Les bases de l’alimentation pour le sport sont assez simples. Découvrez comment votre corps utilise les macronutriments et comment organiser votre assiette.
Post workout
La composition du post workout est déterminante pour profiter au maximum des effets bénéfiques apportés par l'entrainement.
Qu’est-ce que le post workout ?
Le post workout est le moment qui suit votre entrainement où les muscles sont beaucoup plus sensibles aux aliments que vous mangez.
Synthèse protéique post workout
Connaissez vous la fenêtre anabolique ?
C’est une période qui en théorie suis le moment de votre dernière répétition et qui va durer entre 4 à 6 heures après.
Une séance de musculation entraine de micro dommages à vos muscles. Cela semble mauvais au premier abord, mais c’est ce mécanisme qui permet de reconstruire plus gros et plus fort chaque fibre musculaire.
Comme nous le verrons par la suite, booster cette reconstruction est tout le but de la collation post workout.
Optimiser son post workout
Au Sommaire
Les nutriments dont le corps à besoin après un entrainement
Le meilleur moment pour prendre son post workout
Les 4 aliments les plus riches en BCAA pour optimiser le post workout
Ce qu'il faut éviter après un entrainement
Conclusion
Les nutriments dont le corps à besoin après un entrainement
Après l’entrainement, il y a beaucoup à faire pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l’exercice, il est important d’apprendre comment l’activité physique affecte votre corps.
L’objectif est :
- diminuer la dégradation des protéines
- augmenter la biosynthèse des protéines
- restaurer les réserves de glycogène
- améliorer la récupération
Le magnésium
Le magnésium joue un rôle important dans plusieurs fonctions enzymatiques dans le corps, notamment dans les mitochondries.
Il permet d’améliorer l’activité des enzymes responsables du processus de réparation des mitochondries après une séance.
À long terme, la densité de mitochondries augmente ce qui augmente la capacité à produire de l’énergie et améliore les performances.
Des sources de magnésium sont : le cacao, les noix du brésil, les feuilles de moringa, les haricots rouge et azuki, graines de chanvre et de courge, les graines de pastèque, l’avoine, le sorgho, le sarrasin, la laitue de mer et la sea moss.
Le curcuma et le poivre
Ils sont mieux absorbés lorsqu’ils sont combinés. De plus, ils vont avoir deux effets majeurs qui sont très intéressants pour un post workout.
La curcumine augmente l’absorption de la piperine qui va déclencher la sécrétion du facteur de croissance épidermique. Ce facteur de croissance est impliqué directement dans la synthèse de nouvelles protéines et participe donc directement à l’hypertrophie.
La curcumine joue aussi un rôle dans la diminution des inflammations causées par l’entrainement. Elle va permettre de récupérer plus rapidement et diminuer les courbatures.
Les glucides
Ils vont aider à rétablir les réserves de glycogène utilisées pendant l’entrainement.
De plus, comme ce sont les éléments de base de la création d’ATP, les mitochondries vont utiliser le glucose pour rétablir les réserves d’énergie dans le corps.
Plus d’ATP signifie que les réactions de synthèse de protéines vont pouvoir être plus efficaces. Les glucides participent donc aux gains de volume musculaire (hypertrophie).
Les protéines
Elles vont servir de bloc de construction pour la synthèse de nouvelles protéines (enzymes et fibres musculaires).
Les protéines consommées vont également augmenter l’activité des enzymes nécessaires à la synthèse de nouvelles protéines, notamment la mTOR.
Les lipides
Dans la famille des lipides, les oméga 3 jouent un rôle très important après une séance de sport.
Du fait de leur nature anti inflammatoire, il vont permettre de récupérer plus rapidement.
Ils agissent également sur l’absorption du glucose en activant des transporteur du glucose à l’intérieur des cellules, différents de ceux activés par l’insuline.
Cela permet une meilleure utilisation des glucides et augmente la production d’ATP et tout ses bienfaits.
Le meilleur moment pour prendre son post workout
L’importance du système nerveux
Quand on s’entraine, les muscles sont très sollicités. Le corps va s’adapter à cette demande en augmentant l’afflux de sang vers les muscles et le diminuer dans d’autres organes comme les intestins.
Ce changement est contrôlé par le système nerveux.
Combien de temps pour un retour à la normale ?
Quand les muscles sont stimulés par une activité sportive, c’est le système nerveux sympathique qui est en action.
Au repos, c’est le système nerveux parasympathique qui contrôle.
Pour passer du premier au second, cela prend généralement 1 heure après un entrainement.
Pourquoi attendre ?
La quantité de sang dans l’intestin étant diminuée, il y aura moins de nutriments qui vont pouvoir être utilisés par le corps pour récupérer.
Ensuite, il ne faut pas oublier que le corps va continuer à utiliser les matériaux qu’il a à disposition pour fonctionner. La consommation d’acides gras est toujours haute et le recyclage des protéines aussi.
Il y a donc plusieurs raisons métaboliques qui poussent à attendre avant de manger après un entrainement.
Les 4 aliments les plus riches en BCAA pour optimiser le post workout
Les BCAA sont des acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils interviennent directement dans l’activation de la mTOR, l’enzyme responsable de la synthèse de protéines. En consommer en post workout peut donc permettre d’augmenter l’hypertrophie.
Les légumineuses
- Haricots blancs
- Pois chiches
- Lentilles
Les graines
- Courge
- Tournesol
- Sésame
- Chia
- Chanvre
Les céréales complètes
- Riz
- Blé
- Maïs
- Quinoa
Les produits d'origine animale
Même si nous ne conseillons pas leur consommation, les produits d’origine animale ont la plus grande concentration de BCAA
Faites bien attention à améliorer votre alimentation et votre style de vie en priorité avant d’optimiser ou de chercher une solution miracle.
Ce qu'il faut éviter après un entrainement
Manger juste après l'entrainement
En mangeant juste après un entrainement, vous bloquez les processus de consommation de graisse activés par vos efforts.
Utiliser des antioxydants
On parle de suppléments tels que la vitamine C ou E.
Le corps réagit à un effort physique grâce aux inflammation et oxydation. Pour s’adapter, il va créer plus de mitochondries qui seront capable de produire plus d’ATP et ainsi avoir plus d’énergie pour le prochain entrainement.
Bloquer ce processus naturel peut diminuer la progression à terme.
Ibuprofène / Aspirine
Ce sont des anti-inflammatoires qui vont directement bloquer la synthèse de protéines.
En Conclusion
En fonction de quand vous le mangez et de ce que vous mangez, le post workout peut vous aider à optimiser votre récupération et augmenter vos gains.
Par quoi allez-vous commencer pour optimiser votre post workout ?
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