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Alimentation

Les bases de l'alimentation pour le sport sont assez simples. Découvrez comment votre corps utilise les macronutriments et comment organiser votre assiette.

Existe-t-il une alimentation supérieure à une autre ?

La meilleure alimentation est celle dont vous avez besoin. Nous sommes tous différents, mais la manière dont fonctionne le corps humain reste similaire.

Pour s’alimenter de manière optimale, en fonction des situations, il est important de comprendre comment le corps utilise ce qu’on mange.

Répartition des macronutriments
Le rôle de l’alimentation

Le rôle de l’alimentation est d’apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour fonctionner et qu’il soit aussi capable de luter contre ce qui peut l’affaiblir.

Ces nutriments sont :

  • les macronutriments :
    • Les glucides
    • Les protéines
    • Les lipides
  • Le micronutriments :
    • Les minéraux
    • Les vitamines

Nous allons nous intéresser principalement ici aux macronutriments.

Optimiser son alimentation

Au Sommaire

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L'importance des glucides

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Comment sont utilisés les lipides ?

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À quoi servent les protéines ?

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FAQ

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Conclusion

L'importance des glucides

Les glucides sont à la base de plusieurs éléments que le corps fabrique, comme certaines hormones, des neurotransmetteurs ou des réserve d’énergie, d’où leur importance dans l’alimentation.

Mais attention, ils ne sont pas tous égaux !

Vous verrez qu’en fonction de leur origine, les effets qu’ils auront sont vraiment différents.

Qu'est-ce qu'un glucide ?

Un glucide est une molécule composée de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. En anglais on l’appelle carbohydrate ou carbone hydraté, car pour chaque atome de carbone, il y a 2 hydrogènes et 1 oxygène (H20).

Quels sont les différents types de glucides ?

La catégorie glucides regroupe :

  • Les monosaccharides
  • Les oligosaccharides
  • Les polysaccharides

Les glucides de bonne qualité (y compris les fibres) sont les oligosaccharides et les polysaccharides. Ils sont composés de plusieurs monosaccharides et sont donc digérés plus lentement dans l’intestin.

Ils vont participer au développement et à l’entretien d’une flore intestinale diversifiée.

Quelle quantité de glucides par jour ?

L’apport en glucides (de bonne qualité) dans l’alimentation devrait se situer autour de 80% des besoins en calories.

Pourquoi ?

  • Ils interviennent dans la formation du cholestérol (indispensable pour les hormones comme la testostérone, la vitamine D, et certains sucs digestifs)
  • Ils constituent l’élément de base du cycle de Krebs pour fabriquer de l’ATP (l’énergie nécessaire pour toutes les cellules du corps).

Est-il possible de perdre du poids avec un régime faible en glucides ?

La réponse est simple : oui.

Un régime faible en glucides peut faire perdre du poids car il place le corps dans une sorte de manque. Mais cela soulève une interrogation :

Par quoi est remplacée l’énergie apportée par les glucides ?

Les deux autres macronutriments, les lipides et les protéines, vont devoir apporter les calories manquantes.

Les protéines seront transformées en glucides puis envoyées dans les mitochondries pour fabriquer de l’ATP.

Les lipides suivront leur métabolisme habituel en étant stockés dans les tissus adipeux.

Quels sont les raisons de consommer autant de glucides ?

Consommer des glucides complexes dans son alimentation implique forcément manger des légumes, fruits, légumineuses, et tubercules.

Non transformés, ces aliments contiennent en plus des vitamines, minéraux et anti-oxydants qui permettent au corps de fonctionner de la meilleure des façons.

Comment sont utilisés les lipides ?

Les différents types de lipides

Il existe plusieurs types de lipides différents mais nous allons nous concentrer ici sur :

  • Les triglycérides (servent à stocker l’énergie),
  • Les phospholipides (constituent la membrane des cellules),
  • Les stérols (aident à synthétiser les hormones et transporter les molécules non solubles dans l’eau),
  • Les acides gras mono et polyinsaturés (dont les oméga 3 et 6 font parti)

Les lipides essentiels dans l’alimentation

Il n’existe que 2 types lipides que le corps n’est pas capable de synthétiser :

  1. L’acide α-linolénique (un Ω3)
  2. L’acide linoléique (un Ω6)

Ils ne sont synthétisés que par les plantes.

À partir de ces deux acides gras, le corps est capable de produire tous les autres Ω3 et Ω6 dont il a besoin.

 

Les actions des oméga 3 et 6 dans l’organisme

Quand ils sont consommés, les Ω3 et Ω6 sont incorporés dans les membranes des cellules de tous les tissus du corps.

Il va y avoir une compétition entre eux car ils sont métabolisés par les mêmes enzymes.

Le ratio oméga 3 / oméga 6 est primordiale car ces acides gras ont un rôle important dans la synthèse de molécules de signalisation impliquées dans la croissance et développement cellulaire, ainsi que dans la modulation de l’inflammation.

On sait aussi qu’ils :

  • Favorisent la baisse de la glycémie
  • Interviennent dans la création des globules blancs,
  • Régulent les sécrétions gastriques

Les recherches sont toujours en cours pour déterminer jusqu’où s’étend l’action des oméga 3 et oméga 6.

Les sources d’oméga 3 (ALA) et 6 (LA)

On retrouve ces acides gras en grande quantité dans les graines (chia, lin, tournesol, sésame, chanvre, courge, colza).

Qu’en est-il des huiles ?

Les huiles sont essentiellement des acides gras trans. Ce sont toujours des acides gras mono et polyinsaturés mais on ne retrouve pas leur structure moléculaire dans la nature. Il est donc difficile pour le corps de les utiliser (il n’y a pas d’enzymes pour).

Elles conservent par contre les autres éléments qu’on retrouve dans les aliments entiers, comme les vitamines et les polyphénols, mais dont la quantité dépend de la qualité de transformation de l’huile.

À quoi servent les protéines ?

La grande majorité des tissus sont composés de protéines. Ce sont les briques qui servent à construire le corps.

LES PROTÉINES SONT COMPOSÉES D'ACIDES AMINÉS. IL EN EXISTE 20 DONT 8 SONT ESSENTIELS :

  • Tryptophane
  • Valine
  • Méthionine
  • Isoleucine
  • Thréonine
  • Lysine
  • Leucine
  • Phénylalanine

LES BCAA

Les acides aminés à branche ramifiées (ou BCAA) sont :

  • La leucine
  • L’isoleucine
  • La valine

Ils interviennent en activant le mTOR, l’enzyme motrice dans le processus de synthèse des protéines.

Le mTOR va aussi bloquer la dégradation de protéines, raison pour laquelle en consommer après l’entrainement est aussi bénéfique.

N’oubliez pas de consulter votre médecin traitant avant d’entreprendre un changement dans vos habitudes alimentaires.

FAQ

Comment répartir mes calories ?

Pour une personne sans pathologie, répartir ses calories serait idéalement :

  • 80% Glucides
  • 10% Lipides
  • 10% Protéines

Pour prendre du poids, augmentez votre apport calorique total de 10% en gardant les mêmes proportions.

Pour perdre du poids diminuez votre apport calorique total de 10% en gardant les mêmes proportions.

Quand manger quand on fait du sport ?

L'hydratation

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En Conclusion

L’alimentation est un pilier pour la pratique sportive. L’optimiser vous permettra de vous dépasser car votre corps pourra se concentrer sur vos objectifs (construire du muscle et perdre du gras) sans avoir à pallier les effets de mauvais aliments.

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