Les bases de l’alimentation pour le sport sont assez simples. Découvrez comment votre corps utilise les macronutriments et comment organiser votre assiette.
Pre workout
Un bon pre workout sert à augmenter les effets métaboliques de l'entrainement : perte de gras, gain de muscle et améliore la santé de manière générale.
Qu’est-ce que le pre workout ?
Ce terme fait référence à ce qu’on va manger et/ou boire avant un entrainement.
Avant de décider de ce que vous allez prendre avant votre séance, il faut savoir quel est le but que vous vous êtes fixé :
- Perte de poids ?
- Maintien ?
- Performance maximale ?
- Endurance ?
- Hypertrophie (gain de muscle) ?
Composition typique d’un pre workout
De quoi est composé un pre workout ?
Pour beaucoup, le pre workout sert à avoir un boost d’énergie avant une séance.
Ce n’est pas une mauvaise chose en soit puisqu’un surplus d’énergie va permettre de soulever plus lourds (intensité) et plus souvent (répétitions) ce qui va augmenter le volume total de travail.
Quand on sait que les gains pour l’hypertrophie et la force sont directement liés à ce paramètre, on comprend très vite pourquoi un pre workout peu être une bonne idée.
C’est la raison pour laquelle la majorité de ce qu’on trouve sur le marché contient des excitant.
Oui, mais en fonction de ce que vous décidez de prendre, vous pourriez passer à côté de certains bénéfices métaboliques.
Choisir son pre workout
Au Sommaire
Qu'est-ce qu'un bon pre workout ?
Que faut-il éviter dans un pre workout ?
Le pre workout minimaliste
Les 5 ingrédients indispensables d'un pre workout
Conclusion
Qu'est-ce qu'un bon pre workout ?
Un bon pre workout aide celui qui le prend dans son entrainement.
Il se prend généralement entre 0 à 60 minutes avant le début d’une séance. Cette période représente généralement le temps que prend ce qu’on consomme pour se retrouver dans le sang.
Aide à la concentration
La musculation est souvent perçue comme une activité qui est focalisée sur le corps, mais la connexion entre le cerveau et les muscle est de plus en plus mise en évidence.
Un pre workout qui augmente la concentration permet d’avoir une meilleure exécution des mouvements et donc de mieux activer les fibres musculaires.
Non seulement une forme appropriée peut réduire votre risque de blessure sur le long terme, mais elle vous permet également de vous déplacer plus efficacement, d’augmenter vos performances et vous permet d’avoir une plus grande amplitude de mouvements.
Facilite la circulation sanguine
L’afflux de sang vers le muscle ciblé diminue pendant les contractions et augmente lorsque le muscle se détend.
Améliorer la circulation sanguine permet d’apporter plus efficacement les nutriments et l’oxygène dans les muscles.
Le recyclage vers le foie de l’acide lactique est également amélioré.
Tout cela augmente les performances et agis directement sur le volume et l’intensité d’entrainement.
Apporte des micronutriments
Les contractions musculaires, le recyclage de l’acide lactique, le transport du glucose vers les muscles et la création d’ATP sont toutes des actions réalisées par des enzymes.
Ces enzymes ont besoin de minéraux pour remplir leur rôle. Le problème est que le corps ne peut pas stocker ces minéraux qui sont en plus éliminés par la transpiration.
Ce sont ces raisons qui font qu’un apport en micronutriments améliore les performances pendant une séance.
Ne déclenche pas l'insuline
L’insuline a plusieurs effets. Elle va entre autre favoriser le stockage sous forme de gras et aussi activer les enzymes responsables de la synthèse de protéines.
Cela a comme double conséquence d’empêcher l’utilisation du gras pour fabriquer de l’énergie et de bloquer l’autophagie (le recyclage des cellules, enzymes, etc, défaillants).
Optimise le fonctionnement des mitochondries
Les mitochondries sont les usines de fabrication d’énergie dans le corps. Elles sont située dans la majorité des cellules.
Pour que les enzymes qu’elles contiennent fonctionnent, elles ont besoin de minéraux.
Seulement, pour que les molécules sur lesquelles doivent travailler les enzymes pénètrent dans les mitochondries, elles ont besoin de transporteurs particuliers qui sont fabriqués à partir de l’alimentation.
Que faut-il éviter dans un pre workout ?
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui sont au nombre de 3 : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ils déclenchent la sécrétion d’insuline, qui comme on l’a vu empêche de profiter des effets métaboliques de l’activité physique.
En plus, ils sont directement impliqués dans l’activation d’une enzyme, la mTOR.
Cette enzyme à la fois déclenche la synthèse tout en inhibant la dégradation de protéines.
Cela peut sembler contre intuitif, mais le but d’une séance de sport n’est pas de construire du musccle, mais de les “démolire”.
C’est après, quand le corps se reconstruit, que les gains interviennent.
La citrulline
La citrulline est présente dans beaucoup de pre workout pour une raison toute simple : elle améliore la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins.
Seulement voila, elle n’a pas que cette fonction. Elle aussi est le précurseur d’une autre protéine, l’arginine.
L’arginine intervient également dans l’activation de la mTOR, via un processus différent que les BCAA.
C’est pour cette raison que la citrulline est à éviter avant une séance.
Par contre, consommer de l’arginine est possible puisque cette protéine est modifiée dans le système digestif : cela permet une amélioration du flux sanguin sans déclencher la mTOR.
Les antioxydants
De plus en plus d’études suggèrent que la supplémentation en antioxydants pourrait entraver l’augmentation du nombre de mitochondries dans les muscles, la sensibilité à l’insuline et l’hypertrophie.
Comme leur nom l’indique, ils empêchent l’oxydation. Les plus connus sont les vitamines A, C et E.
Pendant un effort, les mitochondries vont produire beaucoup d’oxydation en créant de l’énergie.
C’est en s’adaptant à ce stress que le corps va pouvoir se développer et que vous pourrez progresser.
En réglant le problème, les antioxydants empêchent au corps de s’adapter ce qui a pour conséquence de le laisser au même niveau et de stagner.
Le pre workout minimaliste
La plupart des pre workout qu’on retrouve dans le commerce sont remplis de molécule artificielles. Si l’objectif est d’améliorer la santé, alors les aliments naturels sont la meilleure manière de l’atteindre.
Il ne faut pas voir le pre workout comme un complément pour améliorer ses performance, mais plutôt comme quelque chose faisant parti intégrante de la stratégie pour perdre du gras, gagner du muscle et améliorer sa santé.
L’une des méthodes qui permet de profiter des micronutriments qu’on trouve dans les aliments sans déclencher l’insuline ni la mTOR est l’infusion.
Vous gardez le contrôle sur ce que vous ingérez, tout en profitant des effets métaboliques du sport.
À par pour les graines germées, faites bien attention à infuser les ingrédients pour profiter des micronutriments sans déclencher l’insuline.
Les 5 ingrédients indispensables d'un pre workout
Le thé vert
Le thé vert contient 2 molécules très intéressantes à consommer avant un séance de sport : la théanine et la caféine.
La théanine est un acide aminé non essentiel qui aide à la relaxation en diminuant l’activité de certains neurotransmetteur dans le cerveau.
Il semblerait qu’elle augmente la concentration lorsqu’elle est combinée à la caféine.
Cela ferait du thé vert un excellent pré-workout à lui seul.
Les feuilles de moringa
Elles sont très riches en minéraux. Consommées sous forme d’infusion, elles apportent les micronutriments nécessaires pour augmenter l’activité des mitochondries sans déclencher l’insuline.
Graines germée de brocoli et moutarde
Elles contiennent respectivement de la glucoraphanine et de la myrosinase, les précurseurs de la carnitine.
La carnitine est un élément central dans le fonctionnement des mitochondries. C’est elle qui permet aux acides gras de pénétrer dans les mitochondries.
Elle augmente donc la perte de gras.
Épinards et Kale
Riches en vitamince C, B1 et B8, les épinards et le kale améliorent la production d’ATP, ont une action sur le métabolisme, le système immunitaire, les enzymes, l’utilisation du glycogène, l’endurance, la contraction musculaire, la conduction de signaux nerveux, et le métabolisme du pyruvate.
Les agrumes
Le composant actif des agrumes (Citrus aurantium – p-Synephrine) augmenterai la production d’épinéphrine.
Quand on sait que cette hormone est en partie responsable de la décomposition des triglycéride, on comprend qu’elle aide à la transformation du gras en énergie.
En Conclusion
Le pre workout joue un rôle important dans la qualité d’une séance de musculation.
Il doit à la fois apporter tous les éléments nécessaires pour maximiser le volume d’entrainement sans déclencher le processus de synthèse de protéines.
Il n’est pas indispensable mais lorsque vous faites le choix de vous entrainer à jeun, il peut être un bon moyen d’optimiser les processus métaboliques que ce choix entraine.
Il existe plusieurs pre workout déjà préparés dans le commerce, mais vous pouvez vous concocter le votre, fait maison si vous voulez avoir le contrôle sur ce que vous consommez.
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