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Les jambes : 4 Exercices pour les travailler

Les jambes sont composés de 12 muscles, dont les mollets, responsables de 7 mouvements. Découvrez comment les muscler à l'aide de 5 exercices simples.

Muscler les Mollets

Pour beaucoup d’athlètes, renforcer les jambes est souvent un défi. Heureusement, avec le bon programme d’entraînement, il est tout à fait possible de surmonter cette difficulté.

Des jambes fortes sont fondamentales pour une bonne mobilité et une performance athlétique de haut niveau. Elles nous permettent d’exécuter des actions simples et de faire face à des défis physiques plus ardus. Nos jambes sont impliquées dans des mouvements essentiels comme la dorsiflexion, l’extension, ainsi que l’inversion et l’éversion, tous cruciaux pour nos activités quotidiennes et notre équilibre.

Le renforcement des jambes ne se résume pas uniquement à soulever des poids importants. Il nécessite une sélection méticuleuse d’exercices qui ciblent précisément les muscles et leurs fonctions.

Anatomie des Jambes

Les jambes sont composées de 12 muscles qui jouent un rôle crucial dans notre agilité, notre puissance et notre esthétique, que ce soit lors de nos activités sportives ou dans notre vie quotidienne. Ces muscles permettent des mouvements variés et sont sollicités dans des actions spécifiques :

  • La dorsiflexion consiste à relever les orteils vers le tibia, un mouvement crucial pour des activités telles que la marche et l’ascension d’escaliers,
  • L’extension, de son côté, désigne l’acte de pointer le pied vers le bas, un geste indispensable pour des actions comme courir et sauter,
  • L’inversion et l’éversion quant à elles se rapportent à la rotation du pied vers l’intérieur et l’extérieur, respectivement, des mouvements pivot pour maintenir l’équilibre et s’adapter aux surfaces inégales
Anatomie Jambes

Pour comprendre pleinement comment ces mouvements sont facilités, il est essentiel de connaître les muscles spécifiques impliqués dans chaque action :

  1. Dorsiflexion:
    • Tibialis anterieur
    • Extensor digitorum longus
    • Extensor hallucis longus
    • Peroneus tertius
  2. Extension:
    • Gastrocnemius
    • Soleus
    • Plantaris
  3. Inversion:
    • Tibialis anterieur
    • Tibialis posterieur
  4. Eversion:
    • Peroneus longus
    • Peroneus brevis
    • Peroneus tertius

Avec une compréhension claire des mouvements fondamentaux du pied et des muscles qui les facilitent, nous avons une base solide pour notre entraînement. Cela nous permet de sélectionner de manière éclairée les exercices qui ciblent précisément ces groupes musculaires. Passons maintenant à l’étape suivante : découvrir les exercices les plus efficaces pour renforcer ces muscles et améliorer la performance et la stabilité de vos jambes.

Dorsiflexion à la Barre Tibia

Les dorsiflexions, en particulier avec une barre tibia, sont un exercice ciblé conçus pour renforcer le muscle tibial antérieur, situé à l’avant du tibia. Cet exercice est très important pour tous les sportifs, car le muscle qu’il travail est essentiel pour courir plus vite, sauter plus haut, améliorer la stabilité, l’agilité et les mouvements de la cheville pour les changements de déplacement, et sert également de première ligne de défense du genou.

Dorsiflexion Extension des Mollets Tib-Bar
Dorsiflexion Extension des Mollets Barre Tibia
  1. Position de Départ :
    • Asseyez-vous sur un banc avec les jambes tendues devant vous, talons en porte-à-faux, et pieds placés dans la barre tibia.
  2. Exécution :
    • Soulevez vos orteils vers vos tibias puis rabaissez-les en position initiale

Les dorsiflexions avec une barre tibia sont bien plus qu’un simple exercice de renforcement. Elles constituent une composante cruciale pour améliorer la performance sportive et la prévention des blessures. Comprendre quels muscles sont précisément ciblés et explorer les variations possibles de cet exercice permet d’optimiser son efficacité et de l’adapter aux besoins spécifiques de chaque sportif.

Pour Quels Muscles ?

  • Tibialis antérieur,
  • Extensor digitorum longus,
  • Extensor hallucis longus

Variations

  • Marche sur talon (exercice isométrique qui active les muscles mais provoque moins d’hypertrophie),
  • Dorsiflexions dos au mur, talons au sol

Mode d’Entrainement

  • Force (haute intensité, basse répétitions),
  • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
  • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

Flexion Plantaire avec Haltères

La flexion plantaire, essentielle pour le renforcement musculaire postérieur de la jambe, cible principalement les muscles du mollet, incluant le gastrocnémien et le soléaire. Ces muscles jouent un rôle crucial dans la propulsion et la stabilité lors de la marche, de la course, et des sauts.

  1. Position de Départ
    • Commencez assis ou debout sur une marche, avec les talons légèrement en porte-à-faux vers le bas, les mollets étirés.
  2. Exécution
    • Montée: Poussez sur la pointe de vos pieds pour soulever les talons aussi haut que possible.
    • Descente: Revenez lentement à la position initiale pour permettre un étirement complet des muscles du mollet.

En fonction de l’orientation des pieds (vers l’intérieur ou vers l’extérieur), différentes partie des gastrocnémiens seront ciblées (respectivement latérale et médiale).

    La flexion plantaire offre de multiples avantages, notamment l’amélioration de la performance sportive, en augmentant la capacité de sauter et de sprinter, ce qui est essentiel dans de nombreux sports. Elle joue également un rôle crucial dans la prévention des blessures en renforçant les muscles du mollet, ce qui réduit le risque de conditions comme la tendinite d’Achille. De plus, cet exercice améliore la flexibilité et la capacité de mouvement des chevilles, bénéficiant ainsi tant aux athlètes qu’aux personnes âgées.

    Pour Quels Muscles ?

    • Gastrocnemius
    • Soleus (ciblé genoux fléchis)
    • Fibularis brevis
    • Flexor digitorum longus
    • Flexor hallucis longus
    • Tibialis posterieur

    Variations

    • Flexion Plantaire avec Élastique jambes tendues

    Mode d’Entrainement

    • Force (haute intensité, basse répétitions),
    • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
    • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

    Inversion et Éversion de la cheville

    L’inversion et l’éversion de la cheville sont des mouvements essentiels qui ciblent les muscles latéraux de la cheville, contribuant à une meilleure stabilité latérale et à la prévention des entorses. Ces exercices sont particulièrement importants pour les athlètes pratiquant des sports de terrain, où les changements rapides de direction sont fréquents.

    • Position de Départ :
      • Asseyez-vous ou tenez-vous debout en maintenant votre pied en contact avec le sol ou légèrement en l’air pour les variations plus avancées.
    • Inversion :
      • Soulevez le bord intérieur du pied en tournant la semelle vers l’intérieur.
    • Éversion :
      • Soulevez le bord extérieur du pied en tournant la semelle vers l’extérieur.

    L’inversion et l’éversion de la cheville améliorent la stabilité articulaire, ce qui est crucial pour prévenir les blessures comme les entorses de la cheville, surtout dans les sports où les mouvements latéraux et les pivots sont constants. Ces exercices renforcent également les muscles responsables de ces mouvements, les tibiales postérieur et antérieur ainsi que les péroniers, ce qui aide à une meilleure répartition de la charge et à la correction des déséquilibres musculaires. L’amélioration de la mobilité et de la souplesse de la cheville bénéficie à tous, des athlètes de haut niveau aux individus actifs dans leur vie quotidienne.

    L’intégration de ces mouvements dans les routines d’entraînement augmente la résilience des chevilles face aux stress multidirectionnels et contribue à une meilleure performance globale, en assurant une fondation solide pour diverses activités physiques.

    Pour Quels Muscles ?

    • Fibularis tertius
    • Fibularis brevis
    • Tibialis antérieur
    • Tibialis postérieur

    Variations

    • Il n’y a pas de variations pour cet exercice.

    Mode d’Entrainement

    • Force (haute intensité, basse répétitions),
    • Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
    • Endurance (faible intensité, haute répétitions)

    Conclusion

    Pour beaucoup, développer les muscles des mollets reste un défi en raison de la complexité musculaire des jambes. En effet, deux exercices seuls ne suffisent pas pour un développement intégral. En travaillant l’ensemble des muscles de cette zone, vous augmenterez leur volume total, ce qui contribuera également à accroître visiblement la taille de vos jambes.

    Ces quatre exercices sont destinés à solliciter chaque muscle de cette région. Si vous ne disposez pas du matériel nécessaire, ce n’est pas un problème. Ils peuvent aussi être réalisés avec des bandes élastiques, bien que la résistance offerte par ces dernières varie, étant maximale lorsqu’elles sont étirées et minimale lorsqu’elles sont relâchées.

    Vous possédez désormais toutes les clés pour sculpter des mollets qui renforceront votre silhouette selon vos aspirations. Il ne vous reste plus qu’à mettre ces conseils en pratique et à commencer votre entraînement !

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