Découvrez comment muscler l’ensemble des pectoraux avec 4 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Les meilleurs exercices pour se muscler les fesses
Découvrez comment développer vos fesses à coup sûr, à l'aide de 4 exercices qui vont cibler tous les muscles qui les composent.
Les muscles qui forment les fessiers
Les fessiers forment le groupe musculaire le plus volumineux du corps.
Ils sont composées de trois muscles principaux :
- Le gluteus minimus
- Le gluteus medius
- Le gluteus maximus
D’autres muscles servent à stabiliser les hanches et les fémurs :
- Le piriformis
- L’obturatuer intérieur
- Le gemelus supérieur et inférieur
- Le quadratus femoris
Des fessiers bien développés sont très utiles pour les sports de vitesse, d’explosivité et de force, raisons pour lesquelles il ne faut pas les négliger.
Le Hip Thrust
Fente avant
Hyperextension du dos à 45°
Élévation latérale de la hanche
Le Hip Thrust
C’est un exercice qui consiste à relever le bassin vers le haut.
Pour ajouter du poids, on peut utiliser une barre olympique, une ceinture spéciale pour le mouvement, ou encore des élastiques.
En position initiale, le haut des épaules est appuyé sur un support (souvent un simple banc de musculation), les fesses sont au sol et les pieds sont vers l’avant, écartés d’environ 1,5 fois la largeur des épaules.
En position finale, les tibias sont verticaux (genoux et chevilles alignés), le bassin est aligné avec les épaules et les genoux, le torse en bien droit (pas arqué), et les fesses sont contractées.
Pour quels muscles ?
Le hip thrust travaille l’ensemble des muscles des fesses plus particulièrement le muscle grand glutéal, ainsi que les ischios-jambiers.
Variations
Mode d’entrainement
Fente avant
Cet exercice consiste à faire un pas en avant et fléchir le genoux de la jambe d’appui, pour que celui de la jambe postérieure effleure le sol.
Pour bien réaliser l’exercice, il faut que le genoux de la jambe d’appui soit aligné avec la pointe du pied.
Il faut aussi faire attention à se pencher environ 20° vers l’avant en descendant.
Pour la phase de remontée, il faut bien garder la tête, les hanches et le genoux postérieur alignés, puis se redresser, et pas faire monter la hanche en premier.
Pour quels muscles ?
Les fentes avant vont complémenter le hip thrust en exerçant sur les fesses un maximum de dommage musculaire en position étirée.
Variations
Fente avant avec pied d’appui surélevé
Mode d’entrainement
Hyperextension du dos à 45°
Cet exercice se pratique sur un banc à lombaire.
Il consiste à remonter le torse pour qu’il soit aligné avec les membres inférieurs.
Le meilleur moyen d’activer les fessiers avec cet exercice est d’arrondir le dos et d’orienter les pieds à 45° vers l’extérieur.
Cette position va complètement désactiver les muscles érecteurs du dos, et concentrer le mouvement sur le bas du corps.
Pour quels muscles ?
L’hyperextension du dos à 45° est un mouvement qui va cibler les ischios-jambier, les fessiers et les les érecteurs, en fonction de la postion adoptée.
Variations
Hyperextension inversée
Mode d’entrainement
Élévation latérale de la hanche
Ce mouvement consiste à écarter les genoux l’un de l’autre.
Il commence sur le côté avec le coude hanche et genoux pliés au sol.
On va essayer d’écarter au maximum les genoux en relevant les hanches.
Pour quel muscle ?
L’élévation latérale de la hanche est un mouvement d’abduction qui va cibler essentiellement la partie supérieure des fesses.
Variations
Abduction à la machine
À la poulie
Avec élastique
Mode d’entrainement
Conclusion
Vous avez maintenant une liste de 4 exercices pour muscler les fesses.
Vous pouvez choisir la manière dont vous les incorporez dans votre routine pour maximiser vos résultats.
À vous de jouer !
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