Les couvertures de magazines et les calendriers de fitness mettent souvent en avant des modèles avec des pectoraux remarquablement sculptées, ce qui fait d’une poitrine forte et bien définie un objectif courant parmi les amateurs de musculation. Bien que la force pectorale soit un attribut très recherché pour son attrait esthétique, les avantages de développer des muscles pectoraux puissants vont bien au-delà de l’apparence.
Sommaire
Anatomie des Pectoraux
Composés du grand pectoral et du petit pectoral, les muscles pectoraux jouent un rôle crucial dans le système musculosquelettique, étant fortement sollicités en musculation et indispensables pour de nombreux mouvements du haut du corps.
Le Grand Pectoral est un muscle superficiel qui s’étend de la clavicule aux cartilages costaux, passant par le sternum. Il est divisé en deux à sept segments selon les individus. Ce muscle se compose de deux têtes principales :
- Tête claviculaire : Située au sommet, elle est principalement responsable du soulèvement des bras.
- Tête sterno costale : Forme la majeure partie du muscle et se divise en plusieurs segments, jouant un rôle clé dans l’extension des bras fléchis.
Les fibres musculaires du grand pectoral sont recrutées de manière variable selon le mouvement des bras et convergent toutes vers l’insertion sur l’humérus. Ce muscle facilite trois mouvements principaux :
- Flexion : Lever le bras vers l’avant.
- Adduction : Rapprocher le bras du corps.
- Rotation médiale : Tourner le bras vers la ligne médiane du corps.
Le Petit Pectoral, situé plus en profondeur, joue un rôle dans la respiration et la stabilisation, dépression, abduction ou protraction, rotation interne et rotation vers le bas de la scapula.
Il existe de nombreux exercices pour entraîner les pectoraux, mais en comprenant leur anatomie et en analysant les données d’électromyogrammes, nous pouvons sélectionner les plus efficaces. Cela permet de concentrer l’effort sur ceux qui garantissent un développement optimal et améliorent la fonctionnalité des muscles.
Écartés à la Poulie Vis-à-vis Assis
Les écartés sont un mouvement de base pour sculpter une poitrine robuste et bien définie. Cependant, nombreuses sont les erreurs qui limitent leur efficacité et le gain de masse musculaire. En les corrigeant, il est possible d’assurer que la poitrine, plutôt que les épaules, récolte les bénéfices de cet exercice.
Il y a trois manières de réaliser cet exercice : Assis avec deux poulies à hauteur d’épaule (trop haut ou trop bas, peut détourner la tension vers les dorsaux ou les deltoïdes avant), à la machine (pec deck) ou couché avec des haltères.
Pour chacune, les coudes doivent être légèrement fléchis au début du mouvement pour diminuer l’engagement des biceps et augmenter celui des pectoraux.
Inversement, tendre les bras à la fin du mouvement augmente le recrutement des pectoraux.
Enfin, gonfler la poitrine permet de désengager davantage les deltoïdes et concentre encore plus de tension sur les pectoraux.
Utiliser les poulies pour réaliser cet exercices apporte deux avantages comparé aux autre méthodes. Elle offre une résistance constante sur toute l’amplitude du mouvement, et permet d’avoir des variations : ajuster la hauteur des poulies déplace la tension entre le haut, le milieu et le bas de la poitrine, contribuant ainsi à un développement plus équilibré et plus esthétique.
Prendre en compte ces indications assure que chaque répétition compte et promeut une croissance musculaire maximale de la poitrine.
Pour Quels Muscles ?
- Grand Pectoral
- Partie Supérieure : activation ~56%
- Partie intermédiaire : activation ~69,2%
- Partie Inférieure : activation ~101,2%
C’est le meilleur exercice pour travailler les parties intermédiaire et inférieure du grand pectoral.
Variations
- Développé couché décliné (15°) avec haltère
- Partie supérieure : activation ~48%
- Partie intermédiaire : activation ~58,8%
- Partie Inférieure : activation ~94,6%
- Pec deck
- Partie supérieure : activation ~46,2%
- Partie intermédiaire : activation ~56,6%
- Partie inférieure : activation : 80,5%
- Les pompes, surtout pour les débutants (activation intermédiaire : ~64%)
Mode D’Entrainement
- Force (haute intensité, basse répétitions),
- Hypertrophie (intensité moyenne, répétitions moyennes),
- Endurance (faible intensité, haute répétitions)
Développé Couché Incliné
Le développé couché incliné est un exercice très important, car pour un aspect plus gonflé et équilibré de la poitrine, la partie supérieure des pectoraux ne doit pas être négligée.
Cet exercice se réalise sur un banc incliné entre 15° et 30°.
Effectuer ce mouvement entre 15° et 30° va solliciter principalement la partie supérieure des pectoraux, qui leur donneront une aspect plus remplit.
Au delà de 30° d’inclinaison, les deltoïdes vont commencer à s’activer et diminuer la tension appliquée sur les pectoraux supérieurs.
Attention au positionnement des coudes qui doivent former un angle de 30° environ pour éviter de trop recruter le deltoïde.
Il est préférable d’utiliser des haltères pour cet exercices car il a été montré que des mains plus libres apportent de meilleurs résultats. Cela dit, il est possible d’utiliser une barre, même si les effets seront légèrement moins prononcés.
Note : vous trouverez certainement des articles qui parlent du squeeze press. Cet exercice consiste à serrer un disque de musculation avec les mains et faire le même mouvement que le développé couché. Bien qu’il à été prouvé que l’activation du grand pectoral est supérieure à tous les autres exercices, il s’agit en fait d’une activation isométrique. I