucose acheminé vers les cellules.
Des protéines variées
Le macronutriment le plus important pour rompre le jeûne.
Elles fournissent des acides aminés essentiels pour aider à reconstruire et réparer le corps.
Pas trop de lipides
Après une période sans manger, le corps n’est pas encore adapté pour digérer efficacement les corps gras.
Cependant, une petite quantité d’oméga 3 va permettre d’augmenter la quantité de glucose absorbé par les cellules et éviter un pic d’insuline.
Les micronutriments utiles
Un peu de sodium avant de manger aide à diminuer les éventuels coups de barre ressentis à la fin du repas.
La vitamine B1, le magnésium, la cannelle et le potassium vont quant à eux augmenter l’absorption des macronutriments.
Faites bien attention à améliorer votre alimentation et votre style de vie en priorité avant d’optimiser ou de chercher une solution miracle.
Quelles sont les meilleures boissons pour le jeûne intermittent ?
L'eau
Qu’elle soit minérale, plate ou gazeuse, il n’y a rien de mieux pour rester hydraté.
Si vous avez envie de varier les goûts, vous pouvez l’infuser avec de la stévia, du citron, ou des tranches de fruits, du moment que vous ne les mangez pas.
Ajouter du sel vous permet de rester hydraté plus longtemps.
Le thé vert
Le matin, avant et après une séance de musculation, 2 heures avant d’aller dormir, le thé vert peut se boire tout au long de la journée, mais pas après les repas.
Il aide à décomposer le gras pour que le corps l’utilise comme énergie, maintient la glycémie et le taux d’insuline bas, et protège la capacité de l’intestin à absorber les nutriments.
En plus, il bloque la ghréline, l’hormone de la faim, et diminue ainsi l’envie de manger.
Le café
La caféine bloque la phosphodiestérase, une enzyme qui décompose la noradrénaline.
La noradrénaline quant à elle augmente la fonte du gras.
La caféine augmente donc indirectement la fonte du gras.
Le vinaigre de cidre
Le bouillon
En Conclusion
Le jeûne intermittent est une pratique qui apporte plusieurs bienfaits au corps.
Il est de plus en plus utilisé pour soigner des maladies chroniques, en forçant l’organisme à recycler les composants de faible utilité pour les réassembler en matériaux dont il a besoin.
Des périodes plus ou moins longues peuvent être observées en fonction des objectifs visés.
Et vous, par quel type de jeûne êtes-vous intéressés ?
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