Le métabolisme, un terme souvent évoqué dans les discussions nutritionnelles, est souvent associé à la perte de poids. Cela est en partie vrai. L’étude du métabolisme englobe effectivement la recherche sur la manière dont les cellules construisent, stockent et décomposent les graisses. Mais le métabolisme est bien plus intéressant que juste les dernières tendances en matière de perte de poids.
Sommaire
Qu’est-ce que le Métabolisme ?
Pour comprendre le métabolisme, il faut d’abord saisir un concept fondamental : le corps humain, comme la quasi-totalité de ce que l’on connait, est composé d’éléments chimiques. Les appareils électroniques qui permettent de consulter cet article, la peau, le sang qui circule dans les veines, l’ADN dans les cellules, ainsi que le système nerveux qui permet de voir et d’entendre via les nerfs optique et auditif, permettant de traiter les informations extérieures, tout cela fonctionne sur la base de processus chimiques, et de signaux électro-chimiques.
Pourquoi cela est-il important ? Le métabolisme est défini comme la somme de toutes les réactions chimiques se déroulant dans le corps à un moment donné. Il est exprimé en calories (kcal), une unité d’énergie thermique. Ces réactions métaboliques sont séparées en deux catégories principales :
- Les réactions anaboliques qui assemblent des molécules entre elles pour en former des nouvelles,
- Les réactions cataboliques qui dégradent des molécules pour en former des plus petites.
Pour se maintenir en vie, le corps a besoin d’un grand nombre de réactions coordonnées entre-elles. Pour preuve, même assis, plusieurs réactions chimiques sont réalisées dans le corps, ne serait-ce que pour maintenir une température interne constante, pour soulever des poids, se tenir debout, s’asseoir ou accomplir toute activité physique. De la même manière, lorsque vous mangez une pomme, le système digestif la décompose en molécules individuelles telles que les glucides, les lipides et les acides aminés.
Ces éléments sont absorbés par les intestins, pénètrent dans la circulation sanguine, puis sont distribués aux cellules du corps. Une fois à l’intérieur de la cellule, des réactions métaboliques prennent le relais, transformant ces molécules en de nouveaux éléments faisant partie intégrante du corps (muscles, peau, os, etc…). C’est grâce à ce processus que le corps se renouvelle sans cesse. Par exemple, les molécules constituant la peau sont entièrement renouvelées tous les 48 jours, tandis que les os, bien que solides en apparence, subissent un cycle complet de renouvellement tous les 10 ans.
Toutes ces réactions chimiques sont indispensables et nécessitent de l’énergie, qui provient principalement de la nourriture. Cette énergie est utilisée, par exemple, par les cellules musculaires pour se contracter, ou par les cellules cérébrales pour traiter les informations. Les scientifiques ont réalisé un schéma plus ou moins complet de toutes ces interactions qui se déroulent au sein des cellules et comme vous pouvez le voir, c’est assez complexe :
Le métabolisme est composé de quatre éléments essentiels :
- Le métabolisme de base (BMR),
- La thermogenèse d’activité non liée à l’exercice (NEAT),
- La thermogenèse d’activité physique (EAT),
- L’effet thermique des aliments (TEF), parfois appelé thermogenèse induite par l’alimentation.
Il est généralement mesuré sur une journée, mais vous l’aurez bien compris, cette période peut aussi être plusieurs semaines ou même des mois. Si sur cette période vous avez consommé plus de calorie que vous n’en avez dépensé, vous prenez de la masse (du muscle ou du gras, en fonction de votre activité physique).
Le Métabolisme de Base
Le BMR (ou métabolisme de base), représente l’énergie dépensée pour maintenir les fonctions métaboliques vitales au repos, telles que respirer, réparer les fibres musculaires, la régénération cellulaire ainsi que la digestion et consomme une part substantielle de l’énergie.
Chaque type de tissu corporel consomme une quantité d’énergie différente. Par exemple :
- 1 kg de tissu adipeux consomme 4,5 kcal (calories) par jour,
- 1 kg de muscles consomme 13 kcal pour fonctionner de manière optimale,
- 1 kg de tissu cérébral consomme 240 kcal par jour,
- 1 kg de muscle cardiaque consomme 440 calories par jour en accomplissant ses fonctions fondamentales.
Pourquoi Connaître son Métabolisme de Base ?
La perte de poids nécessite d’être dans un déficit calorique, tandis que le gain de poids nécessite un surplus calorique. Connaitre précisément la quantité de nourriture à consommer pour atteindre ses objectifs sous-entend connaitre la quantité d’énergie que le corps utilise. Connaître son métabolisme de base est le point de départ pour suivre son évolution, par rapport au sport mais aussi l’alimentation.
La Différence entre Métabolisme de Base et Métabolisme au Repos
Quand on aborde le sujet des tests métaboliques en laboratoire, deux termes reviennent fréquemment : le Métabolisme de Base (BMR) et le Métabolisme au Repos (RMR).
Dans un environnement de laboratoire contrôlé, le test du métabolisme est généralement effectué à l’aide d’un appareil appelé chariot métabolique. Cet appareil mesure le ratio d’oxygène inspiré par rapport au dioxyde de carbone expiré, offrant une compréhension approfondie de la dépense calorique sur une période de 24 heures. Le test BMR, réalisé dans des conditions spécifiques, révèle des informations essentielles.
Caractéristiques Clés du BMR :
• Réalisé le matin après une période de jeûne dépassant 12 heures.
• Évalue la dépense calorique dans un état entièrement tranquille.
• Quantifie les calories brûlées avec une activité physiologique minimale.
Comme contrepartie du BMR, le Métabolisme au Repos est obtenu dans des conditions un peu différentes, dans la journée, après mangé et après un minimum d’activité physique (NEAT) reflétant une routine quotidienne plus typique.
Facteurs Influents sur le RMR :
• Réalisé l’après-midi, quelques heures après un repas.
• Reflète un état de jeûne moindre par rapport au test BMR.
• Englobe l’effet thermique des aliments et intègre une activité musculaire légère.
En essence, la disparité entre le Métabolisme de Base et le Métabolisme au Repos est subtile. Le BMR, en tant qu’estimation plus conservatrice, tend à être d’environ 5 à 10% inférieur au RMR. Ces différences découlent du timing spécifique et des conditions dans lesquelles les tests sont réalisés.
Distinctions Notables :
• Le BMR représente un état de jeûne complet le matin, offrant une base au repos complet. • Le RMR prend en compte une journée plus typique, en reconnaissant l’impact de l’apport alimentaire et des activités routinières.
Les Autres Composants du Métabolisme
Au-delà du BMR, la thermogenèse d’activité non liée à l’exercice (NEAT) se présente comme un consommateur d’énergie substantiel. Cela englobe l’énergie dépensée pour des activités physiques non liées à l’exercice, telles que marcher dans sa maison ou au travail, les mouvements de la tête pour observer son environnement ou pour apprécier une bonne musique, transporter les courses, même les petits mouvements assis dans une chaise, ou encore porter sa fourchette à la bouche en mangeant. La NEAT joue un rôle sous-estimé, en particulier chez les individus ayant des métabolismes adaptatifs, plus ou moins actifs en fonction de leur apport calorique.
Intervient ensuite l’effet thermique des aliments (TEF), l’énergie nécessaire à la digestion et au traitement des aliments. Ici, les macronutriments jouent un rôle crucial. Entre 1 et 3% de l’énergie contenue dans les lipides est nécessaire pour les digérer et les traiter. Pour les glucides c’est entre 5 et 10%, et le champion toutes catégories, les protéines, avec une part substantielle de 20 à 30 %.
Enfin, l’activité thermogénique liée à l’exercice (EAT) englobe les dépenses énergétiques lors de l’exercice physique volontaire. Cette variable, hautement personnelle, peut varier considérablement chez les individus. Chez les athlètes s’entraînant plusieurs heures par jour, cette variable peut être très élevée. Collectivement, ces composants forme ce qu’on appelle la Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE). Cette interaction complexe définit l’énergie requise pour alimenter les différentes facettes de votre vie. C’est ce que l’on appelle le métabolisme.
Comment Calculer son Métabolisme de Base ?
Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme de base :
- L’équation originale d’Harris–Benedict
- L’équation révisée d’Harris–Benedict
- L’équation de Mifflin St Jeor
- L’équation de Katch–McArdle
- L’équation de Cunningham
Le calculateur présent à la fin de cette page utilise la formule de Cunningham. Cette formule est la seul à faire intervenir la masse grasse directement dans le calcul du métabolisme de base. Sachant que les muscles et la graisse ne consomment pas la même quantité de calorie, cela est un facteur important.
Imaginez deux personnes faisant le même poids et la même taille, au seul détail près que la première est à 30% de masse grasse et la seconde à 15% de masse grasse. Il est évident que leur métabolisme ne sera pas du tout le même !
Du Métabolisme de Base au Calcul des Macros
Quand on a fini le calcul du métabolisme de base, on peut déterminer la quantité de calories consommées quotidiennement pour ensuite calculer la part des macronutriments.
La dépense calorique quotidienne est la quantité d’énergie (mesurée en calories) utilisée en une journée par un individu. Elle dépend de la composition corporelle et du niveau d’activité général.
Source : NCBI 1990
Pour obtenir la dépense calorique quotidienne, on applique un coefficient au métabolisme de base en fonction de l’activité :
- Sédentaire : 1,25
- Légèrement actif : 1,45
- Actif : 1,55
- Très actif : 1,65
- Extrêmement actif : 2
Calcul des Macros
Pour calculer la quantité de macros qu’il faut consommer, il faut connaître quel est leur apport calorique.
Le schéma sera généralement le suivant :
- Glucides : 75%
- Lipides : 10%
- Protéines : 15%
Cette répartition peut surprendre, mais plusieurs sources étudiant la manière dont le corps humain fonctionne indiquent qu’il s’agirait du mode d’alimentation le plus optimisé pour l’homme. Plus d’informations sur notre article sur l’alimentation.
Pour les sportifs qui préparent une compétition d’endurance, comme un marathon, on aura tendance à augmenter la proportion des lipides entre environ 25% et 30%. Dans ce cas, le corps a besoin de plus d’énergie pour performer. C’est pourquoi on va diminuer sur la quantité de glucides et lui apporter une source d’énergie plus dense.
Calculer son Métabolisme de Base et ses Macros
Pour calculer son métabolisme de base ainsi que la répartition en macronutriments, voici l’un des calculateurs les plus complets que vous pourrez trouver :
Vous trouverez toutes les informations pour calculer votre masse grasse dans cet article.
Comment Augmenter son Métabolisme ?
On dit qu’une personne a un métabolisme rapide lorsque son corps brûle beaucoup de calories, ce qui lui permet en retour de consommer plus de nourriture. A contrario, une personne a un métabolisme lent lorsqu’elle brûle moins de calories, ce qui la contraint à manger une très faible quantité de nourriture pour observer une perte de poids. Le métabolisme est extrêmement différent d’une personne à une autre. C’est ce qu’a démontré cette étude sur la dépense énergétique quotidienne menée sur 6000 personnes d’origines différentes en 2022.
Ce graphique compare la masse corporelle (abscisses), avec la dépense énergétique totale ou ce que les sportifs appellent le métabolisme. Chacun des points bleus et jaunes représente une personne différente, les points bleus représentant les hommes et les points jaunes, les femmes.
Pour un poids de 80 kg, la personne avec le métabolisme le plus lent ne brûle qu'environ 1400 calories par jour, tandis que la personne avec le métabolisme le plus rapide brûle 5 700 calories par jour. Cela signifie que la personne avec le métabolisme le plus lent devrait consommer moins de 1400 calories pour perdre du poids, tandis que la personne avec le métabolisme le plus rapide pourrait perdre du poids avec 5 000 calories par jour.
Il est donc légitime de se demander s'il est possible que la personne avec le métabolisme le plus faible puisse l'augmenter, ce qui lui permettrait de consommer plus de calories et quand même perdre du poids. C'est un aspect important car s'alimenter avec une quantité suffisante de nourriture rend le processus d'amincissement plus facile à supporter, et fourni l'énergie nécessaire pour performer correctement pendant les séances de sport tout en maintenant sa masse musculaire.
Augmenter son Métabolisme de Base
Pour stimuler efficacement le métabolisme de base, l'approche la plus efficace consiste à accroître la masse corporelle totale, en mettant l'accent sur le développement de la masse musculaire. Cependant, il est important de noter que la construction musculaire, surtout dans des limites naturelles, ne produit qu'un effet calorique relativement modeste : même en gagnant 15 kg de muscle, l'augmentation du BMR ne correspondra qu'à la consommation calorique de seulement 4 kiwis.
Augmenter son NEAT
Les saunas et les bains froids contribuent à l'augmentation de la Thermogenèse liée à l'Activité Physique Non-Exercée (NEAT) en incitant le corps à s'engager dans des processus de thermorégulation (frissonnement ou augmentation du rythme cardiaque). Ces réponses élèvent la dépense énergétique même en l'absence d'exercice structuré. Cependant, cette augmentation reste relativement modeste en comparaison avec le simple fait de rester assis à son bureau par exemple (+2 kcal/min et +3 kcal/min).
De plus, intégrer des habitudes quotidiennes telles que prendre les escaliers, privilégier la marche plutôt qu'une voiture, et d'autres activités routinières peut considérablement augmenter la NEAT. Ces choix de mode de vie impliquent un mouvement constant et contribuent à la combustion des calories tout au long de la journée.
Dans cet optique, l'utilisation d'un gilet lesté, qui trompe les capteurs gravitationnels du corps en percevant une masse accrue, l'incite à dépenser plus d'énergie. Cela améliore non seulement la NEAT, mais ajoute également une couche d'engagement métabolique même pendant les tâches quotidiennes les plus banales.
Augmenter son EAT
S'engager dans des exercices de renforcement musculaire et de cardio stimule la Thermogenèse liée à l'Activité Physique (EAT) pendant et après l'entraînement. Le corps subit des adaptations physiologiques liées à des effets métaboliques durables qui améliorent l'utilisation de l'énergie.
La musculation sollicite les muscles de manière intensive. Le processus de récupération musculaire et les besoins liées à la réparation des tissus contribuent à un maintien prolongé de la demande en calories.
De même, le cardio contribue à la biogenèse mitochondriale, améliorant le système d’utilisation de l'énergie. Cette optimisation s'accompagne d'une légère réduction de la Thermogenèse liée à l'Activité Non-Physique (NEAT), car le corps devient plus ingénieux dans la gestion de l'énergie.
Augmenter son TEF
L'apport alimentaire (quantité) est le facteur le plus influent pour impacter le métabolisme. Certains aliments, comme ceux contenant de la capsaïcine, ont montré leur capacité à améliorer le taux métabolique. La capsaïcine, présente dans les poivrons et piments, peut temporairement augmenter la dépense énergétique, favorisant ainsi la perte de graisse.
De plus, il a été prouvé que la consommation de café est liée à une augmentation pouvant atteindre 11 % du métabolisme au repos et à une augmentation de 29 % de la perte de graisse. Cependant, il est essentiel de ne pas abuser de la caféine, car une consommation excessive peut entraîner des effets indésirables.
Il est intéressant de noter que même si le thé vert contient lui aussi de la caféine, son impact sur le métabolisme est négligeable à cause de la faible concentration de celle-ci, comparativement au café.
Conclusion
Comprendre le métabolisme va au-delà de simplement compter ses calories. Alors que des facteurs tels que la masse musculaire contribuent à un métabolisme de base plus élevé, les subtilités des processus métaboliques révèlent la complexité fascinante de nos corps.
Adopter une approche holistique de la santé, comprenant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et des choix de vie durables, garantit un fonctionnement métabolique optimal. N'oublions pas que cela ne concerne pas uniquement les chiffres sur une balance ; il s'agit de cultiver une relation harmonieuse avec son corps.
