Préparer vos séances d’entraînement va bien au-delà du simple choix des exercices à effectuer. C’est une démarche globale qui englobe la réflexion sur ce qu’il convient de faire avant et après la session. Si la plupart d’entre nous consacrent une grande attention à notre pre workout, que nous optons pour le meilleur cocktail énergétique et les mouvements les plus adaptés, il est temps de se pencher sur l’après-séance.
Si la nutrition post workout n’a pas encore retenu toute votre attention, rassurez-vous, vous n’êtes pas le seul. Comprendre l’importance de ce que vous mangez après l’exercice peut véritablement changer la donne. En effet, la valeur de cette phase est presque aussi importante que celle de l’entraînement lui-même, avec un impact considérable sur vos progrès et votre capacité de récupération.
C’est pourquoi nous vous invitons à explorer avec nous le monde de la nutrition post-entraînement. Nous décortiquerons ce que cela implique, en mettant en lumière son importance fondamentale. Nous dévoilerons le concept de la tant évoquée “fenêtre anabolique” et nous examinerons de près les nutriments essentiels que le corps réclame après une séance d’exercice. Grâce à ces connaissances, vous serez prêt à optimiser votre alimentation post workout, rendant vos séances d’entraînement plus efficaces et vos objectifs de remise en forme plus accessibles que jamais.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un post workout ?
Un post workout fait référence à la période qui suit une séance d’entraînement. Pendant ce laps de temps, le corps peut avoir des besoins nutritionnels et de récupération spécifique pour aider à la réparation musculaire, à la récupération et au bien-être général.
Une routine post workout inclut généralement la consommation d’aliments ou de compléments alimentaires spécifiques, la réhydratation et la réalisation d’étirements ou d’exercices de retour au calme pour soutenir ces objectifs.
La phase post workout est cruciale pour reconstituer les réserves d’énergie, réduire les courbatures musculaires et favoriser la croissance et la réparation musculaires, ce qui en fait une partie essentielle de n’importe quel programme.
Le lien entre post workout et fenêtre anabolique ?
Pendant longtemps, les passionnés de fitness ont parlé de la “fenêtre anabolique”. Après un entraînement intensif, on entend souvent que le temps est compté. Selon cette idée, il faut avaler un shake protéiné ou un repas riche en protéines tout de suite pour aider les muscles à se réparer et à grandir. L’idée derrière tout ça a du sens : les exercices avec des poids peuvent causer de toutes petites déchirures dans les muscles, donc il est logique de les réparer et de les développer au plus vite après l’entraînement. Certains vont même jusqu’à dire que si vous ne prenez pas de protéines dans l’heure qui suit votre séance, alors vous avez raté tout votre entraînement.
Pourtant, cette idée n’est pas juste un mythe urbain. Elle s’est faite une place dans certaines études scientifiques. En 2002, Lemon et d’autres chercheurs ont parlé de cette “fenêtre anabolique” limitée après l’entraînement. Dans une revue de 2013 par Ivy et Ferguson, l’accent a été mis sur le bon moment pour manger après l’exercice, en insistant sur l’importance de manger des glucides et des protéines tout de suite après l’entraînement. Ils ont dit que ce genre de repas après l’entraînement commence le changement vers un état anabolique. Ils recommandaient de manger ces nutriments dans les 45 minutes après l’entraînement, et ils avaient beaucoup de preuves pour le soutenir – ils ont cité 134 études dans leur revue.
Mais en 2013, il y a eu une analyse de plusieurs études, publiée dans le “American Journal of Lifestyle Medicine”, qui a changé la donne. Brad Schoenfeld, Alan Aragon et Jim Krieger ont analysé 20 études et ont trouvé que manger des protéines juste après l’entraînement avait un effet “faible à modéré” sur la croissance musculaire. Mais la grande surprise est venue d’une sous-analyse : la plupart des différences dans la taille des muscles, même celles que la revue Ivy avait notées, pouvaient être expliquées entièrement par la quantité de protéines totales que les gens mangeaient dans la journée. En d’autres mots, bon nombre d’études qui disaient que manger tout de suite après l’entraînement était important, avaient en réalité des gens qui mangeaient plus de protéines tout au long de la journée.
Pourtant, il y a plus que ce que l’on voit au premier abord. On sait depuis 1997 que l’entraînement avec des poids tout seul peut aider à fabriquer des protéines musculaires pendant au moins 48 heures après la séance. Et si on regarde un graphique d’une revue faite en 2014 par l’Université McMaster, on voit que l’entraînement avec des poids fait que la fabrication de protéines musculaires reste élevée pendant au moins 48 heures après l’entraînement. Cela veut dire que le moment le plus important pour manger des protéines est plus large que les 45 minutes qu’on pensait avant.
Pour expliquer pourquoi il est important d’attendre un peu après un entraînement, nous allons parler du système nerveux. Quand vous faites un exercice intense, votre corps est tout excité, comme s’il était prêt à combattre un danger ou à s’enfuir. C’est pratique pour bien performer pendant l’exercice, mais ça n’aide pas du tout à digérer la nourriture ou à récupérer. Un maximum de sang est envoyé vers les muscles, les poumons, le cerveau et le cœur : c’est le système nerveux sympathique qui est le plus actif dans ce cas.
L’idée est la suivante : en attendant un peu après l’exercice, le corps peut se calmer et passer dans un mode différent, qui est comme le mode “repos et digestion”. Dans ce mode, la digestion se fait mieux, et c’est en partie pourquoi vous obtenez de meilleurs résultats dans la construction de vos muscles quand vous donnez cette pause à votre corps : c’est le système nerveux parasympathique qui est le plus actif. Pour vraiment comprendre comment ce changement affecte la “fenêtre anabolique” (le moment où les muscles se développent le plus), il est essentiel d’en tenir compte quand on parle de la nutrition post workout.
De quoi le corps a-t-il besoin après un entrainement ?
Dans la quête de la perfection après l’entraînement, comprendre ce dont votre corps a réellement besoin est crucial. Dans un monde autrefois dominé par les magazines de musculation qui prêchaient l’importance de la consommation d’aliments dans une “fenêtre anabolique” spécifique, le paysage de la nutrition post-entraînement a considérablement évolué. Il est temps d’explorer ce domaine et de prendre des décisions éclairées sur ce que votre corps a vraiment besoin après l’exercice.
L’idée classique de la “fenêtre anabolique” dictait que vous deviez manger dans les 30 minutes suivant votre entraînement pour maximiser la croissance musculaire. Mais des études scientifiques récentes ont remis en question ce concept, nous incitant à réfléchir. Une étude notable publiée dans le Journal of Applied Physiology a supprimé cette contrainte temporelle en comparant deux groupes. Les deux groupes ont consommé des acides aminés essentiels et des glucides, mais l’un l’a fait une heure après l’entraînement, tandis que l’autre a attendu trois heures. La découverte étonnante était que les deux groupes ont connu une augmentation de 400 % de la synthèse des protéines musculaires. Cette découverte ébranle les fondements de la théorie de la fenêtre anabolique. En fait, manger immédiatement après un entraînement pourrait ne pas être la meilleure approche, surtout si vous visez à développer vos muscles et à brûler des graisses simultanément. Consommer de la nourriture après l’entraînement trop tôt peut perturber le processus de combustion des graisses connu sous le nom d’effet de post-combustion, ou consommation d’oxygène post-exercice.
Les antioxydants suscitent également un débat après l’entraînement. Traditionnellement, on pensait couramment que les antioxydants post-entraînement, comme la vitamine C, pouvaient lutter contre le stress oxydatif généré pendant l’exercice. L’idée était de protéger le corps de ce stress en le supplémentant en antioxydants. Cependant, de nouvelles recherches remettent en question cette approche. Le stress provoqué par l’exercice est un déclencheur naturel qui pousse le corps à s’adapter et à devenir plus fort. La supplémentation délibérée en antioxydants après l’entraînement peut potentiellement perturber ce processus vital en neutralisant les radicaux libres nécessaires aux adaptations bénéfiques. Des études récentes, comme celle publiée dans le Journal of Free Radicals in Biology and Medicine, ont montré que la vitamine C post-entraînement n’améliorait pas de manière significative la récupération musculaire. Dans certains cas, elle a même entraîné des niveaux équivalents ou plus élevés de espèces réactives de l’oxygène, qui contribuent au stress oxydatif. Par conséquent, le consensus actuel penche en faveur de laisser votre corps gérer naturellement le stress induit par l’exercice pour optimiser vos adaptations.
Les graisses alimentaires sont un autre élément à réévaluer dans la nutrition post-entraînement. De nombreuses personnes craignent de consommer des graisses immédiatement après l’exercice, craignant que cela n’entrave la récupération ou la perte de poids. Cependant, il est essentiel de distinguer entre les différentes graisses et leur quantité. Les inquiétudes concernant les graisses nuisant à l’absorption des glucides dans le glycogène musculaire peuvent ne pas être bien fondées. Certaines études suggèrent que la consommation modérée de graisses après l’entraînement pourrait ne pas avoir d’effet négatif sur l’absorption des glucides. En fait, il existe des preuves que la consommation modérée de graisses peut être bénéfique, surtout lorsqu’elle concerne des graisses saines, comme les acides gras oméga-3. Ces graisses stimulent des voies qui déclenchent une augmentation significative de la synthèse des protéines musculaires. Donc, si vous évitez les graisses après l’entraînement, envisagez une approche plus équilibrée pour optimiser potentiellement votre récupération et vos efforts de renforcement musculaire.
Enfin, le timing des acides aminés joue un rôle significatif dans les gains post-entraînement. Les acides aminés essentiels et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont essentiels pour la récupération et la croissance musculaire. Traditionnellement, beaucoup les consommaient avant un entraînement pour prévenir la dégradation musculaire. Cependant, de nouvelles recherches suggèrent que le moment idéal pour ces acides aminés est après votre entraînement. De multiples études ont démontré que l’intégration des acides aminés dans votre nutrition post-entraînement peut améliorer significativement la synthèse des protéines musculaires. Ajouter des acides aminés à votre repas ou à votre shake post-entraînement peut augmenter la synthèse des protéines jusqu’à six fois, ouvrant la voie à une récupération plus efficace et à une croissance musculaire.
En conclusion, le paysage post-entraînement a évolué, passant de contraintes de temps rigides et de règles strictes en matière de nutrition à une approche plus souple et fondée sur la science. Les besoins de votre corps après l’exercice sont influencés par divers facteurs, et il est essentiel d’adapter votre nutrition post-entraînement en conséquence. En restant informé et en réévaluant les pratiques traditionnelles, vous pouvez optimiser votre routine post-entraînement et maximiser vos résultats.
Conclusion
En conclusion, la routine post workout n’est pas simplement une pensée en fin de séance, mais une partie essentielle. Comprendre l’importance de ce que vous faites immédiatement après l’exercice peut faire une différence remarquable dans vos résultats.
Que ce soit en optimisant votre nutrition, en restant bien hydraté ou en veillant à prioriser la récupération, ces actions sont les fondements pour améliorer votre progression globale. Le chemin pour atteindre vos objectifs n’est pas uniquement pavé de l’effort que vous mettez pendant vos entraînements, mais aussi des choix que vous faites pendant cette période cruciale après l’effort. En incorporant des stratégies judicieuses et en restant fidèle à ces pratiques post workout, vous vous préparez au succès et à un chemin plus efficace vers vos aspirations de remise en forme.
Ainsi, ne sous-estimez pas le pouvoir de votre routine post workout, c’est la touche finale qui peut transformer vos efforts en résultats concrets et vous aider à atteindre vos objectifs de manière plus efficace.
