Découvrez comment muscler l’ensemble des pectoraux avec 4 exercices qui vont cibler efficacement les parties supérieure, médiane et inférieure.
Débutant
Les meilleures astuces pour les débutants en musculation. Tirez parti à 100% des mécanismes du corps humain pour atteindre ses objectifs physiques.
Savoir quoi faire
Après l’enthousiasme du début le retour à la réalité peut être perturbant.
Devant la quantité de programmes différents, choisir celui qui sera le plus adapté pour vous n’est pas une tâche facile. Au contraire, l’envie de bien faire peut même replonger certain dans la procrastination, et ce n’est pas ce qu’on veut.
Quand on est débutant, on part de zéro. Impossible d’aller plus bas. Peut importe ce que vous faites comme exercice de muscu, vous allez voir des progrès. On appelle ça les “noobie gainz” (littéralement “progrès du novice” en français). Cette route que vous vous apprêtez à suivre, heureusement, d’autres avant vous l’ont empruntée.
Grâce à de nombreuses études scientifiques et l’expérience de plusieurs coach sportifs, vous trouverez dans cet article de quoi vous motiver et avoir du succès dans votre démarche.
La courbe des progrès en fonction du temps
La physiologie du débutant
Les gains de force observés chez les novices sont causés par l’augmentation des terminaisons nerveuses.
Les neurones recrutent plus efficacement les fibres musculaires. On appelle le duo neurone-fibre une unité motrice.
Avec l’entrainement en musculation, ce sont les fibres musculaires de type II qui vont être recrutées en priorité.
Les gains de force associés à l’hypertrophie (taille du muscle) ne commencent qu’à partir de la 3ème semaine d’entrainement. Pour voir concrètement ces résultats, il faut attendre environ 8 semaines.
Au bout de 16 semaines d’un entrainement constant, on peut déjà avoir obtenu un physique satisfaisant, à condition de ne pas être trop gras.
La routine Plantrifit
Au Sommaire
Entrainement Full Body / Corps Entier
Poids d'entrainement
Alimentation - Répartition calorique
Perte de gras
Conclusion
Entrainement Full Body / Corps Entier
La méthode la plus souvent conseillée pour tous les débutants en musculation.
Elle consiste à de réaliser des entrainements full body, où on travaille le haut et le bas du corps dans la même séance.
Si elle est si souvent conseillée, c’est qu’il y a plusieurs avantages à procéder ainsi.
Maitrise du mouvement
Être débutant signifie que la marge de progression pour les gains en force est grande, mais aussi pour l’exécution des mouvements. C’est d’ailleurs une composante très importante dans le processus de développement.
Savoir positionner chaque partie de son corps en fonction du mouvement réalisé (coude, poignet, pieds) permet de cibler des muscles ou parties de muscle différents. Mal le faire peut aussi entrainer des blessures. Et il n’y a rien de pire pour briser toute progression qu’une blessure.
Plus de volume réparti pour chaque muscle
Le fait d’organiser ses séances en full body assure une chose : tous les muscles du corps vont être travaillés. Or, le volume d’entrainement est un facteur déterminant pour la progression. Cibler un même muscle plus d’une fois par semaine lui permet de se développer d’avantage que s’il n’était ciblé qu’à une seule reprise.
C’est pourquoi les routines qui travaillent chaque partie du corps une fois par semaine vont être efficaces au début, mais s’essouffler à mesure des séances.
Plus de flexibilité
Il peut arriver que les aléas de la vie vous empêchent de vous rendre à la salle de sport un jour d’entrainement.
Avec une routine full body, les conséquences sont bien moindres qu’avec une autre. Cela fait directement référence au point précédent : le volume de travail total des muscles étant réparti sur chaque séance. En louper une a moins de conséquences que pour tout autre style de routine.
Disons que vous suiviez une routine push / pull ou haut / bas du corps. Manquer une séance crée de facto un déséquilibre de volume pour tout un groupe musculaire à cause de la manière dont elles sont réparties.
Moins chronophage
À raison de 2 à 3 entrainements par semaines, le full body peut vous permettre d’atteindre le volume nécessaire pour assurer votre progression.
Pour une autre routine, il faudrait généralement répartir cela en 4 séances par semaine, ce qui rajoute du temps d’entrainement, de trajet, d’organisation, bref…
Le full body s’intègre plus facilement dans votre vie active.
Soyons clairs : les études ayant été menées sur le sujet sont unanimes à dire que peu importe la routine d’entrainement, du moment que le volume total est atteint, la progression sera identique.
Mais ces études sont faites dans des environnements contrôlés ou les participants sont encadrés.
Dans la vrai vie, il peut toujours y avoir des imprévus, d’où l’importance de la flexibilité : votre entrainement doit vous servir, sans prise de tête.
C’est la raison pour laquelle nous préférons conseiller de débuter avec des séances full body.
Poids d'entrainement
Maintenant que vous savez comment vous entrainer et quels exercices pratiquer (présentés dans l’ebook gratuit), encore faut-il que vous sachiez par quel poids commencer. Heureusement, nous avons créé un guide ainsi qu’un calculateur pour vous aider dans cette démarche : Calculateur 1RM.
Plusieurs théories existent sur le sujet mais toutes s’accordent à dire que soulever des poids jusqu’à, ou proche de l’échec est l’élément déclencheur pour gagner en force.
L’entrainement oui, l’échauffement aussi
L’échauffement avant la séance permet d’augmenter la température et le flux sanguin dans le muscle, ce qui contribue à améliorer les performances et réduit le risque de blessures musculaire et des tendons.
Les étirements sont un moyen d’augmenter l’amplitude des articulations et sont également efficaces pour l’entretien et l’amélioration des performances, de la flexibilité ainsi que la prévention des blessures.
Comme nous l’avons dit précédemment, une blessure est la pire chose pour quelqu’un qui souhaite progresser. Non seulement le corps doit réparer ce qui est cassé, ce qui nécessite plus d’énergie, mais en plus vous ne pouvez plus vous entrainer.
Une des meilleures manières d’éviter les blessures (avec une bonne exécution) est de savoir s’échauffer et s’étirer.
Alimentation - Répartition calorique
Pour performer et tirer un bénéfice métabolique maximum de vos entrainements, l’alimentation est le second pilier à maitriser. La qualité de votre nourriture apportera les éléments nécessaires à votre corps pour lui permettre de construire la masse musculaire que vous désirez, mais aussi diminuer la masse grasse et améliorer votre qualité de vie d’une manière générale.
%
Protéines
%
Glucides
%
Lipides
Manger moins de calories que vous n’en dépenser est donc primordial.
Perte de gras
Savoir s’alimenter pour avoir de bonnes sensations pendant les séances de sport est très important, mais est-ce que le gras va fondre comme par magie ?
Le gras dont vous voulez vous débarrasser est stocké dans les cellules adipeuses (ou adipocytes). Ces cellules ont un fonctionnement particulier et stockent le glucose sous forme de glycogène.
L’objectif, lorsque les réserves sont importantes, est de diminuer la quantité qui va être stockée et augmenter la quantité qui va être déstockée (ou utilisée).
Ensuite, il existe d’autres facteurs à prendre en compte pour profiter des mécanismes du corps et optimiser la perte de gras. Tous ces points sont développés dans un autre article qui vous donne les outils pour accélérer votre progression.
En Conclusion
Vous savez maintenant comment fonctionne le corps humain quand il débute la musculation.
Vous avez toutes les cartes en main pour atteindre votre objectif.
Maintenant, à vous de passer à l’action et d’en finir avec ce physique que vous voulez changer depuis si longtemps.
Pour vous aider, en plus de tous les articles de blog, nous avons créé un recueil qui contient toutes les informations et la marche à suivre.
Le Blog
Épaules : 5 exercices pour les muscler
Ciblez les 6 muscles qui forment les épaules avec 5 exercices simples et efficaces, réalisables avec ou sans matériel.
Alimentation
Les bases de l’alimentation pour le sport sont assez simples. Découvrez comment votre corps utilise les macronutriments et comment organiser votre assiette.
Téléchargez le programme Full Body