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Les jambes : 4 Exercices pour les travailler
Les jambes sont composés de 12 muscles, dont les mollets, responsables de 7 mouvements. Découvrez comment les muscler à l'aide de 5 exercices simples.

Les muscles qui forment les jambes

Les jambes sont composées de 12 muscles qui jouent un rôle crucial dans notre agilité, notre puissance et notre esthétique, que ce soit lors de nos activités sportives ou dans notre vie quotidienne. Ces muscles permettent des mouvements variés et sont sollicités dans des actions spécifiques.
Pour améliorer nos performances et notre apparence physique, il est essentiel de travailler de manière ciblée les muscles de nos jambes.
Ces derniers sont responsables du mouvement et du soutien du pied, ainsi que du transfert de puissance vers le sol, ce qui est particulièrement utile dans de nombreux sports tels que le basket, le volley, le handball, la course à pied, le football et bien d’autres.
Pour obtenir des résultats optimaux, il est important de renforcer et de développer l’ensemble des muscles des jambes, car ils contribuent à l’équilibre et à la fluidité des mouvements.
Dans cet article, nous explorerons les différents muscles qui composent les jambes et vous découvrirez les exercices spécifiques pour améliorer l’agilité, la puissance et l’esthétique, qui peuvent servir à la fois dans les activités sportives mais aussi au quotidien.

Contraction du tibialis antérieur (dorsiflexion)

Extension des pieds

Leg Curl

Inversion et Éversion
Contraction du tibialis antérieur (dorsiflexion)

Cet exercice consiste à ramener le dos du pied vers la jambe.
Pour réaliser cet exercice, la barre tibia est le meilleur accessoire. Elle permet d’ajouter du poids progressivement pour obtenir des résultats.
Cet exercice est très important pour tous les sportifs, car les muscles qu’il travail permettent de courir plus vite, sauter plus haut et améliorent l’agilité pour les changements de déplacement.
Pour quels muscles ?
- Extensor digitorum longus
- Extensor hallucis longus
- Tibialis antérieur
Variations
- Marche sur talon (exercice isométrique qui active les muscles mais provoque moins d’hypertrophie)
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Extension des pieds

Cet exercice consiste à soulever les talons, en gardant la pointe des pieds au sol.
Cet exercice travail essentiellement les muscles de la partie postérieure de la jambe, dont ceux qui forment les mollets.
Il existe 2 méthodes pour travailler les mollets :
- Jambes tendues (debout)
- Genoux fléchis (assis)
Travailler les mollets grâce à ces deux mouvement est très important car 80% de la puissance utilisée pour marcher et courir vient directement d’eux.
Pour quels muscles ?
- Gastrocnemius
- Soleus (ciblé genoux fléchis)
- Fibularis brevis
- Flexor digitorum longus
- Flexor hallucis longus
- Tibialis posterior
Variations
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Leg Curl

Allongé face vers le sol, cet exercice consiste à ramener les talons vers les fessiers.
Cet exercice est un incontournable pour le renforcement musculaire du bas du corps, car il travail à la fois les mollets, mais également le popliteus, un muscle qui assure la stabilité du genou.
Pour quels muscles ?
- Gastrocnemius
- Popliteus
- Ischio-Jambiers
Variations
Il n’y a pas de vrai alternative au leg curl.
Mode d’entrainement
- Hypertrophie (haute intensité, basse répétitions)
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Inversion et Éversion

Ce sont deux exercices en un qui demandent un élastique pour être pratiqué.
Ils consistent à effectuer une rotation du pied vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
Il faut ancrer l’élastique du côté opposé au mouvement.
Faites bien attention a garder le genou fixe pour bien isoler les muscles.
Ce type d’exercice est souvent utilisé par les kinés pour de la rééducation, mais soyons clairs : le meilleur traitement est la prévention.
En faisant cet exercice, vous éviterez les déséquilibres entre les muscles principaux et secondaire, ce qui permet à la longue d’avoir une progression plus intéressante au niveau de la puissance, tout en diminuant les risques de blessures.
Pour quel muscle ?
- Fibularis tertius
- Fibularis brevis
- Tibialis antérieur
- Tibialis postérieur
Variations
Il n’y a pas de variations pour cet exercice.
Mode d’entrainement
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Conclusion
Pour beaucoup, les mollets sont un point faible dans le développement musculaire.
La raison est simple : vu la quantité de muscles qui composent les jambes, deux mouvements ne suffirons pas.
Arriver à développer l’ensemble des muscles qui les composent fera naturellement augmenter leur volume total, et par extension les mollets paraitrons eux aussi plus gros.
Comme vous avez pu le voir, nous vous avons proposé 4 exercices pour travailler tous les muscles qui forment cette région du corps.
Si vous n’avez pas de poulie, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez quand même réaliser ces exercices avec des élastiques.
La seule différence est que la poulie offre une résistance continue tout au long d’un mouvement alors que l’élastique a une résistance maximale quand il est tendu et minimale quand il ne l’est pas.
Vous avez maintenant tous les éléments en main pour développer les mollets qui sublimeront votre silhouette comme vous en avez envie.
À vous de jouer !
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