La masse maigre (ou masse corporelle maigre) englobe la masse de tous les organes internes, les muscles, les os, la peau, le sang et la masse hydrique, à l’exception de la graisse corporelle des les tissus adipeux. C’est un aspect essentiel de la composition corporelle. À ne pas confondre avec la masse musculaire, elle se calcule en faisant la différence entre la masse corporelle totale et la masse grasse.
Connaître sa masse maigre est crucial pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Cela permet de suivre l’évolution de la densité osseuse et musculaire en faisant attention à ne perdre principalement que de la graisse. En se concentrant sur la masse maigre, les efforts de perte de poids se dirigent davantage vers la réduction de la graisse, favorisant une transformation plus saine et durable.
Sommaire
Calculer sa Masse Maigre
Il existe deux manières principales de déterminer sa masse maigre : via la taille et le poids, ou via le taux de masse grasse.
Masse Maigre à partir de l’IMC
Sans doutes la manière la plus simple et rapide d’estimer sa masse maigre, cette méthode est en réalité basée sur le poids, la taille, le genre et l’âge. Il existe plusieurs formules différentes qui exploitent cette approche.
Sources : Hindawi 2018 / NCBI 1996 / NCBI 2013
Masse Maigre À Partir de la Masse Grasse
Il est aussi possible de déterminer sa masse maigre à partir du pourcentage de masse grasse (IMG).
Masse Maigre(kg) = Poids (kg) * Masse Grasse(%)
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa masse grasse, des plus rapides et peu chères accessibles chez-soi, à celles réalisées en centre de soins par des techniciens formés.
La masse maigre est un bon indicateur de santé en général. Il peut être utilisé en renfort de l’IMC en ajoutant les détails nécessaires concernant la composition corporelle.
C’est aussi un bon soutient pour vous accompagner tout au long de votre évolution et vous aider à prendre les bonnes décisions quant à votre alimentation et la manière dont vous vous entrainez.
Les Techniques Nécessitant des Machines
Les mêmes appareils utilisés pour déterminer la masse maigre sont utilisés pour en déduire la masse grasse avec précision.
La Pléthysmographie par Déplacement d’Air
Cet appareil mesure la quantité d’air déplacé par le corps. La précision est élevée et donne des résultats rapides. La machine est cependant très chère et demande une expertise technique pour être utilisée.
La Pesée Hydrostatique
C’est l’une des techniques les plus précise, mais aussi la plus compliquée à mettre en place. La pesée prend du temps et nécessite un équipement spécial.
Dans cette technique, le principe est de mesurer la densité corporelle est en obtenant la différence de poids corporel dans l’air et sous l’eau en utilisant le principe d’Archimède. La méthodologie comprend la mesure du poids du sujet et de la densité de l’eau du réservoir.
Une fois la densité corporelle obtenue, le pourcentage de graisse corporelle peut être calculé en utilisant l’équation suivante :
Masse Grasse (%) = [4,95 / Densité Corporelle – 4,142] * 100
L’Analyse d’Impédance Bioélectrique
Cette technique, l’impédancemétrie, est basée sur la différence de conductivité entre l’eau et le gras. Un faible courant électrique passe à travers le corps. La précision dépend de l’hydratation et la quantité de minéraux (sel entre autres), sur le moment.
Il est important de faire la différence avec les balances à impédance pour une raison très simple : l’électricité cherche toujours le chemin avec le moins de résistance.
Cela signifie que sans électrode dans les mains, le courant électrique ne circulera que dans la partie inférieure du corps.
En ayant des polarité différentes entre les électrodes sous les pieds et celles dans les mains, le courant sera alors forcé de traverser tout le corps, des pieds vers les mains, ce qui donnera une mesure bien plus proche de la réalité.
Le Dexa Scan
DEXA signifie “Dual-Energy X-ray Absorptiometry”, ou « absorptiométrie à rayons X à double énergie » en français.
C’est un type de test d’imagerie médicale. Il utilise de très faibles niveaux de rayons X pour mesurer la densité la teneur en minéraux de certains os, comme la hanche, la colonne vertébrale et/ou le poignet pour en déterminer la densité.
Le test dure environ 25 minutes, et peut également mesurer la composition corporelle, comme la graisse corporelle et la masse musculaire.
Il est conseillé de limiter l’utilisation de cette technologie à une fois tous les deux ans.
Peut-on Déterminer sa Masse Musculaire Régulièrement ?
Mesurer sa masse musculaire squelettique (MMS) régulièrement est un bon moyen de suivre au plus près le développement de ses muscles. Cela peut être un moyen de garder sa motivation pour continuer à fournir les efforts nécessaire pour atteindre ses objectifs. Seulement, la masse musculaire n’est pas aussi simple à déterminer que la masse grasse ou la masse maigre. Pour ce faire, il faut utiliser du matériel adapté.
L’IRM : l’Examen le Plus Précis
L’imagerie par résonance magnétique (IRM) démontre une bonne résolution des tissus mous, un contraste élevé entre la graisse et l’eau et est exempte de rayonnements ionisants. C’est pour cette raison que cette technique fait actuellement l’objet d’une attention croissante de la part d’un large éventail de disciplines médicales pour l’analyse de la composition corporelle, tant pour des questions cliniques que de recherche.
Le seul problème est qu’obtenir un rendez-vous pour un examen IRM prend en moyenne 32 jours, nécessite un déplacement et n’est pas gratuit.
Mesurer sa Masse Maigre Simplement Chez Soi
Les balances à impédance bioélectrique sont des outils pratiques et non invasifs pour suivre l’évolution de sa composition corporelle. En quelques secondes, elles fournissent des estimations sur la masse grasse, musculaire et hydrique, permettant ainsi d’adapter son programme d’entraînement ou son alimentation.
Mais toutes les balances à impédance ne fonctionnent pas de la même manière.
Par exemple, si un appareil ne possède que des électrodes sous les pieds, le courant ne circulera que dans la partie inférieure du corps. Cela peut entraîner une estimation incomplète de la composition corporelle, notamment pour les personnes ayant une répartition inégale de la masse grasse entre le haut et le bas du corps.
Pour obtenir des résultats plus fiables, il est recommandé d’opter pour des modèles à 8 électrodes. Contrairement aux balances classiques, ces appareils mesurent la résistance électrique en faisant circuler le courant des pieds aux mains. Cette approche permet d’analyser un plus grand nombre de tissus corporels et de mieux refléter la réalité.
Même parmi les balances à impédance à 8 électrodes, il existe de grandes différences en termes de technologie et de fiabilité des mesures. Certains modèles ne se contentent pas d’analyser un plus grand nombre de paramètres corporels, mais offrent aussi une meilleure justesse dans l’évaluation de la masse grasse et musculaire.
L’une des avancées majeures est la technologie à double fréquence, qui utilise deux signaux électriques distincts pour traverser les tissus à différentes profondeurs. Cette approche permet une analyse plus détaillée et pertinente de la composition corporelle, ce qui en fait un choix particulièrement adapté aux sportifs et aux personnes soucieuses d’un suivi plus rigoureux de leur évolution.
Ces balances utilisent des formules validées scientifiquement pour estimer la masse musculaire. Par exemple, une étude réalisée en août 2000 a comparé leurs résultats à ceux obtenus via IRM (imagerie par résonance magnétique) et a établi l’équation suivante :
MMS (kg) = (Taille² / R * 0.401) + (Genre * 3.825) – (Âge * 0.071) + 5.102
(Taille en cm, R = résistance en Ohms, Genre = 1 pour les hommes et 0 pour les femmes, Âge en années)
Bien que ces balances offrent une approche rapide et accessible, leurs résultats peuvent varier en fonction de facteurs tels que l’hydratation, la rétention d’eau ou l’activité physique récente. Pour une meilleure fiabilité, il est recommandé de les utiliser dans des conditions similaires à chaque mesure, par exemple au réveil à jeun. Toutefois, pour des analyses plus précises, il peut être utile de recourir à des examens plus approfondis, comme ceux mentionnés précédemment.
Pour vous aider à choisir la balance à impédance bioélectrique à 8 électrodes la mieux adaptée à vos besoins, voici une sélection de modèles reconnus pour leur précision et leurs fonctionnalités (liens affiliés). Pour plus de détails sur chaque modèle, consultez notre article approfondi sur les balances connectées.
Tanita RD-545HR
Balance 8 électrodes avancée avec analyse segmentaire, ECG et suivi Wi-Fi
Withings Body Scan
Balance 8 électrodes avancée avec analyse segmentaire, ECG et suivi Wi-Fi
Balance HealthKeep
Balance 8 électrodes, analyse segmentaire, suivi Wi-Fi et compatible cross plateforme
Lepulse P1
Balance 8 électrodes avec analyse segmentaire et suivi via application mobile
Le choix de votre balance dépend avant tout de votre objectif et de vos besoins. Si vous cherchez une précision maximale, privilégiez un modèle avec une analyse segmentaire comme la Tanita RD-545HR. Pour un suivi facilité via une application mobile, la Withings Body Scan est une excellente option. Enfin, si vous recherchez une balance fiable et simple d’utilisation, la Healthkeep B0D3P offre un très bon rapport qualité-prix.
Comment Augmenter sa Masse Musculaire ?
Pour augmenter sa masse musculaire, il y a 3 paramètres à prendre en compte :
- La Testostérone,
- La Musculation,
- L’Alimentation.
Évidemment, avoir un bon sommeil pour maximiser le repos et la reconstruction cellulaire ainsi que comprendre comment les muscles fonctionnent peut également servir pour optimiser la prise de masse musculaire.
Vous l’aurez compris, c’est en augmentant le métabolisme qu’il est possible de combattre l’obésité, diminuer le taux de graisse (et la graisse viscérale) avec l’activité physique et déloger les kilos en trop stockés dans les tissus adipeux sous forme de masse graisseuse. Retrouver un poids idéal est possible, tant que vous savez d’où vous partez et où vous souhaitez arriver pour votre corpulence et votre poids idéal.
Ces sujets sont vastes et les aborder ici ne serait pas leur faire justice. C’est pour cette raison que vous pouvez consulter nos articles dédiés, ou les autres calculateurs pour vous aider à mettre en place votre routine.
