Quand on débute en musculation, ou dans n’importe quel autre sport, il est important de comprendre l’impact des différents types d’entraînement sur le corps. Que vous soyez un athlète chevronné, plutôt du dimanche ou quelqu’un qui commence tout juste à intégrer l’exercice physique dans son quotidien, les principes d’entraînement restent les mêmes.
Ce guide est conçu pour explorer les effets des différentes méthodes d’entraînement, en se concentrant sur trois domaines clés : la force, l’hypertrophie et l’endurance. Chacun de ces types d’entraînement joue un rôle qui lui est propre dans le façonnement des capacités physiques. Il est important de reconnaître comment ils peuvent être intégrés dans une routine de fitness, quel que soit l’âge ou le niveau d’expérience, afin d’atteindre au mieux ses objectifs.
Sommaire
Entrainement, 1 RM et Zones Cardiaque
Généralement, la 1RM (répétition maximale) et ses pourcentages sont utilisés pour mesurer l’intensité des entraînements de force, comme la musculation. En revanche, les zones de fréquence cardiaque sont employées pour évaluer l’intensité des entraînements d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation. Ces deux méthodes sont essentielles pour évaluer l’intensité de l’entraînement. Cependant, il est important de noter qu’à haute intensité, ce sont principalement les fibres musculaires de type II-a et II-x qui sont sollicitées, tandis qu’à faible intensité, ce sont les fibres de type I qui travaillent, peu importe l’activité.
Cela signifie que pour un même exercice, en variant l’intensité, le type de fibres musculaires activées change, tout comme le rythme cardiaque. Ce principe s’applique autant aux exercices de musculation comme le biceps curl, le squat, le soulevé de terre (deadlift) ou encore le développé couché (bench press) qu’aux activités comme l’athlétisme. Les coureurs de fond et les sprinteurs, bien qu’étant tous deux des athlètes, présentent des profils très différents, mais pratiquent pourtant la même activité fondamentale.
À haute intensité, comme lors du soulèvement de charges lourdes, l’objectif est de développer la puissance. À intensité moyenne, l’objectif se déplace vers l’augmentation du volume musculaire, et à faible intensité, il s’agit d’améliorer l’endurance. Cela démontre que l’endurance peut être efficacement entraînée à travers divers exercices ciblant différents groupes musculaires.
La raison pour laquelle le cardio est souvent associé à des activités comme la course à pied, le cyclisme ou la natation est que ces sports sollicitent principalement les plus grands groupes musculaires du corps – les cuisses et les fessiers – qui sont plus efficaces pour renforcer le système cardiovasculaire, car des muscles plus volumineux implique une circulation sanguine plus importante.
Il est également crucial de comprendre que les activités physiques à haute intensité contribuent aussi à l’hypertrophie et à l’endurance. Cependant, elles le font moins efficacement que l’entraînement spécifiquement axé sur ces objectifs, et vice versa. Cela souligne l’importance d’adapter votre entraînement à vos objectifs de fitness spécifiques pour des résultats optimaux.
Lien avec l’Acide Lactique
L’acide lactique est un sous-produit de la génération d’énergie anaérobie dans les fibres musculaires de type II-a et II-x. Dans le corps humain, les systèmes physiologiques ne fonctionnent pas comme des interrupteurs simples marche/arrêt, mais plutôt comme des variateurs avec différents niveaux d’activité. À faible intensité d’exercice, les fibres musculaires de type I sont principalement actives, mais il y a aussi une activité mineure dans les fibres de type II, qui produisent une petite quantité d’acide lactique.
À mesure que l’intensité de l’exercice augmente, la production d’acide lactique dans ces fibres augmente également. Finalement, un point est atteint où ce système de production d’énergie anaérobie devient la principale source d’énergie. Ce point est connu sous le nom de seuil anaérobie.
L’entrainement de Force
L’entraînement de force va bien au-delà de son image conventionnelle car s’engager régulièrement dans des exercices de résistance fait plus qu’améliorer la masse musculaire. Plusieurs mécanismes physiologiques sont déclenchés en réponse à cette contrainte.
Développement du Système Nerveux
L’entraînement de force impose aux muscles de gérer des charges plus élevées que celles auxquelles ils sont habitués. Cette demande déclenche une réponse dans le système nerveux pour recruter davantage d’unités motrices – la combinaison d’un neurone moteur et des fibres musculaires qu’il innerve. Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, le système nerveux devient plus efficace dans ce processus, activant plus d’unités motrices et des plus grandes qui contiennent davantage de fibres musculaires.
Cette amélioration du recrutement est en partie due à une augmentation de la vitesse à laquelle les neurones moteurs se déclenchent, ainsi qu’à des améliorations dans la synchronisation de leur activation. Lorsque les unités motrices se déclenchent plus rapidement et de manière plus coordonnée, les contractions musculaires deviennent plus fortes et plus contrôlées.
Autophagie et Régénération Cellulaire
Le premier processus biologique activé par l’entraînement de force est l’autophagie. Ce mécanisme naturel de nettoyage cellulaire élimine les cellules défectueuses, favorisant la création de nouvelles cellules plus saines. Il est surtout actif après une séance de musculation où le corps va réparer les cellules endommagées et dépenser de l’énergie pour y arriver. Ce processus est crucial pour prévenir les maladies liées à l’âge et promouvoir la longévité.
Lutte contre la Sarcopénie
Un autre avantage notable de l’entraînement de force est sa capacité à combattre la sarcopénie, c’est-à-dire la perte de masse musculaire liée à l’âge. En sollicitant régulièrement les muscles et en particulier les fibres de type II, l’entraînement de force ne se contente pas de stopper la progression de la sarcopénie, il peut même en inverser certains effets. Cela améliore l’indépendance des personnes âgées.
Augmentation de la Densité Osseuse
Les exercices de musculation ont également un impact significatif sur la densité osseuse. En réponse à ces exercices, les os se renforcent, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures, des préoccupations majeures avec l’avancée en âge.
Stimulation du Métabolisme et Perte de Graisse
L’entraînement de force stimule le métabolisme, facilitant la perte de graisse par le biais de la gluconéogenèse. Ce processus métabolique convertit l’acide lactique, le glycérol, les acides aminés et, dans une moindre mesure les acides gras, en glucose. Ce glucose est ensuite utilisé comme source d’énergie dans les fibres musculaires de type II. Cet aspect est particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du gras et à améliorer leur composition corporelle.
L’entrainement en Volume (Hypertrophie)
Le deuxième type d’effets qu’apporte l’entrainement est l’hypertrophie. C’est un concept clé dans le domaine du fitness et de la musculation, qui vise principalement à augmenter la taille des fibres musculaires pour un effet visuellement plus prononcée et une silhouette définie. Il offrant des avantages distincts par rapport à l’entraînement de force traditionnel, qui vise à améliorer la puissance et la densité musculaire. Ce processus physiologique est particulièrement efficace lorsque des techniques avancées d’entraînement en résistance sont employées.
L’intégration de techniques avancées d’entrainement de force dans l’entraînement en hypertrophie apporte une nouvelle dimension à l’efficacité et l’efficience des entraînements. Ces méthodes, qui incluent des stratégies telles que les séries dégressives, les supersets et la charge excentrique, fournissent un stimulus plus complet aux muscles que l’entraînement en force traditionnel. Cette approche contribue non seulement à une taille musculaire plus grande mais améliore également l’endurance musculaire. En conditionnant les muscles par un effort prolongé et varié avec des charges moins lourdes, l’entraînement en hypertrophie les prépare à des périodes d’activité physique prolongées, un domaine où l’entraînement en force traditionnel peut ne pas être aussi efficace.
De plus, ce type d’entraînement est reconnu pour sa capacité à augmenter le métabolisme plus efficacement que l’entraînement de force standard. L’augmentation de la masse musculaire entraîne une combustion plus élevée de calories au repos, aidant à la perte de graisse et à une meilleure gestion du poids. Cet aspect est crucial pour ceux qui visent des objectifs de composition corporelle et constitue un avantage clair sur l’entraînement de force traditionnel, qui peut ne pas se concentrer autant sur les améliorations métaboliques.
Les avantages psychologiques de l’entraînement en hypertrophie sont également notables. Les améliorations visibles de la taille des muscles peuvent améliorer considérablement l’estime de soi et l’image corporelle. Cet aspect motivationnel est encore soutenu par la versatilité de l’entraînement en hypertrophie, en particulier lorsque des techniques avancées sont utilisées. Ces méthodes offrent des routines variées et stimulantes, assurant un engagement à long terme et une adhésion aux programmes de fitness.
L’entrainement d’Endurance
L’endurance est un composant crucial de la forme physique, traduisant la capacité du corps à soutenir une activité physique sur de longues périodes. L’un des moyens les plus efficaces pour l’améliorer est l’entraînement en Zone 2. Pour rester dans cette zone, la fréquence cardiaque doit être maintenue entre 60 et 70% de son maximum, ce qui produit des effets physiologiques notables. À ce niveau, maintenir une conversation doit être possible mais inconfortable, permettant un effort soutenu sur une durée plus longue.
Adaptations Cardiovasculaires
L’entraînement d’endurance induit des adaptations cardiovasculaires significatives, améliorant fondamentalement l’efficacité et la santé globale du cœur.
L’un des principaux changements est une augmentation du débit cardiaque et du volume d’éjection, où le cœur devient apte à pomper un plus grand volume de sang à chaque battement et par minute. Cette adaptation assure un flux sanguin efficace et une livraison ample d’oxygène et de nutriments pendant des activités physiques prolongées. Parallèlement, le cœur subit un remodelage notable, en particulier dans le ventricule gauche, qui s’agrandit pour accueillir le volume sanguin accru. Cela s’accompagne d’un léger épaississement des parois du cœur, une condition connue sous le nom d’hypertrophie excentrique, permettant au cœur de pomper le sang plus efficacement.
En conséquence de ces adaptations, les athlètes d’endurance présentent souvent une fréquence cardiaque au repos plus basse, témoignant de l’efficacité accrue du cœur à circuler le volume sanguin requis avec moins de battements. De plus, il y a une prolifération de réseaux capillaires autour des fibres musculaires, améliorant la circulation sanguine et facilitant une meilleure livraison d’oxygène et de nutriments aux muscles.
Ces adaptations cardiovasculaires ne sont pas seulement cruciales pour améliorer l’endurance et la performance, mais contribuent également à un meilleur état de santé globale.
Mitochondries, Graisse et Énergie
Un aspect central des adaptations métaboliques amenées par l’entrainement en zone 2 est l’amélioration de la quantité de glycogène stocké dans les tissus musculaires. Cela permet d’accumuler une plus grande réserve d’énergie, fondamentale pour repousser la fatigue lors d’activités physiques prolongées. Parallèlement à cela, il y a une amélioration notable du seuil de lactate du corps. Les athlètes peuvent ainsi maintenir des niveaux d’intensité plus élevés pendant de plus longues périodes avant que les effets inhibiteurs de l’accumulation d’acide lactique ne deviennent apparents, un facteur clé pour augmenter l’endurance et retarder la fatigue musculaire.
Une autre adaptation particulièrement importante est l’amélioration de l’utilisation les graisses comme source de carburant, indispensable lors d’activités de longue durée. Ce changement vers le métabolisme des graisses est largement facilité par l’efficacité, la taille et la densité accrue des mitochondries dans les fibres musculaires à contraction lente grâce à l’entrainement en zone 2. Ces fibres, connues pour leurs capacités d’endurance, sont le siège de la bêta-oxydation, le processus de décomposition des acides gras pour générer de l’ATP, la monnaie énergétique de la cellule.
Cette voie métabolique est plus importante dans les sports d’endurance, où les demandes énergétiques sont élevées et soutenues sur de longues périodes.
Meilleure Gestion de l’Acide Lactique
Des recherches récentes ont mis en lumière le rôle crucial de la lactate déshydrogénase mitochondriale-L (m-L-LDH) dans le processus de recyclage de l’acide lactique. Cette enzyme a été démontrée comme étant capable d’utiliser efficacement le lactate – traditionnellement considéré comme un simple déchet du métabolisme anaérobie – comme une source de carburant pour les mitochondries du cœur, des muscles et du foie.
Ce qui rend cette révélation si impactante pour les athlètes et les passionnés de fitness est son implication dans l’entraînement d’endurance, en particulier les exercices de Zone 2. Ce niveau d’intensité est clé car comme vu précédemment, il augmente la quantité, le volume et l’efficacité des mitochondries : l’acide lactique généré par des activités intenses est alors plus facilement transformé en énergie. Ce phénomène est d’ailleurs très utilisé par les sportifs qui font un décrassage après un match : cela permet de diminuer les courbatures en utilisant l’acide lactique comme source d’énergie dans les instants qui suivent.
Adaptation Hormonale et Neuronale
L’entraînement d’endurance transforme non seulement nos capacités physiques mais entraîne également des adaptations hormonales et neuronales significatives. Sur le plan hormonal, il y a une réponse améliorée à l’exercice, avec une régulation plus précise des hormones clés telles que le cortisol, l’adrénaline et l’insuline. Cette fine régulation aide à une meilleure métabolisation de l’énergie et équipe le corps pour s’adapter plus efficacement aux contraintes de l’effort physique prolongé.
Parallèlement à ces changements hormonaux, des adaptations neuronales notables se produisent. Le corps expérimente une amélioration de la coordination et de l’efficacité neuromusculaires, conduisant à des mouvements plus économiques. Cela signifie que le coût énergétique pour réaliser une activité donnée est réduit, rendant les activités d’endurance moins exigeantes pour le corps.
Ces adaptations sont cruciales car elles contribuent à une augmentation globale de l’endurance et de la performance, démontrant la remarquable capacité du corps à s’adapter non seulement physiquement mais aussi hormonalement et neurologiquement aux exigences de l’entraînement d’endurance.
Conclusion
Pour obtenir une silhouette bien équilibrée et saine, il est essentiel d’intégrer à votre routine de fitness à la fois l’entraînement en endurance et l’entraînement en force. Cette approche est cruciale en raison des différentes manières dont chaque type d’entraînement remodèle et renforce le cœur, qui est central pour la santé et la forme physique globales.
L’entraînement en endurance, tel que la course à pied, le cyclisme ou la natation, conduit principalement à une hypertrophie excentrique du cœur. Cela signifie que le cœur subit une dilatation légère à modérée du ventricule gauche, accompagnée d’une augmentation de l’épaisseur de la paroi. Cette adaptation est particulièrement bénéfique pour l’endurance cardiovasculaire, car elle améliore la capacité du cœur à pomper le sang efficacement sur de longues périodes. Elle reflète une amélioration de la capacité du cœur à soutenir une activité physique prolongée, ce qui est vital pour la santé cardiovasculaire globale.
En revanche, l’entraînement en force, caractérisé par des séances d’entraînement de haute intensité, entraîne une hypertrophie concentrique. Ce type de remodelage cardiaque implique une augmentation de l’épaisseur de la paroi du ventricule gauche, préparant le cœur à gérer des niveaux élevés de pression artérielle pendant un effort physique intense. Cette adaptation est cruciale pour les activités nécessitant des rafales courtes et puissantes d’énergie, car elle aide le cœur à gérer le stress associé à de tels efforts de haute intensité.
C’est la raison pour laquelle on voit de plus en plus de bodybuilder, notamment les adeptes de produits dopants, qui ont des problèmes cardiaques : beaucoup de développement concentrique, et pas assez voir pas du tout de développement excentrique. Voici la différence en image :
L’entraînement en endurance et en force induit des changements spécifiques et bénéfiques dans le cœur, chacun répondant à différents aspects de la santé physique. Alors que l’entraînement en endurance améliore l’efficacité cardiovasculaire et l’endurance, l’entraînement en force renforce le cœur contre les exigences de haute pression des activités physiques intenses.
En résumé, un régime de fitness équilibré qui inclut à la fois l’entraînement en endurance et en force est la clé non seulement pour développer une silhouette saine et complète, mais aussi pour assurer une santé cardiaque globale. En vous engageant dans une variété d’exercices, vous pouvez améliorer à la fois l’endurance et la force de votre cœur et de votre corps, conduisant à une meilleure santé et forme physique globales.
