Les bases de l’alimentation pour le sport sont assez simples. Découvrez comment votre corps utilise les macronutriments et comment organiser votre assiette.
Testostérone
Optimisez votre niveau de testostérone avec l'alimentation et profitez de tous les bénéfices qu'elle peut vous apporter.
Qu’est-ce que la testostérone ?
La testostérone est une hormone stéroïdienne anabolisante, naturellement produite dans le corps. En d’autres termes, c’est une molécule grasse (ou lipide), produite par des glandes (testicules, ovaires, glandes surrénales) et transportée vers les organes via les vaisseaux sanguins.
Testostérone en fonction de l’âge
Quel est le niveau moyen de la testostérone ?
Le niveau total de testostérone moyen varie selon les individus.
Par total, on entend :
- la testostérone libre ~2%,
- celle transportée par l’albumine (faiblement liée et disponible moins facilement que la testostérone libre) ~50%,
- celle transportée par la SHBG (sex-hormone binding globuline, ou globuline liant les hormones sexuelles), plus fortement liée ~ 44%.
On observe un pic vers 20 ans et une stabilisation par la suite.
Il est important de noter que certains individus plus âgés peuvent avoir un taux de testostérone plus élevé que d’autres plus jeunes.
Optimiser sa testostérone
Au Sommaire
Comment fonctionne la testostérone ?
Comment la testostérone est-elle fabriquée ?
Comment éviter la baisse de testostérone ?
Comment augmenter la production de testostérone ?
Conclusion
Comment fonctionne la testostérone ?
En fonction de l’organe sur lequel elle agis, la testostérone va avoir des actions différentes.
Dans les muscles
La testostérone pénètre dans la cellule musculaire (myofibrille) et se lie aux récepteurs des androgènes.
Ce nouveau complexe se dirige dans le noyau et va transcrire les gènes qui codent des enzymes responsables de la synthèse des protéines.
Ces enzymes bloquent aussi le phénomène de décomposition des protéines. Elles ont donc à la fois un rôle anabolisant et un rôle anti-catabolisant.
En plus, la testostérone permet d’augmenter la vitesse à laquelle le corps est capable d’ajouter de nouvelles cellules satellites (ou noyau) aux tissus musculaires endommagés par une séance de musculation.
Dans les adipocytes
En faible quantité, la testostérone est transformée par une enzyme (l’aromatase) en estradiol (un œstrogène).
Cela va augmenter l’accumulation de graisse, augmenter la quantité d’aromatase et diminuer encore plus la testostérone en circulation : c’est un cercle vicieux.
En plus grande quantité, elle diminue l’activité de la lipoprotéine lipase et augmente la lipolyse. Cela va donc diminuer l’absorption des lipides dans les adipocytes et accélérer la libération des lipides déjà stockés (source).
Tous ces lipides peuvent ainsi être utilisés pour produire de l’énergie dans les muscles s’ils sont sollicités par l’activité physique.
Dans les os
L’effet de la testostérone dans les os se mesure à 3 niveaux.
Elle stimule l’action des ostéoblastes qui sont responsables de la formation et la multiplication des cellules osseuses.
Sont déficit entraine la prolifération d’ostéoclastes, responsables de la diminution des cellules osseuses.
Elle intervient directement dans la production d’ostéocytes, ainsi qu’indirectement après avoir été transformée en œstrogènes.
Ces ostéocytes participent à la formation de nouvelles cellules osseuses lorsqu’ils sont stimulés par l’exercice physique. Ils empêchent aussi leur diminution en stimulant la production de TGF-α (un facteur de croissance).
Dans le foie
Chez l’homme :
- elle augmente la quantité de récepteurs de l’insuline : la quantité d’insuline et de glucose dans le sang va donc diminuer,
- elle augmente le métabolisme des acides gras (formation et utilisation),
- elle diminue le stockage des matières grasses.
Chez la femme (en quantité excessive) :
- elle augmente les dépôts de lipides,
- diminue la synthèse de glycogène,
- diminue l’absorption de glucose en agissant sur les récepteurs de l’insuline.
Dans les reins
La testostérone stimule la production d’EPO (Érythropoïétine) indirectement dans les reins, ce qui augmente la quantité de globules rouges dans le sang.
Elle va diminuer la concentration d’hepcidine, ce qui va diminuer la quantité de fer en circulation dans le sang.
Le fer étant ce qui permet aux globules rouges de transporter de l’oxygène, le corps va s’adapter en augmentant la quantité d’EPO produite, qui va a sont tour augmenter la quantité de globules rouges en circulation.
Dans les testicules
Elle est produite dans les testicules par les cellules de Leydig et ensuite transportée par l’ABP (androgen binding protein ou protéine de liaison des androgènes). Elle est alors transformée en DHT et participe à la synthenèse de spermatozoïdes.
Comment la testostérone est-elle fabriquée ?
Hypothalamus
En fonction de certains facteurs, les neurones KDNy situés dans l’hypothalamus sécrètent de manière pulsatile des neurotransmetteurs qui agirons sur la sécrétion de la GnRH (Gonadotropin-Releasing Hormone, ou gonadolibérine en français).
Cette hormone va se rendre dans la glande pituitaire.
Glande pituitaire
Les gonadotropes présents dans la lande pituitaire sont stimulés par la GnRH et produisent la LH (Hormone lutéinisante) et la FSH (hormone de stimulation folliculaire).
Ces deux hormones vont se diriger vers les testicules où elles vont déclencher d’autres réactions.
Testicules
La LH ainsi que le cholestérol LDL se lient à leurs récepteurs à la surface des cellules de Leydig dans les testicules, après plusieurs étapes menées par les enzymes, pour produire de la testostérone.
Elle est ensuite utilisée dans les différents organes pour réaliser les actions vues plus haut.
Comment éviter la baisse de testostérone ?
Avant d’essayer d’augmenter la production de testostérone, il vaut mieux s’assurer qu’elle pourra être utilisée correctement.
Les perturbateurs endocriniens
On les retrouve dans le plastic, les aérosols, les parfums ou encore les revêtements antiadhésifs.
Les perturbateurs endocriniens vont se combiner avec les récepteurs des hormones, ce qui va augmenter la concentration d’hormones dans le sang et envoyer un signal à l’hypothalamus pour diminuer la sécrétion, sans qu’elles n’aient pu réaliser ce pour quoi elles ont été produites.
Les acides gras saturés
On les retrouve principalement dans la viande.
Ils vont se combiner avec les récepteurs de la LDL, ce qui va empêcher le cholestérol naturellement produit par le corps de se transformer en testostérone et donc augmenter sa concentration sanguine.
Il vaut mieux apporter au corps les éléments de base nécessaires pour qu’il fabrique lui-même le cholestérol et les acides gras saturés dont il a besoin.
Perdre du gras
Les adipocytes (ou corps gras) sont les tissus qui transforment en majorité la testostérone en œstrogènes.
Ils abritent des enzymes particulières (Aromatase), responsables de cette transformation.
Avant d’augmenter votre testostérone, il est primordiale d’agir sur votre masse grasse au risque de voir tous vos efforts transformés en œstrogènes.
Certains médicaments
Principalement ceux destinés à baisser le taux de cholestérol dans le sang.
Les statines comme on les appelle, vont diminuer l’un des ingrédients de base dans la production de testostérone : le cholestérol.
Votre précieuse hormone va donc naturellement baisser quand vous prenez ce type de médicament.
Faites bien attention à améliorer votre alimentation et votre style de vie en priorité avant d’optimiser ou de chercher une solution miracle.
Comment augmenter la production de testostérone ?
Les micronutriements
- Zinc
- Magnésium
- Bore
- Iode
- Cuivre
- Calcium
- Sélénium
- Manganèse
- Vitamines (A, B2, B6, B12, C, D, E, K2)
Ce sont les éléments dont les enzymes ont besoin pour fonctionner pour créer suffisamment de cholestérol dans un premier temps, puis le transformer en testostérone.
Les macronutriments
Des glucides, lipides et protéines de bonne qualité dans les bonnes proportions vont vous aider à fabriquer les éléments dont vous avez besoin.
Hygiène de vie
- Sport (musculation et efforts intensifs)
- Sommeil
- Jeûne intermittent
Les compléments alimentaires
On parle ici de molécules étudiées pour maximiser les optimisations réalisées auparavant.
On peut citer l’ashwaganda, le pois mascate, l’ortie ou le coléus.
Pour aller plus loin et approfondir vos connaissances, nous avons conçu le guide testo où nous prenons le temps pour expliquer en détails ce qu’il est possible de faire naturellement.
En Conclusion
La testostérone est une hormone qui remplis plusieurs fonctions dans le corps.
Elle est très utilisée dans le sport au niveau professionnel pour tous les points évoqués plus haut.
Cependant, nous avons vu par quels moyens est-ce qu’il est possible d’augmenter naturellement son taux de testo pour profiter de ses avantages, sans subir les inconvénients d’une supplémentation extérieure.
Par quoi allez-vous commencer pour optimiser votre taux de testostérone ?
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