Découvrez comment muscler l’ensemble des pectoraux avec 4 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Mollets : 4 mouvements pour les travailler
On dit souvent que les mollets sont difficiles à travailler. On les utilise pourtant tous les jours en marchant ou dans les activités sportives comme le basket.
Les muscles qui forment les mollets
Les mollets sont composés de plusieurs muscles qui ont sont sollicités par des mouvements différents.
Ils vont servir à bouger le pied, tout en permettant le transfert de puissance vers le sol, bien utile pour plusieurs sports comme le basket, le volley, le handball, la course à pied, etc.
Pour qu’ils soient plus efficaces, il faut que les autres muscles de la jambe soient travaillés car ils vont apporter de l’équilibre dans l’ensemble des mouvements possibles.
Extension des pieds avec élastique
Extension des pieds genoux fléchis
Rotation de la jambe avec élastique
Flexion des pieds
Extension des pieds avec élastique
Cet exercice consiste à soulever les talons en étant debout.
Pour bien réaliser ce mouvement, il faut :
- Le dos bien droit
- Les genoux tendus
Placez l’élastique au milieu du pied pour qu’il applique une résistance perpendiculaire à l’axe du pied.
Commencez le mouvement les talons plus bas que la pointe de pieds, et finissez-le avec les talons complètement élevés.
Pour quels muscles ?
L’extension des pieds travail les gastrocnémiens et le soléaire ainsi que le long fléchisseur de l’hallux, le tibial postérieur et le long fléchisseur des orteils.
L’ajout de l’élastique est pour profiter de ce mouvement pour travailler le long fibulaire (selon cette étude).
Variations
Ajouter du poids avec un gilet lesté ou des haltères
Les pieds orientés vers l’extérieur
Les pied orientés vers l’intérieur
Mode d’entrainement
Extension des pieds genoux fléchis
Cet exercice consiste à soulever les talons en étant debout les genoux fléchis.
Pour bien réaliser ce mouvement, il faut :
- Le dos bien droit
- Les genoux fléchis
- Les talons en porte-à-faux
Commencez le mouvement les talons pus bas que la pointe des pieds, et finissez-le avec les talons complètement élevés.
Pour quels muscles ?
L’extension des pieds genoux fléchis travail essentiellement le soléaire. Ce muscle est le principale responsable du transfert de force vers le sol pendant une course. Selon une étude de 2012, cette force serait environ 6 à 8 fois celle du poids du corps.
Variations
À la machine
À la barre libre
Avec un gilet lesté
Mode d’entrainement
Rotation de la jambe avec élastique
Cet exercice consiste à faire tourner son pied vers l’extérieur et vers l’intérieur en bloquant le genoux.
Les facteurs clés pour une bonne exécution de ce mouvement :
- Les genoux immobiles
- L’élastique en latex orienté à 45°
- Marquer les positions maximales des pieds
- Asseyez-vous avec les jambes écartées à largeur d’épaule.
Ces actions vont permettre une bonne activation du muscle ciblé.
Pour quels muscles ?
La rotation de la jambe avec élastique travail le tibial postérieur.
Variations
Augmenter la résistance de l’élastique
Mode d’entrainement
Flexion des pieds
Cet exercice consiste à ramener la pointe des pieds vers la jambe.
Asseyez-vous sur un banc avec les jambes tendues et les chevilles en porte-à-faux.
Pour quel muscle ?
La flexion des pieds travail le tibial antérieur.
Comme toutes les fibres ne sont pas orientées de la même façon, il est important d’apporter de la variété dans la façon dont elles sont stimulées.
Variations
Flexion des pieds à la poulie
Flexion des pieds avec élastique
Mode d’entrainement
Conclusion
Pour beaucoup, les mollets sont un point faible dans le développement musculaire.
La raison est simple : vu la quantité de muscles qui composent les jambes, deux mouvements ne suffirons pas.
Arriver à développer l’ensemble des muscles qui les composent fera naturellement augmenter leur volume total, et par extension les mollets paraitrons eux aussi plus gros.
Comme vous avez pu le voir, nous vous avons proposé 4 exercices pour travailler tous les muscles qui forment cette région du corps.
Si vous n’avez pas de poulie, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez quand même réaliser ces exercices avec des élastiques.
La seule différence est que la poulie offre une résistance continue tout au long d’un mouvement alors que l’élastique a une résistance maximale quand il est tendu et minimale quand il ne l’est pas.
Vous avez maintenant tous les éléments en main pour développer les mollets qui sublimeront votre silhouette comme vous en avez envie.
À vous de jouer !
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